當騎行成為真愛，和眾多男車友一樣，提高騎行速度、在賽場亮眼，會逐漸成為很多女車友的目標，除了加強自行車的騎行練習，核心訓練也不容忽視，強大的核心肌，不僅能更好地將力量傳遞，進行更具爆發(fā)力的動作。另一方面，在運動需要完成其他任務時，核心肌肉還會產生固定和穩(wěn)定軀干的作用。

那么什么是核心呢？核心就是身體的力之源，古有“丹田”之說，我們常說的核心主要是身體的軀干位置，包含：腹部、背部、臀部區(qū)域，而其更多的是身體的深層肌群，幫助我們更有效地呼吸、穩(wěn)定身體以及更有效的促進身體的協(xié)同運動。

關于核心訓練的動作有很多，但不同的運動針對核心訓練也有不同的動作，本篇特邀青禪瑜伽針對愛騎車的女車友設計一組核心訓練的動作供大家參考練習。

1.跪姿游泳單臂震動（目標肌群：腹橫肌）

▲跪姿爬行準備，雙手放在雙肩的下方（初學者可以微微放在前方），雙手有力推地，手肘微曲，腹部內收，雙膝放在臀的正下方，腳背用力推地，臀部微翹，頭部向前拔長。

▲吸氣，抬高右手臂與地面平行，始終保持身體重心穩(wěn)定在身體中線，呼氣，腹部內收，保持右手延展，右肩帶動右臂震顫五次，保持自然呼吸與重心的穩(wěn)定，吸氣振臂五次，呼氣振臂五次，完成10組呼吸。反向訓練，換左手臂，同上。

▲動作過程中保持手臂伸長，頭部要保持。

▲錯誤動作頭部過于抬起。

TIPS注意：此練習胸廓與頭部始終要保持不要下陷，重心穩(wěn)定在身體中線上，腕關節(jié)受傷的朋友可以在腕部處墊上軟墊或是拳握推地。

2.仰臥交叉交替半船（目標肌群：腹橫肌、腹直肌）

▲仰臥在地墊在上，呼氣，頭部肩部貼于地面，雙手臂抬高垂直與地面，雙腿抬高至于地面形成90度角，手掌合十，曲雙膝跪地使大腿與腹部形成80度角，小腿平行于地面，腳背蹦起。

▲吸氣，腹部微微鼓起，呼氣，腹部內收，貼向地面，同時，右臂延展過頭頂，與地面形成30度角，左腿伸展向前與地面呈30度夾角，一次呼氣，雙手雙腳交叉交替進行2～3組，吸氣時，還原第一步，動作時保持運動的規(guī)范，以一次呼氣為一組工作以完成5-8組動作為宜。

TIPS注意：此練習應注意動作活動軌跡的規(guī)范性，每次還原手臂應保持適中垂直90度，大腿與腹部80度，小腿平行。每次呼氣交替交叉時，手臂與大腿與地面保持30度夾角（初學者可以保持60度夾角），資深練習者可呼氣進行5組交替，也可將頭部抬起至雙肩胛骨離開地板的位置。

3.懸浮貓牛式（目標肌群：腹部的深淺肌群的整合）

▲跪姿爬行準備，雙手放在雙肩的下方（初學者可以微微放在前方），雙手有力推地，腹部內收，雙膝放在臀的正下方，腳背用力推地，臀部微翹，頭部向前拔長。

▲呼氣，手腳回勾，兩腳蹬地，雙膝微微抬高3～5cm。

▲吸氣，保持腹部微收，抬頭展背，臀部微微向后向上翹起。

▲呼氣，雙手推地，收下巴低頭，背部向上拱起，收腹，臀部微卷向下。

重復5～8組的動態(tài)練習。

TIPS注意：此練習胸廓與頭部始終要保持不要下陷，雙手要積極推地，雙膝適中保持在不超過5cm的高度。腕關節(jié)受傷的朋友可以在腕部處墊上軟墊或是拳握推地。

4.熊爬（核心集群的整合）

跪姿爬行準備，雙手放在雙肩的下方（初學者可以微微放在前方），雙手有力推地，腹部內收，雙膝放在臀的正下方，腳背用力推地，臀部微翹，頭部向前拔長。（動作示范參照上一組起始動作）

▲呼氣，手腳回勾，兩腳蹬地，臀部向后向上抬高至下犬式，臀部保持上翹，頭部在手臂的向上放，胸口不下沉，腳尖點地，雙膝微屈。

▲保持自然呼吸做爬行運動。

▲頭部的過度抬起可能會導致身體出現(xiàn)惡心、頭暈的癥狀。

TIPS此爬行動作有5大注意事項：

1.不要過分抬頭，胸腔不要塌陷，確保雙耳、雙肩、臀部在一條直線。2.盡可能的翹起臀部。3.爬行時盡可能保持手腳的對角線行進。4.爬行時，盡可能找到大腳趾蹬地的力。5.爬行時，肩部帶動手臂抬高，手掌觸底后肩部微微后拉。

5.弓箭步彈力帶扭轉（目標肌群：腹外斜肌）

▲右腿弓箭步準備，右腿在前，左腿在后微微向左打開，前腿屈膝90度，膝蓋對起腳尖，后腿腳趾點地，后膝微屈，（初學者可后腳45度踩地）,腹部微收，背部挺直，頭部拔長，微收下巴。

▲彈力帶固定在身體的左側與肋骨下方平行的位置，雙手微屈手肘加緊肋骨，雙肩后展，握緊彈力帶。

▲吸氣保持身體穩(wěn)定，呼氣，腹部微收，以脊背為門軸身體，腹部發(fā)力身體向右側扭轉。

吸氣，身體有控制的還原。動態(tài)練習8～12次，完成三組即可。換左腿反向訓練，同上。

TIPS注意：訓練時找到左肋到右臀的對角力會讓訓練事半功倍。

6.仰臥十字交叉扭轉（目標肌群：腹外斜肌）

▲仰臥在地墊在上，呼氣，腹部發(fā)力卷動身體使胸腔頭部抬起至肩胛骨離開地面，十指交叉放置頭部后方，頭部輕推雙手，（初學者可將指尖輕點在耳后側）手肘微微向前至面部的前方，雙腿抬高使大腿與腹部形成80度角，屈雙膝，小腿平行于地面，腳背蹦起。

▲吸氣，保持，呼氣，右腿伸直向前，與地面形成60度夾角，同時，腹部發(fā)力，帶動胸腔向左側扭轉，右側手肘延展向左膝。

吸氣，還原，呼氣，反向練習。左右交替練習為一次，共完成三組，每組6～12次。

TIPS注意：此動作始終保持頭部輕推雙手，而不是手去推頭，雙手推頭會對頸椎產生壓力。扭轉動作時是腹部帶動身體的扭轉，而非手肘的帶動。

7.放松伸展動作：蛇式扭轉

▲俯臥于地面，右手延展過頭頂，并放在頭部上方大約10公分的位置，左手放在左肩的下方，屈左膝，左腿拉至身體側邊，膝蓋指向左側。吸氣，雙手推地，胸腔抬高，身體轉向左，動作保持3～5個呼吸，大約半分鐘。呼氣，身體放松，還原俯臥。換方向再做一組放松動作。

TIPS注意：腰部有壓力的朋友可以放大雙手與身體的距離，或是手肘撐地。

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