大米可是咱們最日常的主食啦，不過不同大米營養差別也蠻大的。粳米、秈米，誰更營養？精米、糙米、胚芽米，誰更營養？

一、不同大米，營養口感大不同

1.秈米和粳米的營養有何區別？

上面倆字很多朋友可能不認識，但是這兩種米你應該都吃過。

秈[xiān]米的米粒細長，做熟了粒粒分明、口感Q彈，放涼了口感干硬，像印度手抓飯的米就是這種米。

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粳[jīng]米的米粒短粗、做熟了米粒會粘成團，口感軟糯，可以捏成飯團，卷成壽司，就算降低到室溫吃起來仍然很柔軟，像日本、韓國、咱國家北方的米基本是這種米。

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對比兩種米的各種營養素含量，其實并沒有顯著差異；至于口感不同，則是因為淀粉組成的差異。

在食品化學上，支鏈淀粉含量越高，越容易糊化，越不容易老化，表現在口感上就是：做熟了軟糯，放涼也軟糯。粳米的支鏈淀粉含量(76%～80%)高于秈米(<76%)[1]，所以有這樣的口感。

除了口感硬軟的差異，它們的風味也不一樣，這是因為兩者的風味化合物存在差異，粳米的香草醛含量顯著高于秈米，秈米的1-辛烯-3-醇、戊醛、己醛含量則顯著高于粳米。[2]

這兩種米，你喜歡吃哪種呢？

2.精米、糙米和胚芽米營養有何區別？

看著上面的圖，我們從工藝來說說三種米的區別吧。

稻谷只是去掉稻殼得到的就是糙米，它保留了完整谷粒所具備的果皮、谷皮、糊粉層、胚芽、胚乳，我們稱它為全谷物。

跟糙米相比，去除了果皮、谷皮、糊粉層，但還保留了胚芽和胚乳的米就是胚芽米。

圖：那個小顆粒就是胚芽

跟胚芽米相比，連胚芽也去掉了，只剩下胚乳的米就是精白米。

所以營養的排序是，糙米>胚芽米>精白米。

各種營養素的差別具體有多大呢？我們看一下研究檢測的結果[3]。

對比可知：

脂肪：糙米和胚芽米顯著高于精米，所以糙米和胚芽米細品起來更香。

粗纖維：糙米顯著高于胚芽米和精米，這使得糙米口感粗糙，很多人表示接受不了。

維生素B1、維生素B2：也是糙米和胚芽米顯著高于精米，因為粗糧是維生素B1和維生素B2的一個重要來源，平時吃太細，真的很容易缺。

2002年對我國成人(43672人)的膳食調查[4]顯示，80%的人缺乏維生素B1和維生素B2，很普遍吧。

鉀和鎂：胚芽米的含量大概是精白米的2倍，糙米的含量大概是精白米的3倍。

最后說說維生素E，它主要存在于胚芽中，所以去掉胚芽的精米，未檢出它的含量，因為糙米中還含有種皮和糊粉層，因為維生素E的相對含量就低于胚芽米，大概是胚芽米的1/2。

這樣對比下來我們可以發現，糙米和胚芽米真的比精米更營養。

建議日常就以精米為主食的朋友，搭配點糙米和胚芽米吃。

二、吃米要遠離這三個誤區

大米放涼了吃更減肥？

未必。

秈米的直鏈淀粉稍多點，放涼了更容易老化，所以理論上可以減少點兒能量攝入，但是具體減少多少不好評估，可能你多吃一口米飯就能補回來了。郁悶的是，你還得能忍受涼米飯干硬的口感。

糖尿病人不能吃大米？

完全可以吃，關鍵是做好3點。

控制好量。建議每頓吃130～195克。

做到搭配。一頓飯至少吃2個拳頭的蔬菜，再搭配適量蛋白。

吃對順序。先吃蔬菜和蛋白，細嚼慢咽的吃，然后吃米飯，吃飽就停。

糙米會蓄積重金屬，別吃？

大米比較容易富集重金屬砷，含量上糙米>胚芽米>精白米，但是它們之間的砷含量差異極小。

而且淘洗也能降低砷的含量，其中胚芽米和精白米中砷的降低幅度尤為可觀。[5]

更重要的是，我國對大米中的砷限量要求很嚴格，我們從正規渠道購買的大米，完全可以放心吃。

另外為了最大化降低砷攝入，我們還可以不同產地的米換著吃，主食不僅僅只吃大米。

三、米飯健康吃的4點建議

1.減少淘米次數

淘米次數越多B族維生素損失越多，超市里賣的米沒有你想象的臟，淘洗一次夠了。

2.不吃撈米飯

南方以前可能吃的多，就是把米煮一下，撈出來再蒸，米湯棄掉，這樣也會增加B族維生素損失。

3.主食不只吃米飯

搭配點雜糧雜豆做成雜糧飯，也用土豆、山藥、地瓜等薯類替代部分米飯，當然也歡迎南方的朋友們嘗試我們大北方的面食哦。

4.適量蛋白和蔬菜

米飯主要提供碳水化合物，要做到一餐的營養均衡，還要搭配富含膳食纖維、維生素和礦物質的蔬菜，以及富含蛋白的肉蛋奶豆。

圖：我家的午餐

今天午餐吃的是胚芽米飯，做熟了，還能清晰看到胚芽的小顆粒，另外搭配了白灼西蘭花、巴沙魚豆腐西紅柿湯，還少不了我最愛的泡菜洋姜(我自己做的，超級好吃)。

最后還是要感謝2019這一年里大家的關注和陪伴2020我們一起攜手前行，更健康吧。

參考來源：

[1] 杜雙奎, 楊紅丹, 于修燭, et al. 商品粳米、秈米、糯米品質特性和糊化特性比較研究[J]. 食品科學, 2010, 31(5).

[2] 張敏, 苗菁, 蘇慧敏, et al. 不同品種稻米的米飯風味分析[J]. 食品科學(16):116-120.

[3] 王艷, 蘭向東, 陳釗, et al. 糙米、胚芽米和精白米營養成分分析[J]. 食品科技, 2016(11):156-159.

[4] 范軼歐,劉愛玲,何宇納,楊曉光,徐貴發,馬冠生.中國成年居民營養素攝入狀況的評價[J].營養學報,2012,34(01):15-19.

[5] 王小平. 糙米、胚芽米、精白米中多種礦質元素和B族維生素含量的比較研究[J]. 廣東微量元素科學, 2009(12):54-60.

撰文|谷傳玲

編輯|Emily