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后臺回復(fù)“武漢馬”領(lǐng)取16周訓(xùn)練計劃
跑步是一項耐力性運動，評價耐力時，跑者常用的指標(biāo)包括馬拉松成績、配速等等。
跑步是一項耐力性運動，評價耐力時，跑者常用的指標(biāo)包括馬拉松成績、配速等等。
馬拉松成績越好，配速越快，則表示耐力越好，這當(dāng)然是對的，但馬拉松成績或者配速只能用于跑步專項耐力評價。
從運動科學(xué)角度和人體一般耐力而言，評價耐力的“金標(biāo)準(zhǔn)”指標(biāo)稱為最大攝氧量，很多跑者都有所耳聞， 很多運動手表也提供最大攝氧量評估，這個指標(biāo)究竟有何意義呢？
一、什么是最大攝氧量
最大攝氧量的經(jīng)典定義是人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。
如果跑者覺得這個定義太專業(yè)，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。
當(dāng)運動至個人極限，接近精疲力竭時，這時測定你的攝氧能力，就代表著最大攝氧量。
你什么時候筋疲力盡了？
間歇跑時，你基本上就能達到最大攝氧量，所以間歇跑訓(xùn)練就是達到最大攝氧量的訓(xùn)練，或者說 間歇跑就是訓(xùn)練和提升你的最大攝氧量能力。
二、最大攝氧量越高耐力越好
最大攝氧量是評價耐力的經(jīng)典指標(biāo)，也是最精準(zhǔn)的指標(biāo)，最大攝氧量越大，則代表有氧耐力越好。
最大攝氧量沒有上限，越大越好。
下表是美國運動醫(yī)學(xué)會最大攝氧量評價標(biāo)準(zhǔn)，如果你了解自己的最大攝氧量，可以進行一下評估。一些運動手表也提供評估。
運動手表提供最大攝氧量評估
男性最大攝氧量一般在35-45 ml/kg/min，女性則一般在30-40 ml/kg/min。
優(yōu)秀的耐力型項目的運動員通常都具有很高的最大攝氧量，馬拉松運動員就是如此，但事實上，最大攝氧量最高的運動員卻并非馬拉松運動員。
最大攝氧量評價標(biāo)準(zhǔn)
目前已知，有明確測試數(shù)據(jù)的最大攝氧量世界冠軍是一名來自挪威的自行車運動員。
在前10名選手中，我們看到一個熟悉的名字就是越野天才，有K天王之稱的，世界頂級越野跑、超級馬拉松、越野滑雪、高山滑雪高手基連·霍爾內(nèi)特（Kilian Jornet）。
他在2017年完成一項壯舉：他從海拔5100米的絨布寺附近的珠峰大本營出發(fā)，采用阿式攀登耗時26小時登頂珠峰。在登頂12小時后，他順利返回到6500米的前進營地。
最大攝氧量世界紀(jì)錄
男子運動員最大攝氧量世界紀(jì)錄排名
女子運動員最大攝氧量世界紀(jì)錄排名
三、最大攝氧量受到遺傳影響有天花板
最大攝氧量受到一定的遺傳影響，這也就意味著遺傳從某種程度上可以決定你的耐力天花板在哪里。
比如你的最大攝氧量潛力是50，那么無論你如何訓(xùn)練，你的最大攝氧量就只能到50，而50基本上就決定了你的最大配速是多少。
所以說，人的天賦不同，有些跑者經(jīng)過適度訓(xùn)練，就能實現(xiàn)破3，而有些跑者即使經(jīng)過艱苦的努力，也難以破3，道理也許就在這里，你的最大攝氧量天花板決定了你的耐力極限在哪里。
馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格在測試最大攝氧量
當(dāng)然，跑者需要將耐力有極限和自己能提高多少區(qū)分開來，最大攝氧量受到遺傳影響，并不表明你無法提升。
如果你目前最大攝氧量是35，那么從35提高到50，你還是能取得巨大進步，只不過當(dāng)你進步到50時，再進一步就很困難了，而有些跑者最大攝氧量天花板可能是60，那么他的潛在進步空間就比你更大。
四、經(jīng)過訓(xùn)練初級跑者最大攝氧量可以大幅提升，成熟跑者提升卻很有限
最大攝氧量既然代表耐力，那么耐力提升之后最大攝氧量就會增加，這個邏輯對嗎？
