1.自測肺功能： 屏氣

自測方法：深吸一口氣，然后屏氣，時間越久越好，再慢慢呼出。一個20歲、健康狀況佳的人，可持續屏氣90~120秒；而一個年滿50歲的人，約為30秒。

健康建議

進入中年后，人體的最大氧氣吸入量開始下降。很少運動的人，其60歲時的最大有氧能力幾乎只有20歲時的一半。要想保持良好肺功能，長期堅持適度體育鍛煉，這樣的人肺活量減退非常緩慢，即使60歲以后，肺活量仍較正常。

2.自測心功能： 數脈搏

自測方法：每兩秒鐘上下一個臺階1次，連續3分鐘后停止，計算一分鐘的脈搏（心率），坐下休息3分鐘，再計算脈搏。心功能較好的人，3分鐘運動后的心率差不多是最大心率（220—年齡）的60%~70%，不應超過80%；休息3分鐘后心率不應高于120次/分。

健康建議

要想強心，平時得加強鍛煉，比如爬樓梯就有強心效果，只要膝關節沒有問題的人都可鍛煉。

3.自測腎功能： 看尿液

自測方法：每天早晨起來，仔細看一看排出的尿。

· 如果尿液泡沫多且不易消散——很可能是蛋白尿，提示腎臟可能出現異常，應及時去醫院進一步檢查。因為腎炎最早期的改變，就是尿液中出現尿蛋白。

· 如果尿液呈濃茶色——如果只是偶爾，自己又沒有不舒服，可以不用擔心，可能是水喝少了；如果尿色一直這樣呈濃茶色，自己感覺疲乏無力，就需要及時到醫院檢查，需要排除肝炎。

· 如果尿里有血色——血尿是泌尿系統疾病最常見的臨床表現，表明腎臟或尿路有異常出血。

· 如果尿液發白，像石灰水、或淘米水、或牛奶——可能是出現腎結核、腎積膿或因梗阻、異物引起的尿路感染，也有可能是體內淋巴系統病變。

健康建議

尿液是反映內臟疾病的一面鏡子，而腎病又多隱匿，只要發覺小便異常，不要大意，去正規醫院泌尿科看醫生。

4.自測反應力： 抓尺子

自測方法：一個人拿著尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一個人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應比較快；超過20厘米則反應比較遲鈍。

健康建議

兵乓球、羽毛球、網球等球類運動，需要眼手有很好的配合度，可以幫助訓練反應能力。

5.自測柔韌性： 夠腳趾

自測方法：雙腿并攏站直，上身前屈，手指尖盡量去夠腳趾頭，可以夠到說明柔韌性還不錯；如果手掌能放到地上，說明柔韌性很好；手掌到了膝關節處就下不去了，那身體就太僵硬了。

健康建議

平時可以經常把腿翹到高處，壓壓腿，然后上半身側身向腿部彎曲壓一壓。循序漸進，力量適中，別拉傷。

6.自測爆發力： 跳一跳

自測方法：向上挑一挑可以檢測爆發力，而且是判斷下肢肌肉力量的一個指標。站在地上盡量向上跳起，女性跳躍應高于20~25厘米，男性應高于35厘米。

健康建議

平時沒事時，經常跳一跳，站著跳、蹲著跳、前進跳、后退跳都可以。穿雙運動鞋，別穿布鞋等平底鞋，以免傷到關節。

7.自測平衡： 閉眼站立

自測方法：閉上雙眼，金雞獨立（單腿站立），測測能站多長時間。15~20秒以上說明平衡能力比較好，10秒以下就要注意了。

健康建議

經常做做閉眼金雞獨立，還可以練習倒著走，走模特步等增強平衡能力。

8.自測握力： 提面粉袋

自測方法：從超市買袋5公斤的面粉，拎著走100米，就覺得手上沒勁了，那就說明握力有待增強。

健康建議

除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增強握力，平時在手掌里轉轉核桃、金屬球等，都有助于增長手勁和提高手部靈活性。

9.自測營養不良： 量小腿圍

自測方法：老年人有以下情況，要考慮營養不良：65歲以上的老年人，如果三個月內體重下降5%或半年內體重下降10%；最近連續一個月以上食物攝入量比以往少三分之一；小腿圍在逐漸減小，而且已小于31厘米；有明顯癡呆或抑郁傾向的。

健康建議

平衡膳食有“十個拳頭”原則：建議每天攝入不超過一個拳頭大小的肉類(魚、禽、蛋、肉)；兩個拳頭大小的谷類(粗糧、雜豆和薯類)；要保證兩個拳頭的奶類和豆制品(牛奶及其制品、豆制品)；不少于五個拳頭的果蔬。另外，老年人增加餐次也較重要，可以少量多餐，加餐時可吃點奶類制品等。

10.自測內臟脂肪： 量腰臀圍

自測方法：腰臀比=腰圍÷臀圍。腰臀比可以反映出脂肪堆積在身體什么部位，理想比值是：男性0.85~0.90，女性0.75~0.80。腰臀比數值過大，不僅“大肚腩”讓體形難看，高血壓、糖尿病等也容易找上門來。

健康建議

健走、慢跑、游泳等有氧運動，是塑造健康體形的最好方式。

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