健身圈一直流傳這樣一句話：

男友練臀，女友受不了；女友練臀，男友受不了；男女情侶一起練臀，家里的床受不了....

雖然略有開車，但還是從側面看出腿臀訓練對于美好生活的重要性，不僅能讓你身材更好看，還能增進彼此感情！

周末了，大家來練個臀腿吧！

人開始衰老很重要的一個問題就是肌肉的流失，而臀腿部肌肉占到人體百分之六十以上的肌肉總和。它是所有運動的根基，人體的支柱！

今天就讓健身網紅Andy給大家帶來只需要啞鈴或者繩索機就可以完成的九個動作，可以從中挑選四到五個動作，每個動作三到五組，每組不少于10次完成。

NO.1 保加利亞分腿蹲：臀腿部的黃金動作，站距不要過遠，身體微前傾臀部的感受更好。

NO.2 啞鈴高腳杯深蹲：類似于前蹲，帶入更多的腰腹部支撐，練腿同時鍛煉核心。

NO.3 啞鈴深蹲：寬站距，腳尖略向外打開。

NO.4 啞鈴羅馬尼亞硬拉：膝關節微屈，啞鈴行程過程貼緊大腿小腿，髖向后頂，腰背打直。

NO.5 啞鈴肩上深蹲：杠鈴深蹲很好的替代動作，對于肩關節受限，做杠鈴深蹲不穩定的童鞋。

NO.6 繩索羅馬尼亞硬拉：膝微屈，重心后傾，腰背打直。

NO.7 繩索前蹲：站距較普通深蹲略寬，腳尖向外打開，給予臀部和大腿后側更好的刺激。

NO.8 繩索深蹲：很好的訓練爆發力動作。

NO.9 啞鈴弓步蹲：動作精華在于控制下降的離心階段。

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