隨著社會經濟的發展和醫療水平的不斷提高，慢性病已是縮短人們健康壽命的最重要原因。

據統計，我國60歲以上的老年人口中患有慢性病者超過了75%，部分失能和全部失能老人超過了4000萬。雖然中國人均預期壽命已達到了77歲，但中國人享有健康的年齡僅有68.7歲。

雖然目前我們無法戰勝慢性病，但我們可以預防控制慢性病的發生及進展，擁有一個長壽又健康的高質量晚年生活。

那么，長壽又健康的關鍵因素有哪些呢？歸納起來有心理、飲食、運動三大方面。

一、心理：樂觀、積極的生活態度

1、良好的人際關系。

有研究發現， 人際關系可能是健康長壽的第一要素。人際關系網是小型的社會支持系統，它的數量和質量影響著情緒，而情緒與70%的疾病有關。與人保持良好的關系，不僅能增加融洽性、改善心情、調整心理狀態，還能提高免疫力，而且在有突發情況時，能得到最及時、可靠的幫助。

2、心理平衡，減少慢性壓力。

樂觀、心理平衡的人往往有強大的社會網絡并能很好地處理壓力。 現代醫學發現：癌癥、動脈硬化、高血壓、消化性潰瘍等，人類65%至90%的疾病與心理壓抑有關，因此，這類病也被稱為身心性疾病。 當人們碰到壓力時，大腦會分泌“壓力激素”—皮質醇，在激素的作用下，身體中的各種“資源”被重新調配，減少消化、免疫方面的供給，將重心放到心臟的供血和肌肉的運動中去。如果人整天焦躁不安，令壓力激素水平長時間居高不下，人體的免疫系統就將受到抑制和破壞。如果人是快樂的，大腦就會分泌多巴胺等“益性激素”，讓人心緒放松，使人體各機能互相協調、平衡，促進健康。

3、 生活有目標 。

“目標”能激發活力。有研究發現，生活有明確目標及計劃的老人，死亡率比其他老人降低一半。醫學上也早有發現，人退休后，會因人生目標突然消失，身體健康和精神健康狀況急劇下降。所以無論是遠大目標，還是旅游、運動或讀書等近期目標，只要生活有目標，生存優勢就更大。

二、 飲食：均衡膳食

俗話說，

健康長壽是吃出來的，

但到底該怎么吃呢？

1、 別吃太飽或太快 。

一頓吃太快、太飽，會增加胃腸道負擔；頓頓吃太飽，胃始終處于飽脹狀態，胃黏膜遲遲得不到修復，就會出現炎癥，甚至導致胃潰瘍等疾病。

2、 多吃蔬菜，會吃蛋 、奶 和肉 。

《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入300～500克蔬菜。蔬菜不僅種類豐富、水分多，還富含人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維和酶類，能有效促進胃腸蠕動，幫身體排出無益的“廢料”。蔬菜中蛋白質、脂肪含量少，無法滿足人體每天的需求，為此建議老年人適量吃些奶制品、蛋和肉類。奶制品、肉類含有較多的優質蛋白，礦物質和維生素，老年人平時可多選擇魚肉或禽肉，補充所需營養。蛋類營養豐富，老年人每天適宜吃一個雞蛋，但膽固醇高者可酌情減量，每周3-4個。

三、運動：四季不懶、勤于鍛煉，有氧無氧相結合

心情好了，

吃對了，

但健康還需多走一步，

讓身體動起來。

1、經常站起來走走。

久坐讓全身重量集中在臀部，阻礙血液循環，容易導致痔瘡，增加患結腸癌的風險，還會影響大腦供氧。且 動得少是肥胖的重要因素，是慢性病的首要 “元兇”。

2、每周3-5次的有氧運動。

建議每周進行3~5次30分鐘以上的有氧運動， 比如慢跑、快走、太極拳、五禽戲、八段錦＼游泳等。運動過程中有大量的氧氣參與，加速血液循環，可幫大腦獲得更多能量和氧氣，延緩老化；還能促進血清素和多巴胺的分泌，保持身心舒暢。除了身體有氧運動，大家可以多給大腦“充點氧”，比如改變回家路線、改變家里的布置等，讓大腦時刻保持新鮮感。

3、做無氧運動增加肌肉。

肌肉是身體代謝的發動機、骨骼的保鏢，但隨著年齡的增長，骨骼肌質量和力量會慢慢流失。 對老人來說，肌肉是“剛需”。如果肌肉衰弱沒有力量，不僅走路容易摔倒，還可能會累及骨骼、心臟。無氧運動中，老人最好佩戴護具，比如護膝、護踝，動作一定要慢，對肌肉的刺激才能更充分。

今日金句

理想的老年生活應當是“老當益壯”，而不是“風燭殘年”。為此，任何人都應該從現在開始關注自己的健康，預防慢性病的發生。

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供稿：地慢科 陳潔