大多數新跑步者都為開始跑步并為實現新的目標而興奮，完成他們的第一個5K競賽或進行第一次馬拉松比賽。這些“第一”可能會改變生活，增強能力甚至上癮。但是很快，每個跑步者都想知道自己是否可以更快地跑步。您會問自己一些問題，例如“如果我進行更多鍛煉會怎樣？” 或“我想知道我是否更努力地提高自己？”

最合乎邏輯的步驟是開始進行更有條理的速度鍛煉。但是，您從哪里開始呢？大多數跑步者每隔一天就開始進行間歇性的速度鍛煉，但在短短幾周后就受傷了。

逐漸過渡到快速鍛煉是一個更好的策略，它將確保您的身體適應這種新的壓力。請記住一下幾個訓練方法。

短距離沖刺

在開始速度訓練之前，您應該練習在短時間內更快地跑步。最好的開始方法是在輕松跑幾圈后，再進行幾次短距離沖刺訓練。

距離大約100米長（跑道的直線部分），從慢跑開始，逐漸達到最大速度的95％，保持該速度2秒鐘，然后減速直至停止。大步走大約需要20到25秒。之后大約步行一分鐘，您就可以準備再做一次。

每周訓練兩次，可以在任何地方進行操作：跑道，田野，土路甚至停車場。

短距離沖刺不僅可以幫助您改善跑步狀態，而且還可以使您使用更多的肌肉纖維（從而使您變得更強壯），并可以防止訓練過度受傷。一旦適應快速，您的步伐就會開始變得輕松，身體將準備好提高速度。

迷你間歇訓練

適應了快速的步伐，您就可以開始進行迷你間歇訓練，開始進行更熟悉的長距離鍛煉的微型版本。

任何常規鍛煉都可以修改并縮短以適合您的健身水平。這里有一些例子：

1.以平時跑5KM的速度代替6 x 800米（圍繞400米的跑道兩次），

2.以平時能堅持跑20分鐘的速度運行5 x 400m（圍繞跑道一次）代替20分鐘的速度鍛煉，

3.以平時跑10KM的配速，進行6×30秒的山坡重復跑。

在上述每種情況下，重復次數和每次重復的距離都可以減少，但保證速度是相同的，每完成一組適當休息（休息時間與每組完成時間相同），一到兩周后，您可以逐漸增加距離和重復次數。

任何小型鍛煉的目的都是模仿較長版本的鍛煉。隨著您身體狀況的好轉（很快就會發生），鍛煉將變得越來越長，以更加精確地模擬您的比賽的要求。

這種策略可以用于初學者，也可以用于受傷或長時間停跑后重新訓練的人。最好是謹慎行事，并且充分熱身，防止過訓練的傷害少。

從每周進行一次鍛煉開始。一旦適應，就無需添加其他鍛煉，而是添加迷你鍛煉。對于容易受傷或初學者的跑步者來說，這是一個更好的策略，他們不應該太早跑得太多，太快。

在不知不覺中，您將以前所未有的速度奔跑。