從膝關節解剖結構說起

膝關節主要由3個相互分離的骨頭組成，分別是上面的股骨、前面的髕骨和下面的脛骨，這幾個骨頭通過肌腱、韌帶和關節囊連在一起。其中髕骨上面連著股四頭肌，下面連著髕腱，是膝關節活動的滑輪裝置。

這張圖一目了然的告訴我們，當膝關節處于屈曲狀態的時候，髕骨和股骨之間的壓力是顯著增大的。因為這時，髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處于緊張狀態，而與此同時，股骨的關節面直接頂著髕骨的關節面。

另外，膝關節屈曲時，股骨的后髁直接卡在脛骨上，也會導致股骨和脛骨之間的壓力增大。很多的實驗數據證實了這一個論斷，這里不一一列出，下面這張圖直觀的告訴我們，膝關節平躺伸直，壓力為零，而處于屈曲狀態，壓力最大。

而剛才所說的髕骨、股骨和脛骨，這三塊骨頭彼此對接的關節處，覆蓋著一層脆弱的軟骨，軟骨最怕的是長時間處于壓力狀態。如果膝關節長期處于壓力狀態，它的抗磨損能力就會下降，就會像下圖這樣出現軟骨退化、甚至剝脫。

合理的運動能增強肌肉力量。

合理的運動可以增強膝關節股四頭肌肌肉力量，把附加到膝關節上的壓力轉移到肌肉上，關節就減壓了，大腿的肌肉變強壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

適當運動刺激滑液生成。

經常保持運動狀態，能讓關節軟骨常受到適當的刺激，可以加快關節滑液的新陳代謝，使其得以在關節內充分流動，起到潤滑和提供營養的作用。反之，久坐不動，關節滑液的新陳代謝遲滯，無法起到充分潤滑與營養供給的作用，關節功能的衰退自然加快了。

當然，這并不是說跑步不會帶來任何關節上的風險。有時，錯誤的跑步姿勢和過大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導致膝關節和踝關節軟組織受傷。

久坐還有這些危害，

導致膝關節炎有很多因素，但對于我們現代人，長期坐著并屈曲膝關節，是引發惡性循環的一個起始因素。

然而我們工作和學習的時間遠遠大于自由時間，

沒多少人能真正做到不久坐，

那我們就：

①盡量每1小時站起來活動3-5分鐘;

②如果實在沒時間起來，定時伸直兩腿，可以有效減緩膝關節壓力;

③坐沙發看電視，盡量伸直雙腿;

④加強股四頭肌力量。

在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

動作如下圖所示

繃腿練習

這個鍛煉是幾乎適合所有膝關節疼痛或者膝關節正常的人進行的股四頭肌訓練的辦法，從而使膝關節穩定性加強。

關于膝關節炎的治療方式，內蒙古醫科大學第二附屬醫院韓長旭大夫做了非常全面的總結，詳情可戳→（老百姓能看懂的膝關節炎治療指南）

總之，

久坐更傷膝。

對于膝蓋傷害最大的，不是運動，

恰恰是缺乏運動！

參考資料：