“小確喪”是最近流行的網絡詞語，指小而確定的沮喪，是持續發生在日常生活中但卻擺脫不了的小煩惱。如，上班族最懼怕周一，周日晚上一想到第二天需要早起，又要開始上班，于是乎輾轉反側、難以入眠。周一上班時，注意力通常也無法集中，整個人都處在較為倦怠的狀態。

像上述這樣的小確喪時有發生，并且可以被預測，也不可避免，許多人都只能“無奈接受”。但這樣的情況我們若不內省，不加以調節與關注，任由其發展，將可能變為“習得性無助”。

習得性無助是1967年美國心理學家塞利格曼在研究動物時提出的，是指因為重復的失敗或懲罰而造成的聽任擺布的行為。塞利格曼用狗做了一項經典實驗，他把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就給以其難受的電擊。多次實驗后，只要蜂音器一響，在給以其電擊前，即使先把籠門打開，狗也不逃跑，并且不等電擊出現就先倒在地上開始呻吟和顫抖，絕望地等待痛苦的來臨。

如果我們不想方設法去預防或調節“周一綜合征”，任由其每周都發生的話，將可能產生習得性無助。賽列格曼還提出過一個詞——“命運的人質”，是指當我們面對一件事束手無策或者是多次解決無果的時候，我們會認為解決這件事需要的能力超出了自身的能力，以至于非常無助，像被命運“綁架”了。這個過程就像疾病的治療，剛開始可能只是身體不舒服，沒有明顯的癥狀，若不引起重視，讓其反復發生，每次都是自己忍一忍就過去了，到了有明顯的軀體癥狀時，再到醫院檢查可能就是大病了，將難以控制和治療。面對大事，人們往往態度明確、反應迅速。但對于小確喪，人們卻又拖拖拉拉，在意著，又忍受著。

其實，我們可以通過自己的努力，將“小確喪”轉變為“小確幸”。如，為了避免周一綜合征，我們可以在周日晚上睡覺前，提前規劃好周一的工作，做好時間管理，根據四象限法則分清重要、不重要、緊急與不緊急的任務。

生活中，小確喪往往又小又密集，這也意味著我們有很多機會不斷解決它，并且在這個過程中得到激勵。每解決一次，我們就能感到愉快，這樣我們的生活中就會充滿小確幸。讓我們意識到自己的小確喪，并通過不同的方式將其轉化為密集的小確幸，使小確喪變成進步的動力，不斷讓我們的生活更加美好。

本文由中國心理學會心理學普及工作委員會、中國科學院心理研究所高文斌進行科學性把關。

(責編：魏思敏、王燕華)