距離2019廣州馬拉松賽開跑

還有2天

來自全國各地的75位

廣馬官方領跑員

來了

“

今年全馬的官方領跑員共45人，半程馬拉松30人。其中：

· 全程馬拉松領跑員共分為8個組別，依次為3小時、3小時10分、3小時30分、3小時45分、4小時、4小時30分、5小時和6小時15分收尾組。

· 半程領跑員分為6個組別，依次為1小時30分、1小時45分、2小時、2小時15分、2小時30分和3小時15分收尾組。

2019廣州馬拉松線路圖

在起點及途中，跑友們記得留意領跑員標識：除收尾組別使用方形氣球外，其余組別均為圓形氣球，領跑員身后同時佩戴注明各自領跑時段的號碼布。

比賽過程中，大家記得根據自己的能力選擇適合的時段進行跟跑，如果出現身體不適等突發情況，也可以及時向領跑員尋求幫助。

全程馬拉松項目領跑員

半程馬拉松項目領跑員

為了讓大家更好地完成比賽

跑步君找到了兩位全馬官方領跑員

為大家帶來參賽攻略

大家可以根據自身的情況

為比賽作最后的調整

2019廣馬官方領跑員

吳瑞（330時段領跑員）

針對2019廣州馬拉松賽的天氣情況、城市特色，解析賽道，跟隨本時段領跑員的選手應如何完成比賽？

今年全程和半程分槍，全程7：30出發，領跑員背負的領跑小旗辨識度較高，加之330配速組共有5名領跑員，因此即便在20000名參賽者中也較易找到我們。

特別提示大家，領跑員是按照凈時領跑及考核，所以大家不必急著將發槍與過線的時間差趕回來。有一點需要提醒，大家大可不必緊跟甚至圍繞著領跑員跑，只要在隊伍附近的“安全距離”，都可以保證跑進330。

在遠眺琶洲大橋不久后，就遇到第一個折返，仍然沿著臨江大道跑回去，過了14K以后，會迎來第一個有坡度的考驗——獵德大橋，建議大家上坡時適當縮小步幅，調整跑姿，下坡時注意控制，避免過度沖擊造成肌肉拉傷。

有人說，真正的馬拉松是從30K以后開始的，我原則上認同這種觀點，同時也認為就比賽本身來講，這后面的12K是精華所在。

過二沙島后，還剩下1K左右，這時候領跑員會解散大部隊，提示跑有余力的選手根據自己的實際情況，在確保安全的前提下適當提速，但絕對不可以沖刺，同時帶領那些仍然愿意保持330保底配速或希望留在隊伍中的選手，一起跑進3個半小時！

您是如何準備本時段領跑任務的？以及330時段的領跑計劃？

具體來講，開跑后逐漸歸攏隊伍，向大家介紹領跑計劃和注意事項，采取全程4分58秒勻速推進的基本方略，每K報時（包括實際用時、標準用時以及正負數值），每站前報安全、補給提示等。

領跑只是一個視角，換一個視角更應該是陪伴，一個優秀的領跑員能把42.195K的陪伴鍛造成一個選手一生美好的回憶。

說到底，領跑員的職責是盡可能地把更多的跟跑者安全地送進目標時間，在這個層面上，甚至他自己的完賽時間都顯得不那么重要了。

賽前有怎樣的建議提供給選手們作參考？

總的建議是，一切如舊。有的文章說，賽前需要飲食清淡、少碰油膩，有的報道說，最好多補碳水、減少高蛋白攝入。這些都對，但也不盡然。每個人的飲食習慣不同，更不用說南方北方的飲食差異，所以我的基本觀點就是確保飲食“安全”，繼續安排你已經習慣的飲食，稍做一些賽前調整即可。

另外就是放松心態，賽前給自己設定不切實際的目標是沒有意義的。比賽和考試一個道理，都不是“創造”成績，而是把平時訓練和學習的成果“度量”出來而已。

最后一點，有的朋友在比賽前夜睡眠困難甚至失眠，以我自己的經驗，只要不是徹夜未眠的極端狀況，對于比賽是不會產生特別大的影響。換句話說，即使你睡不著，在床上躺著也算休息了，能睡上2、3個小時，對于完成比賽也就夠了。

2019廣馬官方領跑員

李怡潔（全程收尾時段領跑員）

針對2019廣州馬拉松賽的天氣情況、城市特色，解析賽道，跟隨本時段領跑員的選手應如何完成比賽？

廣州的天氣大概就是那種你在“北方的大雪里裹著貂，我在南方的艷陽里露著腰”的節奏，預測今年12月初的廣州天氣在13-25度之間，具體的以天氣預報為準，防曬和防熱是廣馬的備戰策略之一。

廣馬賽事的起點在天河體育中心，終點是花城廣場，半程的終點則在廣交會展館。跑到獵德大橋的前13.5公里道路較平坦，雖橋上雖攝影師很多，但建議選手關注分時段關門時間勿過多逗留，一下橋就會遇到15公里處打卡點。

大概18.5km的時候，全馬選手需要注意在路口折返，半程選手無需折返。21公里后，進入第一個隧道磨碟沙隧道。從這里到24公里的藝洲路賽道有一定不大的起伏，選手們注意控制速度。25公里后，開始進入筆直、樹蔭濃密的濱江東路。27公里左右，會經過中山大學北門的隧道，在往屆廣馬中，這里是市民進行私補最多的路段。

過人民橋大概是33公里處，這段比較長的上下坡會容易出現“撞墻”疲憊。但過橋進入廣州老城區，市民相當熱情，補給更是各種美食都有。37公里將迎來最后一個橋通往二沙島，這段路景色很美觀眾較少，各位跑者可以調整好狀態，過了二沙島，就只有2公里多的路就可以抵達終點42.195公里啦！

您是如何準備本時段領跑任務的？以及615時段的領跑計劃？

出發后盡量按照自己的預計完賽的配速勻速完成前5km，避免賽事初始太興奮、熱身不足跑太快造成心率過高存在安全風險。

另外，部分賽道由于跟半馬路線一致關門時間很充裕，但15km開始后的每個關門時間才是全馬選手要特別關注的。

我們615收尾組的7位領跑員將在D區所有馬拉松選手的最后方與大家一起出發，抵達拱門后將計算配速以勻速在9:45前抵達15km處，然后會以9分/公里的配速準時在每個關門時間前抵達直至13:45抵達終點。

“跑在我前面才能完賽”。切記，每一個參賽者應該超越收尾配速員這最后一道關門線。

賽前有怎樣的建議提供給選手們作參考？

賽前三天，應進行碳水化合物的補充，如面包，米面，番薯等。不是說完全不吃其他蛋白質的食物，主要是通過改變食物的營養成分比例，以便增加體內肝糖含量，增強比賽耐力。

比賽前幾天補充鉀等多種離子（每一小時補充鹽丸或能量膠，一定要提前吃，不能等到疲憊開始后再補救）。

最后想跟各位跑友說：馬拉松重在參與，健康安全才是第一位！希望每位跑友在經過努力與付出后，都能得到相應的收獲！加油吧！奔跑出最美好的自己！我們在賽道上等你！

2019廣州馬拉松賽開賽在即

祝愿選手們安全完賽、順利PB

我們賽道見

編輯 立夏

部分來源 廣州馬拉松賽