健身是這

世界上最公平的事，

誰付出誰就會有收獲。

同樣是堅持運動，

為什么有的人訓練效果很好，

有的人訓練效果卻大打折扣呢？

講真，

別以為健身是

頭腦簡單、四肢發達的運動。

要想有好的訓練效果，

你必須要掌握最基礎的科學運動知識，

才能取得事半功倍的效果。

以下幾點看你做到了嗎？

1、運動前補充能量

健身前

至少半小時給身體補充能量，

這樣可以讓你在訓練時不會感到乏力。

可以選擇吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2、運動前熱身

正式訓練前熱身

能讓身體各個部位的

肌肉和關節得到充分的活動，

肌肉收縮更有效率，

還能加速身體血液循環提高運動效率，

以及避免運動時造成的損傷。

熱身運動可以選擇

做有氧運動或動態拉伸，

比如慢跑、動態拉伸等，5-10分鐘即可。

3、減脂怎么練

減脂人群建議

力量訓練和有氧運動相結合，

先進行力量訓練，

然后再進行有氧運動。

力量訓練

占整個訓練時間的30%，

有氧運動占整個訓練時間的70%。

力量訓練每次

可以鍛煉1-2塊肌肉，

選擇3-5動作進行練習，

采用多組數6-10組，次數為15-30次。

有氧運動

可以選擇慢跑、快走、騎車等，

心率控制在最大心率的60%~70%之間。

4、增肌怎么練

增肌以力量訓練為主，

占用訓練總時間的80%。

每次訓練對身體

1-3個目標肌群進行練習，

采用每個部位2-3個動作，

每個動作正式組做4-6組，

每組做8-12次。

增肌人群的有氧運動可以

根據練習者體脂率來決定，

如果體脂含量低

建議一周進行1-2次有氧即可。

有氧運動占整個訓練時間的20%，

同樣可以選擇跑步、騎車、游泳等，

心率控制在最大心率的70%~80%之間。

5、增強大肌群訓練，特別是腿部肌群

無論是減脂還是增肌人群，

都應該加強腿部肌群的訓練。

增肌人群練腿

可以促進整個身體肌肉的發展，

加強腿部大肌群的訓練，

能讓身體釋放更多的荷爾蒙，

創造一個有利于肌肉生長的環境，

從而提高上半身和下半身的力量。

減脂人群練腿

在增強肌肉力量的同時，

也會消耗更多的熱量。

它消耗更多熱量的方法，

是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。

因為，

當人體肌肉每增加0.9斤時，

你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

6、運動后拉伸放松

運動后的拉伸放松

和運動前的熱身同樣重要，

不僅能塑造完美的肌肉線條，

還能避免肌肉僵硬

帶來的傷害和運動后的酸痛感。

一般以靜態拉伸為主，

拉伸時間在10分鐘左右。

7、運動后補充營養

每次訓練后的補充

對增肌人群來說尤為重要，

肌肉訓練后對胰島素非常敏感，

肝糖的合成速度也比較快，

這時如果不適時補充營養，

身體會為了恢復能量

而消耗肌肉中的蛋白質。

所以運動后可以選擇

較容易消化的蛋白質和碳水，

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外減脂人群也可以少量加餐，

并不會影響減脂效果。

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