回想七年前，在那個一群大老爺們穿著褲衩“壓馬路”的最初時代，在那個毫無忌憚地穿著一雙幾乎磨平了鞋底的籃球鞋穿梭在城市和人群之間的奔跑快感。這些無意間想起的每一個回憶，都是跑步留下的影子！

轉眼間，我們即將揮別2019，迎來嶄新的2020！

2019賽季“失意”馬拉松賽場的跑友，有人已“滿血復活”，開始全力備戰新賽季，有人則依然在“療傷”，依舊沒有回歸訓練場。

冬天訓練雖苦，但是可以達到事半功倍的訓練效果。在這個不以速度、不以距離、不以成績論英雄的時代，希望依舊熱愛跑步的我們，珍惜好冬訓時光，盡快回歸系統訓練。

此刻，冬訓ing！大眾馬拉松跑友訓練中容易出現的三個問題：

//

一、找不到“節奏感”

//

“節奏感”對于競技體育運動而言非常重要。看體育比賽時，我們經常會看到教練在場邊提醒運動員：“節奏、節奏、節奏”。對于馬拉松運動員來說，“節奏好”能夠最大程度地節省體能消耗，從而保證運動員發揮出自己的最佳競技水平。

通常，運動員競技狀態最佳時期，跑步的“節奏感”和控制能力越強。這時候，運動員跑起來節奏比較順暢，整體節奏如行云流水。

然而，隨著賽季結束，運動員的競技狀態、注意力以及訓練系統性都不在最佳時期，這時候運動員很難快速找到理想中的“節奏感”，這是正常的訓練現象。

面對這種情況，大家不必過于著急，只要嚴格按照訓練計劃和計劃配速進行訓練，杜絕“任性跑”，盡可能和隊友一起訓練（主要是節奏上的相互克制和監督），隨著周期訓練越來越系統，“節奏感”會逐漸回歸到最佳競技狀態。

//

二、“跑量”安排太大

//

提高有氧耐力訓練，強調體能儲備是“冬訓”最核心的訓練思想。況且，“跑量”又是馬拉松運動訓練中最看重的訓一個訓練數據。

但并不是頻繁加大“跑量”就一定能保證運動員跑出好成績，還需要嚴格控制“跑量”的增加幅度和時機選擇，以及結合混氧訓練、無氧訓練、力量訓練、速度訓練等其他訓練內容。

通常，冬訓第一訓練階段的訓練宗旨強調：循序漸進原則、系統性原則以及適應性原則。運動員剛剛經歷賽季調整，重新轉換到新賽季備戰狀態。

無論是精神層面，還是身體競技狀態，都處在一個“波動”狀態，加上秋天到冬天的溫差突變，都需要一個適應過程，這時候都不建議立刻開啟“大運動量”訓練模式。

冬訓第一訓練階段，大眾馬拉松跑友在“跑量”安排上，要堅持循序漸進訓練原則，要逐漸增加運動負荷。

如：周跑量應該控制在最大周跑量時期的70-75%左右。整個訓練重心是圍繞冬訓第二階段訓練做鋪墊。

//

三、“強度”提升太快

//

“冬訓”的訓練特點：加強體能儲備，提高有氧耐力和專項比賽能力，強調“跑量”和“強度”缺一不可。特別是對于旨在尋求突破的大眾馬拉松高手，冬訓期間僅僅進行有氧訓練是不夠的。

過于單一化的大量、低強度有氧訓練不僅容易造成運動員身體“自我適應”狀態，對于提升運動員心肺功能的作用也變得越來越差。

但是，冬訓由于天氣比較寒冷，肌肉興奮度和彈性下降，在提升訓練“強度”時，不僅要謹慎，還要強調科學和訓練“技巧”。

然而，大眾馬拉松跑友很容易將賽季最佳競技狀態時的“配速”作為冬訓訓練參考配速。從而在難以完成訓練配速目標時，心灰意冷（錯以為能力下降）或繼續“硬”提訓練強度，導致受傷。

建議大眾馬拉松跑友冬訓期間提升訓練“強度”方法與配速要求：第一階段訓練：用混氧強度提升訓練強度，混氧配速（根據訓練內容）參考10公里、半馬/全馬PB配速。第二階段訓練：用專項跑提升訓練強度。

第一階段訓練：

1、混氧訓練:16~20公里，訓練配速:全馬PB配速

2、間歇:2000米x6次，訓練配速:10公里PB配速

第二階段訓練：

1、專項跑:6公里，訓練配速:10公里PB配速

2、專項跑:15公里，訓練配速:半馬PB配速

3、專項跑:25公里，訓練配速:全馬PB配速

總之，冬季訓練對于提高馬拉松運動成績而言意義重大， 需要克服困難，珍惜冬訓。當然，由于冬季氣溫比較低，訓練環境比較艱苦，加上又逢年會、春節等。

如果無法保證系統訓練時，保持一定量的低配速有氧耐力訓練和核心力量訓練，也是能夠保持運動水平不快速下滑較理想的訓練策略。