嚴肅跑者每周的訓練基本會包括至少一個高強度訓練，通常是一些節奏跑或乳酸門檻跑，激進的跑者可能還會安排一個間歇訓練，我對間歇比較排斥，總覺得大眾跑者沒必要練間歇，當然水平很高的跑者，想再提升速度能力，能科學加入間歇訓練也是很好的選擇。

相同的配速，對一個人可能是節奏跑（比賽時的配速），對另外一個人卻是放松慢跑。速度的快慢是對個人的能力而言，這個度量的標準一種方法是按心率區間來劃分。

我們將晨脈作為我們的最低心率，這個心率維持我們最低生理活動。最大心率是我們心臟能承受的最大負荷，身體健康，經常運動的人可以通過專業方法測試（醫院的平板支撐測試，或短距離多組快速沖刺后用秒表測試的即時心率）個人的最大心率。粗略計算是最大心率是220減去年齡。

最大心率和最低心率間的差值就是我們的活動能力區間。疊加上最低心率，我們可以簡單將心率活動能力區間的60~70%定為自己的放松慢跑，70~80%為節奏跑，80~90%為快速跑。如一個人最低心率為40，最高心率為180，對應的三級配速的心率區間分別是：

• 放松慢跑：40 + （180 - 40） * （60 ~ 70%）= 124 ~ 138。
• 節奏跑：40 + （180 - 40） * （70 ~ 80%）= 138 ~ 152。
• 快速跑：40 + （180 - 40） * （80 ~ 90%）= 152 ~ 166 。

有時候主觀感覺也很可靠，我們馬拉松訓練的目的是刺激有氧運動的發展，而不是訓練后精疲力竭。我們的身體狀態總是變化的，靠感覺能很輕松解決精密的測試身體狀態問題。只需要在要求中等強度的訓練中以我們的感覺是“中等”的速度去跑步，在要求艱苦的強度訓練中感覺“困難”的速度去跑步。

一個提升整體訓練強度的小技巧是，比如我們當日是安排的一次輕松恢復跑，但如果我們在跑步結束時，最后提速到快速跑，堅持跑5~10分鐘，我們會得到一個額外的強度訓練刺激，而且不會過度消耗身體，5~10分鐘并不算多，但這種技巧非常高效。