最近有文章稱：喝牛奶最好在“早餐后、下午四點(diǎn)、睡前半小時(shí)、出廠日期一個(gè)月左右”這4個(gè)時(shí)間。這個(gè)說(shuō)法毫無(wú)道理。比如下午四點(diǎn)喝，文章給出的理由是可以幫助人“補(bǔ)充能量”，但其實(shí)牛奶主要的作用是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，而不是迅速補(bǔ)充能量、恢復(fù)精力。睡前半小時(shí)喝，文章給出的理由是可以“鎮(zhèn)靜催眠”，但從生理和營(yíng)養(yǎng)角度考慮，牛奶助眠的說(shuō)法并沒(méi)有確切證據(jù)支持。
妥善保存的牛奶，在保質(zhì)期內(nèi)——巴氏滅菌奶1～2周，常溫牛奶1年左右，品質(zhì)基本上不會(huì)有明顯的變化。當(dāng)然，不管是滅菌奶還是常溫奶，越新鮮的牛奶，風(fēng)味口感會(huì)越好。
所以每人每天最好喝300克牛奶或當(dāng)量的奶制品，但不用拘泥于喝奶的時(shí)間。
云無(wú)心
食品工程博士
最近，網(wǎng)上有篇文章挺火，標(biāo)題是《喝牛奶記住四個(gè)最佳時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)吸收效果好》。文章中列舉了幾個(gè)喝牛奶的最佳時(shí)間，還說(shuō)得頭頭是道。
喝牛奶，真的需要講究時(shí)間嗎？
讓我們?cè)u(píng)析一下文中所說(shuō)的理由是否靠譜。
“第一個(gè)喝牛奶的黃金時(shí)間是早餐后”？
文中給出的理由是：
“牛奶是流質(zhì)的，如果空腹喝，會(huì)很快從胃中排出，其中的蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分未經(jīng)充分消化就進(jìn)入腸道，容易被分解為能量消耗掉，也容易加劇乳糖不耐癥狀。所以早餐應(yīng)該先吃淀粉類的食物，如饅頭、面包、玉米粥、豆類等，之后一個(gè)小時(shí)左右再喝牛奶，才有利于牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分更充分地吸收。”
這完全是想當(dāng)然。
一方面，牛奶雖然是液體，但喝到胃里之后，在胃酸的環(huán)境中，pH顯著降低，占據(jù)牛奶蛋白80%比例的酪蛋白會(huì)發(fā)生凝結(jié)。這時(shí)候，牛奶會(huì)變成豆花一樣的固體沉淀，并不會(huì)“很快從胃中排出”。
另一方面，食物的主要消化場(chǎng)所就是在小腸。脂肪和碳水化合物，全部都要到小腸中才能消化；蛋白質(zhì)在胃中會(huì)被初步消化，但不管蛋白質(zhì)在胃中停留的時(shí)間是長(zhǎng)是短，都還是要進(jìn)入小腸后才會(huì)被消化成氨基酸和小肽，然后被吸收成為利用。所謂“未經(jīng)充分消化就進(jìn)入腸道，容易被分解為能量消耗掉”完全是亂說(shuō)。
對(duì)于沒(méi)有乳糖不耐受困擾的人，空腹喝牛奶并沒(méi)有什么問(wèn)題。
“第二個(gè)喝牛奶的黃金時(shí)間是下午4點(diǎn)”？
文中說(shuō)“下午4點(diǎn)前后是第二個(gè)黃金時(shí)間。此時(shí)人容易感覺(jué)倦怠、困乏，急需補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)……這時(shí)，牛奶中豐富的蛋白質(zhì)、乳脂可以幫助身體迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，從而精神飽滿地恢復(fù)到工作狀態(tài)。”
要知道，蛋白質(zhì)和脂肪的消化吸收速度都要比淀粉和糖更慢。如果是想“幫助身體迅速補(bǔ)充能量、恢復(fù)精神”，比起吃點(diǎn)水果、谷物麥片等，單單喝牛奶可能不是最好的選擇。
“第三個(gè)黃金時(shí)間是睡前半小時(shí)”？
睡前半小時(shí)，被文章作者認(rèn)為是第三個(gè)喝奶的黃金時(shí)間，理由是：
“牛奶中含有能使人產(chǎn)生疲倦欲睡的L色氨酸物質(zhì)，還有微量的嗎啡類物質(zhì)，有一定的鎮(zhèn)靜催眠作用；牛奶中的鈣還能清除緊張情緒。另外，人睡著之后，人體血液中鈣的水平會(huì)慢慢降低，而這個(gè)之前喝入的牛奶正好能補(bǔ)充血液中鈣的流失，維持了血液中鈣的平衡，所以睡前喝牛奶有利于鈣的吸收。”
睡前喝一杯牛奶沒(méi)有什么不好。對(duì)于某些人群，“睡前喝杯熱牛奶”，從生活習(xí)慣和心理暗示的角度，也的確有助于入眠。
但是，單要從營(yíng)養(yǎng)和生理角度說(shuō)，“喝牛奶助睡眠”并沒(méi)有太扎實(shí)的科學(xué)依據(jù)。
牛奶中含有比較多的色氨酸，色氨酸是合成褪黑素的前體，而褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的激素，所以牛奶能促進(jìn)睡眠——這是可以自圓其說(shuō)的“科學(xué)理論基礎(chǔ)”。但從理論到實(shí)際，影響因素太多。至于“牛奶中微量的嗎啡有一定的鎮(zhèn)靜催眠的作用”就是牽強(qiáng)附會(huì)了——曾經(jīng)有研究報(bào)道牛奶中有200到500鈉克/升的嗎啡。且不說(shuō)這個(gè)量實(shí)在是非常“微小”，而且，嗎啡的作用是鎮(zhèn)痛，而不是“鎮(zhèn)靜催眠”。
至于補(bǔ)鈣，任何時(shí)候血液中的鈣“都會(huì)慢慢降低”而不只是在睡著之后。而什么時(shí)候喝牛奶，都是可以補(bǔ)鈣的。
“出廠日期后一個(gè)月左右是喝奶的黃金時(shí)間”？
文中最后提到：
“牛奶如果存放時(shí)間過(guò)久，容易出現(xiàn)沉淀分層現(xiàn)象，不僅影響口感，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)降低”。
事實(shí)上，如果在保質(zhì)期內(nèi)出現(xiàn)“沉淀分層”，那就是不合格產(chǎn)品了，根本就不應(yīng)該喝。合格的牛奶，在保質(zhì)期內(nèi)——巴氏滅菌奶1～2周，常溫牛奶一年左右，品質(zhì)基本上不會(huì)有明顯的變化。
不管是滅菌奶還是常溫奶，越新鮮的牛奶，風(fēng)味口感會(huì)越好。而不是“一個(gè)月左右口感最佳”。
文章的最后，簡(jiǎn)單地小結(jié)一下吧。
牛奶本身是種優(yōu)質(zhì)的食材，營(yíng)養(yǎng)成分組成比例適宜、容易消化吸收，是蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的好來(lái)源。中國(guó)居民膳食指南也建議，每人每天最好喝上300克牛奶或當(dāng)量的奶制品。至于所謂“喝牛奶的黃金時(shí)間”，解釋都稍顯牽強(qiáng)，還有不準(zhǔn)確的地方。
相比于過(guò)分在意喝奶的時(shí)間，選擇品質(zhì)有保障的牛奶、喝夠量，才更為重要。
本文編輯：三月
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