最近不少讀者朋友留言，說自己練“一字馬”身體就是下不去。

其實“一字馬”的練習只針對體式本身，收效并不明顯。更多的應該注重 打開身體的柔韌性，加大髖關節的靈活度，拉伸大腿內側肌肉。

從根本上拉大身體的“活動空間”，才算是“一字馬”正確的熱身準備。

今天跟大家分享一套“一字馬”的經典前奏，由內而外地增強身體柔韌性，進一步打開身體，柔韌髖關節，讓我們成為真正的“一字馬”女神。

• 坐立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈
• 雙手向前伸直，抓住雙腳腳掌
• 背部延展，膝蓋伸直，雙肩放松
• 伸展腿后側，保持5-8個呼吸

• 從下犬式，吸氣右腳向前到兩手之間
• 后方膝蓋腳背貼地，髖向下沉
• 右髖向后左髖向前，調整髖部中正
• 保持5-8個呼吸，進入下一個體式

• 將右腳放在右手外側，腳尖外展
• 吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下
• 手肘貼地，髖向下沉向地面
• 雙肩遠離耳朵，保持5-8個呼吸

• 將右腳回正，雙手在右腳兩側撐地
• 吸氣重心后移，左腿屈膝，右腿伸直
• 右腳尖回勾，呼氣腹部靠向大腿
• 伸展右腿后側，保持5-8個呼吸

• 仰臥，屈右膝，腳掌套伸展帶
• 雙手抓伸展帶兩側，吸氣延展脊柱
• 呼氣慢慢伸直右腿，左腳跟向遠蹬
• 右髖去向左腳跟的方向，左腿向下壓
• 雙肩放松，保持5-8個呼吸

• 仰臥，屈右膝，大腿靠向腹部
• 屈左膝，左腳腳跟靠向右臀
• 右手抓住左腳掌，左手扶右膝
• 吸氣延展，呼氣慢慢加深體式
• 雙肩放松，保持5-8個呼吸

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 吸氣抬右腿向上，放在左大腿上
• 雙手抱左腿后側，右膝向外展開
• 呼氣，左大腿靠近腹部，伸展臀肌
• 雙肩下沉，保持5-8個呼吸

• 仰臥，屈雙膝，大腿靠向腹部
• 雙手抓住腳掌，膝蓋向下沉向地面
• 小腿垂直地面，雙肩向下放松
• 保持5-8個呼吸，還原

• 從騎馬式，右腿慢慢向前伸直
• 注意右髖向后左髖向前，調整髖中正
• 髖部下方可墊抱枕或毛毯
• 每次呼氣時，髖向下沉，循序漸進
• 保持5-8個呼吸，換左側重復練習