文 / 吳施楠 編 / 袁月

【搜狐健康】以前逢年過(guò)節(jié)必吃肉，現(xiàn)在恨不得每天都“吃草”。隨著人們健康意識(shí)的不斷提高，越來(lái)越多的人，特別是女性，開(kāi)始追求純素食飲食。雖然看似健康，但長(zhǎng)期吃素很可能帶來(lái)意想不到的風(fēng)險(xiǎn)。

素食者最容易缺少的6種營(yíng)養(yǎng)素

1、維生素B12

據(jù)英國(guó)《電訊報(bào)》12月18日?qǐng)?bào)道，英國(guó)牛津大學(xué)和倫敦國(guó)王學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家在一次報(bào)告會(huì)上指出，針對(duì)172名純素食男性的研究發(fā)現(xiàn)，約1/5的參與者嚴(yán)重缺乏維生素B12。而維生素B12缺乏可能導(dǎo)致的結(jié)果有：惡性貧血、神經(jīng)受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問(wèn)題。

專(zhuān)家指出，由于維生素B12主要存在于魚(yú)、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶制品中，絕大多數(shù)植物性食物中并不含有。因此，純素食者長(zhǎng)期得不到補(bǔ)充，就會(huì)出現(xiàn)缺乏的情況。

解決方法：長(zhǎng)期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補(bǔ)充劑。

2、n-3多不飽和脂肪酸

不含魚(yú)、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對(duì)心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。

解決方法：素食者可以從部分海藻類(lèi)食物（海帶、紫菜、螺旋藻、發(fā)菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補(bǔ)充它們。

3、維生素D

在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。

解決方法：對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō)，維生素D的狀態(tài)取決于陽(yáng)光照射和維生素D強(qiáng)化食品的攝入。

4、鐵

動(dòng)物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。

解決方法：對(duì)于純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補(bǔ)充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進(jìn)鐵的吸收。

5、鋅

純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較高。

解決方法：素食者，特別是純素食者注意，要適當(dāng)增加堅(jiān)果、菌菇類(lèi)、豆類(lèi)、全谷物等的攝入。不過(guò)在食用堅(jiān)果時(shí)要注意控制量，防止攝入過(guò)多脂肪。

6、鈣

對(duì)于那些連奶制品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來(lái)源非常局限。

解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問(wèn)題嚴(yán)重，建議適當(dāng)攝入一些乳制品，甚至雞蛋。

吃素也要營(yíng)養(yǎng)均衡，不建議單純靠吃素來(lái)減肥

河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師胡環(huán)宇提醒，人們從“吃素”中得到的氨基酸，鐵，鈣，鋅，一些維生素等必需的化合物很有限。此外，植物蛋白的吸收要慢得多，所有這些都會(huì)對(duì)免疫力和生殖系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

天然素食品中，想獲得全面豐富的營(yíng)養(yǎng)，并非就是青菜豆腐那么那么簡(jiǎn)單，還得有所講究。建議素食者堅(jiān)持喝奶類(lèi)，特別是牛奶，補(bǔ)充鈣質(zhì)。

吃素的人，吃糙米或胚芽米才更完善，因?yàn)椴诿谆蚺哐棵字醒a(bǔ)充了面筋所缺的氨基酸，至于碳水化合物、脂肪、谷類(lèi)、植物油都可以足量滿足要求。

而對(duì)于想通過(guò)吃素來(lái)減肥的人，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家并不推薦。不平衡飲食結(jié)構(gòu)，很可能造成營(yíng)養(yǎng)素不足，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時(shí)補(bǔ)充容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，那就得不償失了。因此，純素食并不值得過(guò)度提倡。

參考資料：

1、People who stay vegan after ‘Veganuary’ should take care not to become deficient in Vitamin B12

https://telegraph.co.uk/science/2019/12/18/people-stay-vegan-veganuary-should-take-care-not-become-deficient/

2、Health effects of vegan diets

https://academic.oup/ajcn/article/89/5/1627S/4596952?searchresult=1