原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

今天給大家分享一套炸裂胸部的訓(xùn)練動(dòng)作，這套動(dòng)作一共6個(gè)動(dòng)作，分為夾胸和推胸系列，給胸部狠狠地訓(xùn)練一次，你才會(huì)知道，以前的訓(xùn)練貌似都是假訓(xùn)練。

熱身訓(xùn)練：

熱身，是每個(gè)訓(xùn)練部位前都必須且得認(rèn)真去做的一組訓(xùn)練，可以說(shuō)，花20分鐘去熱身都是不為過(guò)的，還能夠給你的訓(xùn)練質(zhì)量帶來(lái)提升。胸部訓(xùn)練前，最重要的就是將肩關(guān)節(jié)活動(dòng)開來(lái)，因?yàn)樾夭康挠?xùn)練依靠肩部的內(nèi)收和外展完成。

小編的熱身一般是兩個(gè)動(dòng)作，一是擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，讓肩部和胸部活動(dòng)起來(lái)，二是肩外展，給肩關(guān)節(jié)“注入”潤(rùn)滑劑。

正式訓(xùn)練：

1. 繩索夾胸（5組，每組12RM）

第一個(gè)動(dòng)作選擇繩索夾胸，是為了讓胸部完全打開，并且利用繩索受力方向和力矩的變化，來(lái)刺激胸部肌肉。我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候特別要注意繩索夾到胸部前方時(shí)，要讓手肘完全伸直，那樣才能真正刺激到胸部肌群。

2. 上斜杠鈴臥推（5組，每組8RM）

接下來(lái)就要以臥推為主，只有多練臥推，才能讓胸部厚度增長(zhǎng)。臥推的時(shí)候，抓距略微寬于肩部，并在訓(xùn)練的時(shí)候，杠鈴觸碰到胸部上方，再用力推起，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程需要靠胸部穩(wěn)定控制，千萬(wàn)別為了完成訓(xùn)練而靠胸部撞擊的慣性完成動(dòng)作。

3. 上斜啞鈴臥推（5組，每組10RM）

訓(xùn)練完了杠鈴臥推，接下來(lái)再進(jìn)行啞鈴臥推，這是為了鞏固上胸部，且比較考驗(yàn)平衡能力。上推的時(shí)候要注意，啞鈴的朝向從水平慢慢去向于八字形，并且剛好到達(dá)上胸部上方，下落時(shí)，控制啞鈴的下降速度，并略低于肩部，讓胸腔拉伸。

4. 坐姿推胸（5組，每組10RM）

坐姿推胸是一個(gè)非常完美的儀器，能夠給胸部充分的擠壓感。當(dāng)你坐在這個(gè)儀器時(shí)，最好讓身體下滑一些，肩部與握把平齊，這樣推起來(lái)的時(shí)候，力量完全集中在上胸和下胸，似乎有種炸裂的感覺(jué)。

5. 上提拉啞鈴（5組，每組12RM）

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的重量選擇不需要太大，因?yàn)槲覀冞M(jìn)行大力臂訓(xùn)練。身體保持直立，依靠手臂上滑啞鈴，讓啞鈴到達(dá)上胸時(shí)剛好匯合不碰撞，持續(xù)1秒后下放，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部和肩部的連接處慢慢開始充血，訓(xùn)練下來(lái)胸部完全腫脹。

6. 胸部下壓（5組，每組12RM）

利用三頭訓(xùn)練的坐姿儀器，變換姿勢(shì)訓(xùn)練胸部。做好后，身體向前傾，大約呈45度，保持好肩部高度不變，下壓握把，讓胸部充分收縮，這個(gè)動(dòng)作能夠讓胸部盡快拉絲。

每周訓(xùn)練2次胸部，就連女生都驚呼男生也能擁有“B罩杯”！