想要練出完美好身材
那就要運動
今天囚妹兒就和大家分享一種、運動健身法
那就是平板支撐(plank)
這是現(xiàn)在大多數(shù)健身房都流行無器械運動
因為它可以幫你鍛煉腹橫肌
只要一分鐘后，你就會感到全身顫抖
這是一種消耗式塑身法
一定要堅持堅持
只要你每天堅持比前一次多5~10秒
一個月后，你也可以擁有漂亮的馬甲線哦
是不是迫不及待想知道怎么做啦
那就一起動起來
全身伸直，進入俯臥姿勢
慢慢踮起腳趾，用腳趾和前臂支撐身體
這就完成啦
時間堅持越長，效果就越明顯
看似簡單，做起來還是需要毅力的哦
它是屬于消耗體能的全身運動
再加上一些花式動作
這效果簡直了
這種健身運動不一定要去健身房才能進行
只要心情好，隨時隨地都可以
會所、酒店、戶外、樓頂、草地、沙灘等等
去到哪就能做到哪
平板支撐被公認為
訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一
每天堅持下來，可以讓小腹一馬平川
讓你瘦得健康，遠離腰酸背痛
塑造身體的線條
幫助維持肩胛骨的平衡
讓你的背部線條更迷人
當(dāng)然，能讓大家選擇平板的原因不止這些
還有下面這些好處
1
減少背部和脊柱受傷的概率
平板支撐可以增強肌肉
運動時，不會給脊柱和背部帶來壓力
根據(jù)美國運動協(xié)會的研究
平板支撐可以減少背部疼痛
讓你的背部更結(jié)實
尤其是上半身哦
2
增強核心肌群，提高運動能力
長期堅持后
可以鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜、腹橫肌
腿部、背部、臀部等肌肉群
運動能力也會大大提高
增強腹橫肌，力量更強大
增強腹直肌，彈跳能力也更厲害
增強腹斜肌，側(cè)彎和腰扭能力更強
增強臀部肌肉，背部線條更迷人
3
提高身體代謝率
如果你一直堅持
平板支撐練習(xí)會比其它腹部訓(xùn)練
更容易消耗熱量
不管你是在睡覺還是在坐著
它們也會自動消耗熱量
聽了是不是很心動啊
4
提高平衡能力
一般人在閉上眼睛單腳站立可能只能維持幾秒鐘
但是經(jīng)過一段時間的平板支撐聯(lián)系后
你會發(fā)現(xiàn)你再做這個動作的時候
那就不僅僅是幾秒鐘了
因為它可以大大的提高身體的平衡能力
5
改善身體姿勢
平板支撐練習(xí)可以
提高核心肌群、站姿、穩(wěn)定姿勢的能力
堅持平板支撐練習(xí)后
你會發(fā)現(xiàn)你坐姿非常正確
因為核心肌群對身體各項機能產(chǎn)生深遠的影響
比如頸部、肩部、胸部和背部
6
調(diào)整你的精神狀態(tài)
當(dāng)我們一直堅持練習(xí)平板支撐后
它對神經(jīng)有一定的舒緩效果
有效的緩解焦慮和抑郁癥
經(jīng)過一天煩悶的工作
身體得不到舒緩
會感覺身心疲憊
只要堅持做這個練習(xí)
它就可以有效緩解我們的疲憊哦
7
身體變得更加靈活
練習(xí)平板支撐后
核心肌群也得到了鍛煉
你會發(fā)現(xiàn)你整個人也會變得越發(fā)靈活
訓(xùn)練注意事項
說完了平板支撐的好處后
我們先來了解一下注意事項吧
當(dāng)我們在做這項運動
要注意俯臥的時候
手臂的雙肘要彎曲支撐在地面上
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)要和身體保持直角
垂直于地面，踮起腳趾，身體伸直
盡量讓頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
收緊腹部、盆底肌、眼睛向前看，保持均勻呼吸
每次保持30秒，連做4次
休息的間歇不超過20秒
任何時候都保持身體挺直
若要增加難度
手臂或腿都可以盡可能的提高
堅持鍛煉一段時間后
就可以增加難度咯
30天平板支撐挑戰(zhàn)
只要幾分鐘就可以完成
還敢說沒時間嗎
必須做起來啊
SEC(秒） MIN(分) REST（休息）
分享10種花樣平板支撐
讓訓(xùn)練更有趣高效
直臂變屈肘平板支撐
10-20次
▼
反向屈膝直臂支撐
30-60秒
▼
直臂平板支撐+左右交替?zhèn)忍嵯?/p>
左右各10-20次
▼
反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿
左右各10-20次
▼
標準平板支撐
30-60秒
▼
直臂平板支撐+交替提膝
左右各10-20次
▼
屈肘側(cè)身支撐轉(zhuǎn)體
左右各10-20次
▼
反向直臂支撐
30-50秒
▼
屈肘平板支撐+單腳屈膝后抬腿
左右各10-20次
▼
直臂平板支撐交叉手碰膝
左右各10-20次
▼
相信不少人一開始做的時候
都會堅持不了多久
但只要努力，就會勝利
美好的身材可是在等著你
囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。
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