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很多人都夢想擁有足夠強壯的手臂，然而人們往往把注意力放在了二頭肌的鍛煉上，忽略了對三頭肌的訓練。如果你希望你的手臂肌肉把衣服的袖子撐爆，那么你必須要把你的三頭肌練得夠寬夠大。

想要把三頭肌練寬，首先我們要來了解它的結構。

我們可以看到，三頭肌中面積最大的就是長頭，長頭占據了手臂的三分之二，三分之二是什么概念。首先三頭占據了手臂維度的三分之二，而長頭又占據了三頭的三分之二，所以我們要確保長頭訓練到位。

而可能大家都會出現一個誤區，要想長頭練得好，手臂必須高過頭。

出現這句話的原因是，當你手臂高過頭時，長頭的拉伸會比起其他三頭部分肌肉拉伸更強一些，但拉伸達到最大程度是不夠的，完整的動作行程需要長頭收縮到最大程度才行。

鍛煉三頭肌，筆者比較推薦這兩個動作：

1. 過頭碎顱

這個名字確實很硬核，這也是筆者自己在鍛煉三頭時的訓練菜單中的主角，我常常會用曲桿杠鈴來進行這個動作，這個動作的關鍵點就是不要讓杠鈴的重力平行于手臂。

簡單來說就是手臂不能垂直于地面，這樣的話，你的三頭在整個動作行程中都會承擔很大的負荷，我們要保持手臂一直向上抬，而我們在下放的過程中，我們要嘗試額外放的深一點，深一點的話可以給予長頭最大的刺激。

2. 滑輪繩索下拉

這也是筆者很喜歡的動作之一，我們在進行這個動作的時候，首先把身體向前傾，在用力下拉繩索的同時，在下拉到手臂伸直時，再利用手掌下壓，能給三頭很強的刺激。

我們還要注意，在手臂上升時，我們要抵抗滑輪帶動的力。而且在整個動作期間，我們的手肘基本都是夾緊我們的肋骨兩側的。

3. 啞鈴過頭臂屈伸

這個動作我們要用重量稍微大一點的啞鈴，在上啞鈴的時候，我們可以先把啞鈴放在胸上穩一下，再放到腦后勺，同時我們要注意我們的手肘要盡量貼近我們的腦袋兩側。在下放啞鈴要盡量放深一點，給予長頭最大程度的刺激。

這個就是關于三頭肌中長頭的三個訓練動作，因為長頭的肌肉占比很大。所以，如果你想擁有令人羨慕的麒麟臂，長頭訓練的成功與否就很重要。

筆者將在下一期文章繼續講述三頭之中的——內側頭。