干豆腐皮

（17 克）

豆腐干

（59 克）

豆腐

（133 克）

關鍵營養素對比

能量

76 千卡

116 千卡

112 千卡

水分

1.6 克

36.1 克

111.5 克

蛋白質

8.8 克

8.8 克

8.8 克

脂肪

3.9 克

6.7 克

7.0 克

鈣

40.6 毫克

263.7 毫克

103.7 毫克

鉀

149 毫克

80.8 毫克

88.7 毫克

備注：表格中的豆腐皮、豆腐干和豆腐分別是 25 克大豆對應的量。

價 格

17 克/ 0.84 元

59 克/ 1.92 元

133 克/ 1.29 元

比一比

豆制品是很多人餐桌上的必備食材，但很多人不清楚不同的豆制品到底有啥差別？今天一篇告訴你！

豆制品在日常生活中，是除了肉蛋奶之外優質蛋白的良好來源。中國居民膳食指南建議平均每天吃 15～25 克大豆。

可是大豆直接吃蛋白質消化率較低，加工成豆制品的過程中會破壞胰蛋白酶抑制劑，也會去除大部分膳食纖維，消化率明顯提高。常見的大豆制品有豆腐皮、豆腐干、豆腐。

為了客觀真實的比較三種豆制品的營養區別，我們以 25 克大豆為例，按照蛋白質含量換算成了17 克豆腐皮、59 克豆腐干和 133 克豆腐，再來對比它們的營養。

結果攝入同樣量的蛋白質，吃豆腐干和吃豆腐攝入的能量差不多，都是 110 多千卡，吃豆腐皮攝入的能量卻只有 76 千卡，所以想要控制能量又想要獲得更多蛋白質的朋友可以選擇豆腐皮。

豆制品除了富含優質蛋白質，鈣含量也很豐富，是除了牛奶和綠色蔬菜外，第三推薦的補鈣食物。

在補鈣這件事上，豆腐干的補鈣效率最高。

在「獲得同等量蛋白質又補鈣」的角度考慮，豆腐干提供的鈣量分別是豆腐和豆腐皮的 2.54 倍、6.5 倍。平時炒菜放點豆干，一兩（50 克）就能滿足一天的大豆攝入量，滿足 33% 的鈣含量攝入。

說了這么多豆制品的好，可是總收到大家的疑問：男的能吃么？痛風能吃么？最后就來給豆制品正名下。

男性吃豆制品變「娘」？錯。這是因為大豆里的植物雌激素在體內發揮的雌激素活性非常非常低，而且還是雙向調節著發揮作用。

如果體內雌激素水平高，它就會抑制雌激素活性，所以男性再怎么喝豆漿也不會變「娘」哦。

同理，喝豆漿不會導致乳腺癌哦！研究顯示，喝豆漿還可能絕降低經期和絕經后女性乳腺癌的發病風險，想喝就喝，放心喝哦。

痛風病人不能吃豆制品？錯。雖然大豆屬于高嘌呤食物，但制作成豆制品的過程中，已經稀釋很多了，嘌呤值也相應下降。

另外，研究發現它們跟痛風發作并沒有明顯相關性，《高尿酸血癥與痛風患者膳食指導》和《2016 中國痛風診療指南》都并沒有對豆制品的攝入作出限制，適量吃完全是可以的。

今日互動

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本期合作專家 谷傳玲

中國注冊營養師 營養與食品衛生碩士

本期科學審核 鄭飛飛

中國農業大學食品加工與安全碩士

責編 Murphy

圖片來源

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