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健身，你忽略腿部訓練了嗎？

腿部肌群是人體的大肌群，健身不練腿，你就不能說你在健身。練腿可以均衡身體肌群的發展，幫你塑造發達的腿部線條，你的增肌速度也會比較理想。

練腿可以促進睪酮的分泌，而睪酮是肌肉生長、合成不可缺少的激素。堅持練腿，可以讓你下肢力量更加強大，下盤穩定，不容易摔倒。你的運動平衡性也會提高，讓你人老腿不老。

筆者在每個星期的第一天，都會選擇先練腿?？赡苁俏覀€人的錯覺吧，總感覺練完腿的第二天狀態會比較好，大家也可以試試。

在練腿之前，我首先會做兩組自重深蹲進行熱身，分別是每組25次。在熱身完之后，就可以進入正式的訓練了。

第一、二個動作是超級組，坐姿腿屈伸+俯身腿屈伸

1、坐姿腿屈伸

這個動作我自己用的是50KG的重量，因為這個動作說實話對膝蓋軟骨不是很友好，所以如果大家要做這個動作最好選擇適合自己的大重量，少次數，而我的次數則是15次/組，要注意調整好椅子的位置。

2、俯身腿屈伸

這個動作也是每組15次，做5組，由輕到重每次增加一片，我們在進行這個動作的時候，要把動作做到位，你的腿要完全放下，而且動作速度要慢，下落時要慢速，感受你的肌肉與下落時的地心引力對抗。

第三個動作 ：深蹲

我覺得練腿不練深蹲等于白練了。深蹲是腿部訓練中的王牌動作，深蹲的細節，我也不在這里向大家贅述了。

而我要給大家的建議是，在你蹲下去的時候不要馬上站起來，保持這個姿勢3~5s，這樣會令你的腿很有感覺，所以大家要選擇適合自己的重量，全蹲。

第四個動作 ：腿舉+坐姿器械提踵+無影凳

1、腿舉，我有時會選擇大重量，但基本都會是較輕的重量，較多的次數。大家要注意一個要領，就是你在腿下落的時候要深呼吸，用核心的力去抵消下落的壓力，還要注意膝蓋要伸直，但不能太快，要慢，你一下子就伸直的話是對膝蓋有損害的。

2、坐姿器械提踵也一樣，小腿的訓練我也是偏重多次數的，我們在提踵的的時候要完全放到最低點，再起來。同樣的，我們也不能借助器械的壓力很快的下落，這也會很容易導致你的膝蓋損傷。

3、無影凳的話，我是做30~45s的，大小腿的夾角大小為90°，大家覺得自重還不能滿足的要求的話，可以選擇在大腿上放啞鈴片。

動作匯總

坐姿腿屈伸15次/組+俯身腿屈伸15次/組 做四組

深蹲 12~15次/組 做5組

腿舉25次/組+坐姿器械提踵30次/組+無影凳45s 做四組

這就是筆者的練腿日訓練計劃了，大家參考一下。