如果說還有什么是肌肉男怕的
那一定是練腿第二天醒來
床邊站著的人對你說：
“你醒啦？趕緊起來練腿”
在這里要告訴健身的肌友們
練腿后不拉伸的后果有多可怕
你們知道嗎？
特別是大重量練腿后，你可能會直接廢掉
因為每次練腿第二天，不是這樣的....
那肯定是這樣的
練腿后就算回到家門口，也只能爬著上樓梯
練腿后下床要小心，隨時都有可能噗咚一下
練完腿后彎腰撿手機，這其中的爽只有練腿的人知道
但是無論怎樣，腿還是要練的
所以大家簽下了生死狀，結果......
那么我們談之色變的練腿
究竟練的是什么呢？
“練腿”究竟練的是什么？
我們平時說的練腿
其實主要鍛煉的是：股四頭肌、股二頭肌
NO.1 股四頭肌
股四頭肌位于大腿前側
是人體最大、最有力的肌肉之一
它由股直肌、股中肌、
股外肌、股內肌所組成
其功能是讓大腿、小腿伸屈
并維持人體直立姿勢
保護膝蓋穩定不受傷
NO.2 股二頭肌
股二頭肌又叫腿二頭肌
位于大腿后側有長短二個頭
它主要負責控制膝蓋彎曲
與大腿伸展的動作
基本功能是使小腿后屈
魔鬼級別腿部訓練
1
首先，利用超級組訓練進行預疲勞，將兩個單關節動作或者孤立動作組合，然后再練多個多關節動作。
小科普
預疲勞的目的是為了讓目標肌肉群疲勞，因此在多關節動作中，目標肌肉受到的刺激也不會因為其他輔助肌肉群力竭而減少。
超級組1做完3次之后，休息2分鐘再開始下一超級組組合，拮抗肌肉可以從對抗訓練中獲得強烈的刺激。先用自重來做第二個超級組，但是強度不減少。
哈克深蹲
8次x4組
倒蹬
8次x4組
史密斯深蹲
25次x4組
超級組1
器械腿屈伸
5次x3組(15RM)
腿彎舉
10次x3組
超級組2
反向腘繩肌彎舉
5次x3組（15RM）
動作要領：
保持軀干挺直，所有注意力集中在腘繩肌上面，去感受它的受力和形變，慢慢放下身體，直到身體幾乎與地面完全平行。
在動作的底部稍停頓，用心去感受腘繩肌的緊繃和拉伸。
通過腘繩肌的強力收縮來上拉你的身體，直桿可以起穩定作用，但不要讓雙手過于用力。在身體即將超越垂直面的時候停止，保持腘繩肌的持續緊張，然后重復動作。
負重挺胯下蹲
10次x3組（力竭）
2
第二種魔鬼訓練方法以力量架訓練為主。
小科普
力量架是腿部訓練最好的訓練器械之一，可以減少回彈的力并且用合適的運動范圍來超載股四頭肌。同時，每個架上都可以設置不同的安全架腳，這些架腳不僅僅可以保護你，還可以作為深蹲的運動起始點。
這種訓練方式的要點是：從最低點開始練，然后慢慢調整高度。根據次數來調整重量，運動范圍越短，處理的負重就越大，而且因為彈力能力減少了，反向深蹲的負重會比標準深蹲的重量小。
反向力量架深蹲
12次x3組
動作要領：
面對哈克機站立，采用中等站距，雙肩扛住哈克機，雙手抓握扶手,核心肌群收緊，使軀干保持剛性。
屈髖下蹲(臀部向后坐)，下蹲到大腿略低于膝蓋，完全伸展臀肌，并保持張力。
臀肌發力向上蹲起，回到起始姿勢。
注意：該組訓練重復12組，分6次進行，每3組下蹲程度及器械高度不同。
深蹲 12次x3組
二次深蹲（高度調整至大腿與地面平行）
全蹲 10次x3組
二次全蹲（高度調整至髖部離地面20厘米左右）
半蹲 8次x3組
二次半蹲（高度調整至髖部與站姿相距15厘米左右）
羅馬尼亞硬拉
8-12次x4組
器械腿彎舉
6/10/12次x3組
第一組力竭后降低25%的重量，依次遞減
腿屈伸
6/10/12次x3組
第一組力竭后降低25%的重量，依次遞減
3
放慢訓練速度可以減少借力，增加肌肉收縮的時間。最后一個訓練是最難的，要用到一個一直被忽視的訓練技巧：超慢訓練。
小科普
大多數人并沒有意識到，訓練的節奏可以顯著地刺激肌肉纖維的生長。當你運動到這種技巧，每一次動作中的借力都會最小并且施加在股四頭肌、臀大肌和腘繩肌上的力也是最大的。每一塊肌肉都在運動，然后逐漸疲勞，最后生長。
首先選擇一個10RM的50%-75%的重量，進行訓練。這種練法的強度非常大，選擇3個動作來做就可以。最后兩組按照正常節奏來練，練到力竭。
倒蹬
10次x3組
注：該動作重復6組，分兩次進行。前3組保持超慢速度，離心和向心階段都要保持10秒；后3組保持正常速度即可。
哈克深蹲
10次x3組
注：該動作重復6組，分兩次進行。前3組保持超慢速度，離心和向心階段都要保持10秒；后3組保持正常速度即可。
腿屈伸
10次x3組
注：該動作重復6組，分兩次進行。前3組保持超慢速度，離心和向心階段都要保持10秒；后3組保持正常速度即可。
俯臥腿彎舉
10次x3組
注：該動作重復6組，分兩次進行。前3組保持超慢速度，離心和向心階段都要保持10秒；后3組保持正常速度即可。
三合組
羅馬尼亞硬拉
8-12次x3組
注：每組練到力竭，期間沒有休息，馬上切換到下一個動作。當一輪結束后，你可以休息1到2分鐘然后進行重復。
坐姿腿彎舉
8-12次x3組
注：每組練到力竭，期間沒有休息，馬上切換到下一個動作。當一輪結束后，你可以休息1到2分鐘然后進行重復。
反向腿彎舉
8-12次x3組
注：每組練到力竭，期間沒有休息，馬上切換到下一個動作。當一輪結束后，你可以休息1到2分鐘然后進行重復。
超級組
史密斯深蹲
15次x2組
負重挺胯
力竭x2組
所以你學會了嗎？
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