文 / 北京疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所 黃梨煜、喻穎杰、趙耀

編 / 吳施楠

【搜狐健康】冬天一到，李老頭又開始囤菜了。對此，李大媽和老伴的意見不一，于是她決定聽聽疾控專家的建議。

李大媽：專家您好，我老伴每次都買很多的菜，做飯的時候還喜歡將綠葉菜燉著吃。這樣做菜是不是不科學(xué)？

專家：您說的這種情況比較普遍，我下面講一講：怎么更好地留住蔬菜營養(yǎng)？

一、新鮮應(yīng)季

新鮮的應(yīng)季蔬菜，顏色鮮亮，如同“鮮活”有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新。食用這樣的新鮮蔬菜對人體健康益處多。

蔬菜的放置時間過長，不但水分丟失，口感不好，有些營養(yǎng)素也減少了。

蔬菜發(fā)生腐爛時，還會導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜最好當(dāng)天購買當(dāng)天吃，儲存最好不超過一周。

二、蔬菜生吃

適合生吃的蔬菜，也可作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。如西紅柿、黃瓜、生菜等蔬菜可在洗凈后直接食用。

三、合理烹調(diào)

加熱烹調(diào)除了改變食物口感和形狀外，也會造成維生素的破壞，在一定程度上可降低蔬菜的營養(yǎng)價值。

所以要根據(jù)蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法，盡可能地保留蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)。

1、先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。

切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多，所以要記得先洗后切。

洗凈后盡快加工處理和食用，最大程度地保留營養(yǎng)素。

2、開湯下菜

水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）對熱敏感，加熱時間過長、溫度過高都會增加營養(yǎng)的損失。

因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更“保持營養(yǎng)”。

水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善口感，對老年人尤其有益。

3、急火快炒

急火快炒可以縮短蔬菜的加熱時間，減少營養(yǎng)素的損失。但是有些豆類蔬菜，如四季豆就需要充分加熱，以分解天然毒素。

4、炒好即食

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜一起吃。

現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅是因為維生素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細(xì)菌作用增加亞硝酸鹽含量。

四、注意事項

1、腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。

腌菜和醬菜是一種儲存蔬菜的方式，也是風(fēng)味食物。但是在制作過程中，會使用大量食鹽，還會導(dǎo)致蔬菜中的維生素?fù)p失。因此腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。少吃腌菜和醬菜，也有利于降低鹽的攝入。

2、食用這些蔬菜時，要減少主食量。

土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量較高。因此，在食用這類蔬菜時，要特別注意減少主食量。

參考文獻(xiàn)：

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2016）.人民衛(wèi)生出版社，2016.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2016科普版）.人民衛(wèi)生出版社，2016.