這個邏輯當(dāng)然是對的，但最大攝氧量又存在上限，不可能無限提升。
那么不同水平跑者在耐力提升過程中，最大攝氧量呈現(xiàn)什么樣的變化呢？
南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院戴劍松副教授團隊進行了實驗驗證。
《無傷跑法》作者∣該研究負責(zé)人戴劍松老師
首先，我們從南京本地跑團比如南京悅跑S戰(zhàn)隊、萊斯跑團等招募了一批不同水平跑者，最終有16名高級跑者（男性8名，女性8名），19名中級跑者（男性17名，女性2名）、23名初級跑者（男性12名，女性11名）加入本次研究。
高級組跑者：男子全馬在3小時30分鐘內(nèi)完成，半馬在1小時30分鐘內(nèi)完成；女子組全馬在4小時內(nèi)完成，半馬在2小時內(nèi)完成。
經(jīng)過問卷調(diào)查，高級組男性跑者全馬平均完賽成績?yōu)?52，女性跑者全馬平均完賽成績?yōu)?41。
中高級組跑者
中級組跑者：
男子全馬在3小時30分鐘到4小時30分鐘以內(nèi)完成，半馬在1小時30分鐘到2小時內(nèi)完成；
女子組全馬在4小時到6小時內(nèi)完成，半馬在2小時到2小時30分鐘以內(nèi)完成。
經(jīng)過調(diào)查，中級組男性跑者全馬平均完賽成績?yōu)?39，中級組女性跑者人數(shù)較少，兩名女性跑者全馬平均完賽成績?yōu)?24。
初級跑者：
剛開始跑步鍛煉的人群，跑步經(jīng)歷為半年以內(nèi)，沒有跑馬經(jīng)驗。
初級組跑者
所有志愿者從2019年6月至8月，參與了8周無傷跑法訓(xùn)練營，也即在經(jīng)過8周嚴(yán)格系統(tǒng)的跑步訓(xùn)練前后，進行了最大攝氧量測試。
跑者在實驗室進行最大攝氧量經(jīng)典測試
結(jié)果顯示，經(jīng)過8周系統(tǒng)化無傷跑法訓(xùn)練，水平較低的初級組最大攝氧量得到明顯提升，最大攝氧量從43提升至48，而中級組和高級組雖然略有提升。
但經(jīng)過統(tǒng)計學(xué)檢驗，訓(xùn)練前后測試并無統(tǒng)計學(xué)差異，這說明越是起點低的跑者，最大攝氧量提升越明顯，越是水平高的跑者，最大攝氧量并無明顯變化，說明其已經(jīng)接近其本人天花板。
這也與其他研究的結(jié)論基本一致。
之前的研究表明，初級跑者通過提升心肺功能提升最大攝氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，肌肉利用氧氣能力提升和抗乳酸能力增強是耐力提升的主要機制。
訓(xùn)練前后最大攝氧量對比（ml/kg/min）
五、跑者不能只盯著最大攝氧量，跑步經(jīng)濟性和乳酸閾改善同樣是耐力提升的表現(xiàn)
跑者需要明白一個重要道理，耐力與最大攝氧量高度相關(guān)，但最大攝氧量并不是決定耐力的唯一因素。
正如前文所說，成熟跑者經(jīng)過多年訓(xùn)練，最大攝氧量可能已經(jīng)十分接近其天花板，但經(jīng)過合理訓(xùn)練，其耐力仍然可以提升，這種提升并不表現(xiàn)在最大攝氧量數(shù)值上，而是表現(xiàn)在跑步經(jīng)濟性和乳酸閾值方面。
評價耐力要從三個方面評估
所謂跑步經(jīng)濟性，就是指：
跑步的省力程度，同等速度下，心率越低，攝氧量越低代表跑步經(jīng)濟性越好，經(jīng)過訓(xùn)練，同等速度下你的心率變慢，呼吸變得輕松就是耐力提升的表現(xiàn)。
另外一個重要指標(biāo)就是乳酸閾值。
運動強度較低時，機體進行的是有氧運動，血乳酸水平較低，而隨著強度增加，機體從有氧運動向無氧運動轉(zhuǎn)化，血乳酸開始上升，血乳酸急劇增加的那一個點就是乳酸閾值，這時所對應(yīng)的強度就是乳酸閾強度。
乳酸閾值反映了機體內(nèi)的代謝方式從有氧代謝為主過渡到以無氧代謝為主的臨界點或者拐點。
B運動員乳酸閾強度更高，耐力更好
經(jīng)過訓(xùn)練，最大攝氧量可能幾無變化，但乳酸閾值卻可以大幅度提升。
舉例來說?
