別聽據說，聽 專家說

「醫生啊，我最近又焦慮到睡不了覺啊？」

「為什么呢？」

「最近出了個大新聞，說有研究認為，睡太久容易變癡呆。以前聽說睡太少會變傻，這睡太多也不行，到底人要睡多久才行啊？現在搞到我都不知道怎么睡了。」

好吧。看來有必要澄清下這個說法了。

首先說結論，睡太多和癡呆之間的關系并不是簡單的因果關系，也就是說，不是因為你睡得太久而導致了癡呆。

如何解讀

睡太多和癡呆之間的關系？

合理的分析過程應該是這樣：

首先，你為什么睡這么久？這背后有什么因素？

然后，這背后的因素會不會是癡呆的危險因素？

打個不恰當的比方。

比如小明，每天都要睡11個小時，仔細一問才發現，小明睡覺打鼾特別嚴重，有睡眠呼吸暫停和缺氧，時間一長，血壓就高了，而高血壓被認為是癡呆的危險因素。

難道我們要下結論說，由于小明睡得太多了，所以他癡呆了嗎？

只能說睡得多可能和癡呆有千絲萬縷的關系，卻不能認為睡眠時間長會導致癡呆。

因為......

有的人睡得多，其實是因為背后有病。

圖片來源：站酷海洛創意

但是，現實中還有一部分人，他們天生就需要比別人睡得久，比如他們只有睡夠 10 小時，才能保證清醒時有個良好的精神狀態，這類人叫「長睡眠者」，是基因決定的。

對于長睡眠者，不能因為人家睡眠時間久，就說他以后就容易患癡呆啊。相反，如果他不睡這么長時間，就等于是剝奪了他的睡眠，造成睡眠不足，而睡眠不足會實實在在地造成認知功能下降。

所以，我們不能簡單地把睡覺時間長粗暴地認為是癡呆的原因。

愛睡懶覺，會不會有壞處？

很多人怕睡眠不足，往往會通過睡懶覺的方法延長睡眠時間。「睡懶覺」這個詞，名字里面就帶有不友好的歧視，把早上晚起的人默認為懶和不求上進。

其實，這背后的真相真心沒那么簡單。

這個世上，有一種天生的「夜貓子」。

他們內在的生物鐘把睡覺和覺醒的時間都安排得比較晚，比如晚上 2 點才困，早上 10 點才自然醒。夜貓子只有按照這種節律安排作息，在他們清醒的時間里，精神狀態才完全不受影響。

如果夜貓子需要 8 點打卡上班，那就比較慘了。他絕對是個起床困難戶，每一個工作日的早上，都有「睡懶覺」的沖動。在每一個最愛的周末和節假日，果斷地「懶覺」到 10 點自然醒。

顯然，我們不能認為夜貓子晚起就說他們懶，相反，他們工作非常拼，拼到都犧牲睡眠時間了。

除了夜貓子這種生物鐘問題導致的貌似「懶覺」，還有一種懶覺就顯得更心酸了，因為這類人睡懶覺的原因是：看似睡得香，其實睡得慘。

比如，有一類人睡覺打鼾很嚴重，嚴重到呼吸暫停和缺氧，第二天早上醒來頭腦仍然昏昏沉沉，一點都沒有恢復感，這種情況迫使他們還想再睡會。其實，這種情況要小心一種病，叫做「阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征」，需要盡早去看醫生。

所以，下次不要問睡懶覺好不好。這個問題的關鍵在于：你為什么睡懶覺？

如果是因為夜貓子的節律問題，那就沒關系；如果是怎么睡都不解乏，那就要小心背后的原因了。

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還有很多人周末愛睡懶覺，是怕自己平時睡得太少會變傻，這個擔心也是有一定道理的。

目前為止，很多研究都認為，睡眠不足會造成認知功能損害，甚至認為這是睡眠不足最突出的影響。

認知功能損害，會讓你反應變遲鈍，推理能力下降，計算能力下降，思考能力下降，注意力集中困難等等。而且，就算你做的是很簡單的重復工作，也會出現反應延遲。

到底要睡多久才合適？

坦白講，每個人需要的睡眠時間是不同的，就跟飯量一樣，不用跟別人比。

想要知道自己需要睡多久，最簡單的判斷標準就是：看你白天狀態好不好。

你可以問自己下面這 3 個問題：

• 早上起床困難嗎？

• 白天集中注意力有困難嗎？

• 白天打瞌睡嗎？

如果這三個問題你都回答「不，不，不」，那就說明昨晚你睡的還不錯，昨晚的睡眠時間也許就是你身體真正需要的。

如果這三個問題你的回答是「有，有，有」，說明你的睡眠時間不夠，或者睡眠質量不好。時間不夠的，就要調整作息，延長睡眠時間了。

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那么，如何才能知道自己真正需要多少睡眠呢？

最簡單的辦法就是利用周末的時間，困時自然睡，然后睡到自然醒，計算出來的睡眠時間很有可能就是你真正需要的時間。（建議多試幾次，這樣判斷會更準確）

那怎樣才能睡一個好覺呢？

記住，最重要的心法就是兩個字：佛系。

很多人睡不好，其實是在睡覺這件事上表現得太用力、太在乎。

總是擔心自己是不是睡的不夠；每到睡覺的時間，就擔心自己今晚會不會睡不好；半夜醒來看下時間，然后又想著「哎呀，還剩下 3 個小時了，趕緊睡趕緊睡」，然而越用力越睡不著。

