今天在地鐵上看到了這么一條熱搜：腹肌對(duì)女生的吸引力有多大
一邊摸著自己肚腩，一邊又抱著好奇心點(diǎn)了進(jìn)去，然后就沉浸其中出不來(lái)了.....
這哪是對(duì)女生啊！！男生都想舔屏了！！！
愛(ài)美之心，人皆有之。下至七八歲，上至八十八，沒(méi)有哪個(gè)妹子能逃得過(guò)腹肌的誘惑，這也是為什么健身男們狂熱地追求腹肌的原因之一。
健身男們開(kāi)始練腹肌時(shí)，總會(huì)聽(tīng)到說(shuō)：體脂低了，腹肌就會(huì)顯示出來(lái)了？？？
這說(shuō)法肯定是錯(cuò)誤的！
除了體脂率，還有非常重要的一個(gè)問(wèn)題，那就是肌肉的寬度。肌肉的寬度不會(huì)因?yàn)槭荻兒瘢荒芡ㄟ^(guò)訓(xùn)練來(lái)增厚。
所以想要一個(gè)完美的腹肌，光降低體脂率是不夠的，必須增強(qiáng)腹肌的厚度才可以。
腹肌的厚度只要通過(guò)大量的腹肌訓(xùn)練，刺激腹部肌肉的增長(zhǎng)，從而增強(qiáng)腹肌的厚度。
體脂率高的小伙伴們可以先減脂，當(dāng)體脂率降到一定水平的時(shí)候，再開(kāi)始腹肌訓(xùn)練。
NO.1 飲 食 計(jì) 劃
首先減脂，我們需要處于能量赤字狀態(tài)：創(chuàng)造能量赤字最簡(jiǎn)單的方法就是少吃。
- 蛋白質(zhì)類推薦乳清蛋白、瘦牛肉、雞胸肉、酸奶、雞蛋、魚肉等，
- 脂肪推薦橄欖油、椰子油、堅(jiān)果類等，
- 碳水化合物推薦各種蔬菜水果、薯類、全谷物等。
80%的食物最好是非加工的，20%的食物可以不那么健康，來(lái)作為靈活調(diào)整的一部分，這樣才能幫助你長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去。
NO.2 訓(xùn) 練 計(jì) 劃
當(dāng)你處于能量赤字時(shí)再結(jié)合力量訓(xùn)練，就會(huì)讓你在減脂的時(shí)候維持肌肉，并且當(dāng)你慢慢瘦下來(lái)時(shí)幫助你的腹部更有型。
推薦每周訓(xùn)練1-3次。肌肉會(huì)有記憶性，需要一定的計(jì)劃來(lái)刺激肌肉，而不是說(shuō)想要練的時(shí)候再來(lái)練。
不過(guò)，一個(gè)完美的腹肌，背后肯定是付出了很多的汗水，還有堅(jiān)持的毅力和不懈的努力。
那么，接下來(lái)我們志文老師教大家?guī)讉€(gè)虐腹動(dòng)作，大家可以根據(jù)以下動(dòng)作來(lái)安排訓(xùn)練，話不多說(shuō)，快來(lái)get虐腹動(dòng)作吧！
動(dòng)作一
仰臥起坐
★訓(xùn)練組數(shù)：一組20次*3組
仰臥起坐很多小伙伴都做過(guò)，但是做該動(dòng)作時(shí)，要注意起坐時(shí)，要感到腹部有拉伸，同時(shí)注意要用雙手抱住頭部。
自己在家訓(xùn)練的朋友，要注意雙腳固定哦~
動(dòng)作二
仰臥屈膝腿舉
★訓(xùn)練組數(shù)：一組20次*3組
該動(dòng)作雙腳并攏，雙手向上抓住，腿舉時(shí)盡量往最高點(diǎn)抬，讓腹部有拉伸的感覺(jué)。
在家的朋友可以選擇在瑜伽墊上，雙手向上與身體垂直，雙腳舉起盡量達(dá)到指尖，這種方式也可以達(dá)到同樣的訓(xùn)練效果哦~
動(dòng)作三
負(fù)重側(cè)屈
★訓(xùn)練組數(shù)：一組20次*3組
該動(dòng)作主要訓(xùn)練到腹內(nèi)外斜肌和前鋸肌，通過(guò)側(cè)身負(fù)重對(duì)肌肉拉伸來(lái)刺激肌肉。
要注意動(dòng)作要慢，切勿傷到腰部。重量要根據(jù)實(shí)際情況決定。
動(dòng)作四
俯臥交替提膝
★訓(xùn)練組數(shù)：一組20次*3組
這個(gè)動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，在任何允許的場(chǎng)地都可以進(jìn)行訓(xùn)練哦~
但是做該動(dòng)作時(shí)，要注意不要弓背，動(dòng)作勻速，切勿太快。
動(dòng)作五
側(cè)屈體碰膝
★訓(xùn)練組數(shù)：一組20次*3組
該動(dòng)作主要訓(xùn)練到腹內(nèi)外斜肌和前鋸肌，訓(xùn)練時(shí)要注意一側(cè)雙手抱頭，用雙腳膝蓋盡力去觸碰膝蓋。
這個(gè)動(dòng)作在家的小伙伴那個(gè)也可以操練可以哦~
動(dòng)作六
平板支撐
★訓(xùn)練組數(shù)：一分鐘
該動(dòng)作要注意背部挺直，千萬(wàn)不能弓背，在家的小伙伴也可以操練起來(lái)啦~
★溫馨提醒各位小伙伴：
- 運(yùn)動(dòng)前后一定要做好熱身拉伸運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)受傷哦！
- 在家自己聯(lián)系的朋友們，要注意訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練動(dòng)作細(xì)節(jié)，避免練傷哦~
- 要堅(jiān)持訓(xùn)練，訓(xùn)練同時(shí)也要注意控制飲食哦！
- 各位小伙伴有什么關(guān)于健身的問(wèn)題，可以后臺(tái)詢問(wèn)
最后希望大家能堅(jiān)持訓(xùn)練，早日練出讓迷妹發(fā)狂的腹肌！
*本文腹肌訓(xùn)練教程GIF由 黒格力斯冠軍導(dǎo)師 何志文 錄制審核
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