原來6:00配速就是乳酸閾強度，而經(jīng)過訓(xùn)練，6:00配速已經(jīng)變成有氧運動，5:30配速才是乳酸閾強度，這就表明耐力得到實實在在的提高。
話句話說，一位跑者本來以6:00配速進行跑步，身體會感覺很酸脹很難受，而通過一段時間的訓(xùn)練后，以6:00配速跑步會覺得很輕松，原本6:00時的酸脹感到了5:30才會產(chǎn)生同樣的感覺，也就是說，經(jīng)過訓(xùn)練，機體緩沖乳酸的能力明顯增強。
運動手表提供乳酸閾值評估
再舉一個例子?
訓(xùn)練前，一名跑者最大攝氧量配速為5米/秒，其原先乳酸閾值為最大攝氧量70%的速度，則乳酸閾速度為3.5米/秒，而經(jīng)過訓(xùn)練，最大攝氧量沒有變化，但乳酸閾值達到最大攝氧量80%的速度，則乳酸閾速度提升為4米/秒。
也就是說原先3.5米/秒就開始乳酸大量堆積，而現(xiàn)在達到4米/秒才開始堆積乳酸，這跟之前是一個道理。
下表顯示了跑者如何用最大攝氧量指導(dǎo)自己的訓(xùn)練配速，根據(jù)丹尼爾斯訓(xùn)練法，乳酸閾配速應(yīng)當(dāng)為最大攝氧量的83-88%，下限為83%，上限為88%。
我們根據(jù)公式推導(dǎo)并給出了下列乳酸閾跑的上限和下限范圍，低于下限就是有氧跑，分為馬拉松配速跑和輕松跑，高于上限就是間歇跑。
用最大攝氧量精準(zhǔn)指導(dǎo)跑步訓(xùn)練
有跑者看了這個表格，可能覺得配速跟最大攝氧量不一致，比如自己最大攝氧量為48，按表格的說法，最大攝氧量配速，也即間歇跑配速應(yīng)當(dāng)為431，而自己實際間歇跑可以跑到400；
同樣，此時乳酸閾跑配速介于508-520，而自己508-520時還感覺不錯，不算太累，跑到500左右才進入乳酸閾跑，如果出現(xiàn)這種情況，說明你在的最大攝氧量其實已經(jīng)不止48。
達到53左右，只有采用面罩采集氣體的直接測試法才是測試最大攝氧量的金標(biāo)準(zhǔn)方法，而這樣的測試只有專業(yè)的運動實驗室或者某些醫(yī)院運動平板測試室才能提供。
六、總結(jié)
最大攝氧量是評價耐力的金標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)，最大攝氧量越大，耐力越好，初級跑者經(jīng)過訓(xùn)練，可以直接提升最大攝氧量。
而成熟跑者就沒有必要過度迷信最大攝氧量了，你更要關(guān)心的乳酸閾配速是否提升，以及跑步經(jīng)濟性是否改善，同等速度下跑得越來越輕松。
在跑得比較累的時候（乳酸閾跑，間歇跑）速度比原來提升也是耐力提升的重要表現(xiàn)。
馬拉松訓(xùn)練營教練徐占成親自執(zhí)教，通過細致的講解帶你看透冬訓(xùn)背后的訓(xùn)練邏輯，教你用科學(xué)的訓(xùn)練方法為你明年的PB開足馬力。
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