其實呢，睡眠這個事和吃喝拉撒一樣，是生理需求，是不需要太用力的。

那么，對于已經有失眠困擾的你來說，如何擁有好睡眠呢？

接下來我就要介紹被無數次證明非常有效非常神奇的行為治療方法：刺激控制療法。

名字聽起來很高大上，其實執行起來很簡單：

1. 不困不要上床。

2. 不要在床上做與睡覺無關的事情，床只能用來睡覺和「啪啪啪」。

3. 躺床后如果 20 分鐘以上還是不能入睡（注意，不要看時間，自己估計），不要硬躺，請果斷起床，最好離開臥室，去看點紙質的書籍，聽點輕音樂等等，等到困了，再重新上床。

4. 如果還睡不著，重復上次步驟。

5. 不管晚上起來多少次，也不管晚上睡了多久，早上必須固定時間起床。

6. 整個夜間，不要看時間，更不要看手機等發光屏幕。

7. 白天不要午睡。

圖片來源：站酷海洛創意

不要小看這7條建議，它們是美國睡眠醫學會推薦用來治療成人慢性失眠的一線方法。

這個方法不會讓你立刻睡好覺，相反，前期你會感覺比較痛苦；但是，堅持幾周，你會慢慢發現奇跡。

其他改善睡眠的方法還有很多，比如打造一個好的睡眠環境也很重要：

• 營造安靜的氛圍
• 保持臥室氣溫涼爽
• 臥室陳設要精簡
• 臥室環境要暗

Q&A

問：每天睡 8 小時，必須一次性睡夠，還是可以拆開睡？比如晚上睡 6～7 小時，中午睡 1～2 小時？

答：首先，8 小時是推薦量。回到個體，不是所有人都必須要睡 8 小時，只要你白天精神狀態好，就說明你睡得夠、睡得好。強行要求自己按照 8 小時來睡，反而會造成不必要的焦慮。

另外，建議最好保持晚上的連續睡眠，不建議人為地拆開睡。因為，如果一個人夜間睡眠足夠好的話，白天其實不需要睡太多甚至不需要睡。

如果要靠中午補睡 1～2 小時才能保持精力的話，說明夜間睡眠不足。 不過部分人因為特殊原因，比如早醒，可能需要在第二天中午的時候補充睡眠。

問：11 點睡 7 點起會比兩三點睡中午起的人，狀態更好嗎？在科學上兩者存在差別嗎？

答：11 點睡 7 點起，2 點睡中午起，其實這分別屬于兩個「睡眠覺醒時相」。前者是「百靈鳥型」，后者是「貓頭鷹型」。不管哪一種，只要醒來后精神狀態好，都不是問題。

問題是，百靈鳥非要陪著貓頭鷹熬，貓頭鷹非常陪著百靈鳥早起，那就會出現睡眠的剝奪，造成睡眠不足。

問：晚睡晚起也算是規律作息嗎？會對身體不好嗎？

答：如果你是天生的「貓頭鷹型」，本能的傾向于晚睡晚起，只要睡眠時間足夠，白天精神狀態好，目前研究沒有發現對身體有什么影響。

不過呢，如果你明明是個百靈鳥，卻非要學人家貓頭鷹來熬，很多時候會造成睡眠質量的下降，從而造成白天的日間功能下降。

因為這相當于你在自己給自己制造「時差」啊。所以，對于大多數人來說，我還是建議你不要強行晚睡。

問：網上流傳的那些成功人士基本晚上只睡 5～6 小時，晚睡還早起真的科學嗎？

答：這個世上的確有些人不需要那么多睡眠，白天精神狀態也很好，這類人叫「短睡眠者」，屬于天生的骨骼驚奇，是基因決定的，普通人只能仰望和羨慕，學是學不來的。

所以，對于你我這樣的凡人，還是乖乖聽從自己身體的聲音，好好睡夠覺吧。

圖片來源：站酷海洛創意

最后，總結一下要點：

?不用擔心睡太久會變癡呆，它們之間不是因果關系。睡太久背后的原因才是關鍵。

? 不要強行規定自己一定要睡多久，也不要和別人比睡覺時長，聽從自己身體的聲音，如果你白天精神狀態好，就說明你睡得還可以。

? 每個人都有自己的節律，拋開工作和社會要求，按照你自己的節律安排作息，如果能保證清醒時候的精神狀態，就不用焦慮。

? 睡覺這事，心態上佛系，別給自己壓力就對了。

余醫生有話說

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參考文獻

[1] Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog Mol Biol Transl Sci 2013; 119:155.

[2] Goel N, Rao H, Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol 2009; 29:320.

[3] Banks S, Dinges DF. Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med 2007; 3:519.

[4] Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res 2010; 185:105.）

本文經由 神經內科博士 王韜（外星菜鳥）審核

策劃 張帆

責編Bruce