大多數人第一次跑馬拉松的目的是為了完成比賽，同樣，大多數第一次完成馬拉松比賽的選手很快就決定，我們想再參加一次，目標不僅僅是完成比賽，而是更快地完成比賽。要達到這個目標，我們需要把我們的訓練提升到一個新的水平。

這里有三點指導方針關于如何做到這一點：

一、增加我們跑量。為了跑得更快，我們很可能需要比以前多訓練一點。不管我們喜不喜歡，跑量和馬拉松成績之間有著非常密切的關系。但當我們增加跑量時，我們要緩慢而謹慎地增加，這樣我們的身體才能逐漸適應并避免崩潰。

耐心點，即使我們有時間和欲望去模仿一些鐵桿朋友的訓練模式，我們也需要一步一步地朝著這個方向前進，不是幾周或幾個月，而是幾年為周期，這是長期持續改進的最可靠的方法。

我們可以通過增加每周鍛煉的次數和增加每次持續時間來增加跑量。每一種都有好處，我們可能會想兩者兼得，但要再次緩慢謹慎。首先，每周進行6~7跑步，外加額外的拉伸和力量訓練。

二、提高我們的速度。提高馬拉松成績的另一個行之有效的方法是速度提升訓練，增加我們身體在跑步過程中消耗氧氣的能力，更舒適地維持更快的跑步速度。推薦兩種特定類型的訓練來提高速度：坡跑訓練和節奏跑。

三、制定自己的訓練計劃。跑步書籍和網站上的“一刀切”訓練計劃對初次參加培訓的人來說是很好的，但隨著我們的目標越來越高，我們更多的定制培訓，這意味著我們需要找一名教練或學習如何制定自己的訓練計劃。

一個訓練計劃應該是12~24周。當我們的初始健康水平較高時，它可能會更短，也就是說，接近12周。當我們的初始健康水平較低時，它應該更長，接近24周。如果我們在尋找一個真正的巔峰表現，訓練計劃應該總是接近24周。