馬拉松是極限運動，但只要認真對待，我們絕大多數普通大眾系統訓練后，都可以參與馬拉松。現實中很多人讀書時代對跑步無比懼怕，沒想到工作很多年后，因為各種緣由，最后竟然愛上跑步，開始跑馬拉松。

創建馬拉松訓練計劃，我們可以遵循以下五個基本步驟。

一、選擇一場比賽。我們的計劃首先確定訓練的目的，為一場比賽是最好的，這樣我們的訓練正好安排在下一次馬拉松比賽的那天結束，并且我們的結構應該是我們在這一天達到一個身體跑步能力的高峰。

二、把訓練周期分成幾個階段。馬拉松訓練計劃應分為兩個大致階段：基礎階段（3個月或半年以上）和專項訓練階段（11~15周）。其中專項訓練階段還可以細分為強化階段和最終巔峰階段（賽前三周）。

在基礎階段我們將通過逐漸增加低到中等強度的訓練來集中精力培養一般的耐力。在強度階段，我們需要在訓練中增加一些高強度訓練，如變速跑，坡跑，節奏跑等。而在巔峰階段，我們除了繼續做一些高強度的訓練，在恢復調整上也需要非常重視，包括心理上的和生理上的，力求在比賽前將自身能力提高到極限。

三、設定我們的跑量。接下來，我們應該決定在每個階段，多少訓練量對我們來說是明智的。在訓練基礎期，月跑量需要逐漸提高到至少200km，而專項訓練階段要260km以上。單就跑量而言，每周增加一點，直到我們達到一個合理的最大值，然后根據恢復能力和時間精力，在后面可能只需要保持穩定即可。好的計劃是每三或四周減少一周的跑量恢復，螺旋式前進。

四、計劃關鍵訓練。關鍵訓練是我們每周要做的最難、最有效的訓練。這些包括我們最長的跑步和高強度的訓練。提前安排好這些訓練課程是個好主意，這樣可以確保我們的訓練計劃在達到最佳狀態時有一個平穩的軌跡。

五、填補空白。一旦我們的關鍵訓練被安排好了，我們的訓練計劃，可能還缺我們身體的拉伸和力量訓練等。沒必要詳細計劃，等到每次鍛煉的時間到了就好。