最近健身話題又上了微博熱搜

“1億人在假裝健身”

大家都看到了嗎？

最近，媒體公布了一些數據

《2019運動消費趨勢報告》和公開數據測算

引起大家熱議

“有一億人

買了運動裝備卻很少運動

辦了健身卡卻很少去健身”

大家都認為這一億人在假裝健身

但在賽普君看來，大家不是在假裝健身

而是沒有找對健身方法

健身效果不佳，從而失去了動力

比如說：

想要練出腹肌，卻總是腰疼腿疼？

看過無數篇網紅腹肌速成大法

腹肌卻依然波瀾不驚？

沒有對的方法，慢慢的也就沒了健身的動力

今天指出一個

常見的腹肌訓練錯誤現象

也許能幫助你少走些彎路

現象：經典腹肌動作只是在屈髖，根本練不到腹肌

不知道大家注意到沒有，很多網絡健身文章中和健身APP中推薦的動作，有很多都是結合了屈髖的動作甚至屈髖占據主導的動作。

比如這個

這個

還有這個

這些都是屈髖占據主導的腹肌訓練動作，說白了就是“動動腿”。想要練到下腹的心很焦灼，卻總是抓不到重點！

大家要知道腹肌的主要收縮功能是使軀干屈曲和旋轉，就是“彎腰背和伸腰背”，而不是髖關節屈曲。

負責髖關節屈曲的主要肌肉是股直肌和髂腰肌。也就是說，這些結合了屈髖或者屈髖占據主導的動作，很大程度上練習的不是腹肌，而是股直肌，髂腰肌等髖屈肌群。

這也是為什么很多健身者，尤其是新手，在腹肌訓練初期，腹肌感覺不大，但是腿部肌肉超級酸痛的原因所在！

（腹直肌、髂腰肌、股直肌的位置關系）

腹肌訓練，需要“精準打擊”

解決辦法一

選擇更加正確精準的訓練動作

在這里就可以引用“仰臥起坐”這個經典案例了。仰臥起坐是一個傳統的腹部訓練動作，但是近些年卻逐漸被叫停。在此不討論錯誤的仰臥起坐訓練模式給頸椎腰椎帶來的危害等。單從腹肌訓練的角度講，仰臥起坐并不是一個高效的動作。

仰臥起坐（虐腹并不高效）

因為一個全程的仰臥起坐分為軀干屈曲和髖屈兩部分，真正能夠刺激到腹肌的是動作的前半程，即軀干屈曲部分，后半程腹肌雖然在保持靜態收縮，但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髖。

所以現在“半程”仰臥起坐—— 卷腹被更多的健身者所使用。同樣道理適用于其他訓練動作，軀干屈曲、側屈、和旋轉占據主導是腹肌訓練選擇動作的黃金標準。

卷腹（“半程”仰臥起坐）

解決辦法二

加強肌肉的募集能力和孤立發力能力

即使對腹肌訓練動作進行了篩選，仍然會有很多訓練動作會用到屈髖肌群，比如懸垂舉腿，“兩頭起”等動作。這里有個小竅門就是在動作過程中屈膝來做，這樣可以減小屈髖阻力，使訓練者集中精力控制整個腹直肌去發力。

但是小技巧不是根本解決辦法，更多的還是要學會目標肌群的孤立發力，抑制其他肌群的不良代償，這需要一個訓練和學習的過程。

例如懸垂舉腿中，屈膝會縮短肌肉，減少股直肌髂腰肌的發力。多了解肌肉的結構和收縮功能，會對訓練者在理解動作和選擇動作方面有非常大的幫助。

解決辦法三

針對特定目標區域訓練

針對性訓練，把你的腹肌分幾塊訓練，比如：上腹、下腹、側腹……。當然純粹的隔離是不可能的，但你可以重點“攻擊”一個特定部位。

想知道怎樣更好的“攻擊”一個特定部位？想知道如何安排腹部訓練計劃？

在上一期微課堂中，我們已經為大家詳細講解了上腹部訓練計劃，感興趣的小伙伴可以點擊鏈接：深度解剖之打造完美腹肌—上腹部訓練計劃 進行學習。

本期我們將為大家帶來雕刻下腹的訓練計劃，帶你深度解剖分析腹部肌肉，找到屬于自己的虐腹計劃！

專業導師教你虐腹

賽普健身基礎實踐導師孫君鑫為大家分享打造完美腹肌的經驗。如果想看如何安排自己的虐腹訓練計劃，或者想看更多虐腹訓練細節。今晚免費直播課程往下看

直播鏈接： 【微課堂第25期】深度解剖之打造完美腹肌—瘋狂虐下腹

觀看直播贏大獎:

本次直播過程中，將會在 直播邀請榜中隨機抽取三名小伙伴，獎品由 賽普君提供的瑜伽球（不送小姐姐，只送球！）、平衡墊、助力帶等獎品，豐富獎品等你來拿！

最后提醒大家，不要盲目模仿健身網紅和健身app的訓練方法和動作，因為訓練水平高低不同，每個訓練者身體條件也有所不同，盲目模仿不僅不會有較好的健身收益，更有可能增加損傷風險。

希望這篇文章對你很有幫助！