進行了一段時間徒手訓練，想要提升訓練難度，又不想去健身房里“擼鐵”？

你可以試試彈力帶訓練，不僅可以給訓練加一點難度和趣味，還能避免因盲目加訓練“負重”帶來的損傷。

彈力帶是一種易于攜帶的小型體能訓練工具，使用簡單、攜帶方便，彈力帶可以有效改善身體的靈活性，增加肌肉力量，鍛煉效果十分明顯。

如何選擇彈力帶？

現在市面上有各種規格的彈力帶，主要區別在于彈力的大小。一般來說，彈力帶顏色越深，阻力越大。使用者要根據自己的身體特點選擇合適的彈力帶，如果可以，在購買前試拉一下，感受一下阻力大小，從而選擇適合自己的彈力帶。

選擇好適用于自己的彈力帶后，將其結合在上肢、下肢和全身的訓練動作中！拿起你的彈力帶開始練習吧！

上肢

彈力帶-水平展臂后拉

1. 身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙臂向前水平伸展，雙手分別緊握彈力帶兩端，彈力帶中間固定在面前等高的其他物體上，保持彈力帶有一定張力。
2. 保持身體姿勢不變，雙臂屈肘后拉彈力帶至肘部與肩部水平位置。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

彈力帶-站姿-反向飛鳥

1. 身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙臂向前伸展，雙手分別緊握兩根彈力帶的一端，雙臂平舉，保持彈力帶有一定張力。
2. 保持雙臂伸展，向外拉伸彈力帶至手臂成側平舉姿勢。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

彈力帶-雙臂前推

1. 身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙臂屈肘90度并向上抬起，雙手分別緊握兩根彈力帶的一端，彈力帶另一端固定在身后等高的其他物體上，保持彈力帶有一定張力。
2. 保持身體姿勢不變，雙臂向前拉伸彈力帶至手臂完全伸展，保持手臂和彈力帶始終與地面平行。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

下肢

彈力帶-仰臥-雙腿臀橋

1. 身體仰臥于墊上，雙腿彎曲至膝關節成90度，雙腳支撐身體，雙臂伸展于體側，雙手分別緊握彈力帶一端，使彈力帶從腹部繞過，保持彈力帶有一定張力。
2. 向上頂髖使軀干與大腿成一條直線。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

彈力帶-雙腿半蹲

1. 身體直立，雙腳分開，與肩同寬并踩住彈力帶中間，雙手分別緊握彈力帶一端，雙臂向上彎曲至肩部外側，保持彈力帶有一定張力。
2. 保持手臂姿勢不變，身體下蹲至大腿與地面成45度。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

彈力帶-硬拉

1. 軀干向前傾斜，身體略微下蹲至大腿與地面成45度，雙腳分開，與肩同寬并踩住彈力帶中間，雙臂向下伸直，雙手分別緊握彈力帶一端，并置于膝蓋兩側，保持彈力帶有一定張力。
2. 保持手臂伸展，身體向上直立。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

全身

彈力帶-分腿蹲-后拉

1. 軀干直立，單腿向前跨步，使雙腿分開適當距離，雙臂向前伸展，雙手緊握彈力帶中段，彈力帶兩端固定在面前等高的其他物體上，保持彈力帶有一定張力。
2. 雙臂向后拉伸彈力帶至肘關節成90度，一側腿后撤下蹲，至前側腿與地面平行，后側腿膝蓋不接觸地面，腳尖支撐身體。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。換對側重復動作。

彈力帶-旋轉斜上拉

1. 身體直立，雙腳分開，與肩同寬，彈力帶綁一端在低處，雙手握住彈力帶一端，保持彈力帶有一定張力。
2. 保持雙臂伸展，轉動軀干至直立姿勢，雙臂隨之向上拉伸彈力帶至胸前，之后繼續向另一側轉動軀干，雙臂也隨之向側面斜上方45度拉伸彈力帶。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

彈力帶-彎舉-前弓步

1. 軀干直立，單腿向前跨步，使雙腿分開適當距離，前腳踩住彈力帶中間，雙臂向上彎曲，雙手分別緊握彈力帶一端，保持彈力帶有一定張力。
2. 保持手臂姿勢不變，下蹲至前側大腿平行于地面，后側腿膝蓋不觸地。
3. 恢復至起始姿勢，重復進行規定的次數。

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以上內容來自

《運動健身打卡書》

由人民郵電出版社授權發布

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