隨著健身運動的熱潮襲來，很多小伙伴也想通過運動的方式加強身體健康、減肥或者塑形。

但在這個過程中總會遇到一些不知道如何解決的問題，對于運動達人來說可能是小菜一碟的事情，但是對于我們運動小白來說就不知如何是好了！

比如說…運動后會經(jīng)常出現(xiàn)肌肉酸痛？

有的人運動后隨即就出現(xiàn)肌肉酸痛，但消退的也非常快；有的小伙伴就不一樣了，運動后第二天才逐漸出現(xiàn)疼痛和僵硬，而后持續(xù)兩到三天才緩慢消退。

Excuse me？這算是區(qū)別對待了？

開個玩笑…

其實這只是兩種不同的肌肉酸痛而已：急性肌肉酸痛和遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）。

急性肌肉酸痛：通常被描述為灼痛，由肌肉中乳酸的積累引起的，這種類型一般都會迅速消退；

遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）：顧名思義，酸痛的癥狀有所延遲，一般在運動后第二天出現(xiàn)，然后在24至72小時達到酸痛高峰。源于運動過程中肌肉纖維和周圍結(jié)締組織的微小撕裂。

如果你以一種不習(xí)慣的運動方式，例如第一次嘗試或更加強烈的鍛煉方式，很有可能出現(xiàn)DOMS。常見癥狀有酸痛、僵硬、輕微腫脹、肌肉壓痛，甚至關(guān)節(jié)活動范圍縮小。

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你需要知道的

1、隨著時間的推移，身體會逐漸適應(yīng)新的鍛煉或強度，肌肉酸痛也會改善。

2、肌肉酸痛不是健康狀況的指標，一般都是發(fā)生在運動小白、運動方式發(fā)生改變的小伙伴身上，是對這些改變的自然反應(yīng)。

3、有一個常見的誤解，說肌肉酸痛是運動有效的標志，但事實是，兩者之間并不是必要關(guān)系。我們要做的，是運動后采取正確的措施，以更好的緩解酸痛、僵硬等癥狀。

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對于肌肉酸痛，我們該如何緩解？

1. 運動前熱身：如果不熱身就開始劇烈運動，肌肉會更容易發(fā)生撕裂，不僅會有酸痛出現(xiàn)，還有運動損傷的可能，運動前建議10-15分鐘的動態(tài)熱身。

2.運動后伸展：運動后拉伸是鍛煉后第一要做的，可以有效預(yù)防運動損傷。但是對于緩解肌肉酸痛的作用，運動專家們并沒有達成一致。（建議拉伸放松時間和運動時間1:1）

3. 泡沫軸：根據(jù)國際體育物理治療雜志最近的一項研究表明，運動后使用泡沫軸自我按摩，可以有效緩解DOMS。

多說一句，泡沫軸盡量放在容易疼痛的部位下滾動，而且不一定只是在運動后使用，不訓(xùn)練的時候也可以“滾一滾”。

4. 關(guān)于“吃”：可以吃一些抗炎的食物（抗氧化）以及高蛋白食物。雖然還有待考究，但有證據(jù)表明食用富含抗氧化劑的食物，可以緩解肌肉酸痛。

5. 冷敷：肌肉酸痛的原因之一是炎癥，而運動后立即冷敷便可以防止發(fā)炎，用毛巾將冰袋包起來輕輕按壓在受影響區(qū)域，時間不要過長，10-20分鐘即可。（切忌讓冰塊直接接觸皮膚）

6. 主動恢復(fù)：雖然有肌肉酸痛的存在，但期間仍可做一些低強度的運動，讓你更快的適應(yīng)改變，從而幫助減緩肌肉酸痛。

7. 按摩：雖然泡沫軸可以有效按摩，但還是有些地方接觸不到，或者不習(xí)慣使用泡沫軸，可以用手掌或手指下部，通過輕度至中度壓力畫圓的方式幫助放松肌肉。

8. 最后的一點：DOMS通常不需要醫(yī)生的介入，但是如果疼痛持續(xù)超過一周或持續(xù)復(fù)發(fā)，甚至出現(xiàn)極度虛脫、頭暈等，建議去醫(yī)院咨詢醫(yī)生。

說到這里，希望大家不要因為肌肉酸痛而放棄運動鍛煉，酸痛只是短暫的，而運動帶來的健康才是長久的——“生命在于運動”！

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