流動的扭轉(zhuǎn)序列，激活核心，釋放內(nèi)在能量，變得更加輕盈。 扭轉(zhuǎn)動作按摩內(nèi)臟器官，排除毒素。

可以配合烏伽依呼吸。每個體式保持5個呼吸。為了產(chǎn)生更多的熱和流動的感覺，也重復(fù)這個序列2-3次，每個體式1個呼吸。

開始之前，先練習(xí)3組 拜日A、B熱身。 完成這個序列之后，左右交替做 睡天鵝式和左立前屈，再做個簡單的 脊柱扭轉(zhuǎn)。

1. 單腿下犬式

• 從下犬式開始，右腿往上往后。 吸氣，啟動核心，大腿肌肉啟動，腿抬高，伸直有力。 髖部平行地面，右腳趾回勾朝地面。

2. 平板扭轉(zhuǎn)

• 呼氣來到斜板，右膝蓋碰左手臂三頭肌。 啟動下腹部，膝蓋盡量往上靠近手臂。

3. 單腿側(cè)面伸直的側(cè)板式

• 右手壓實地面，左腳掌踩地。 吸氣，左手伸向天空，保持核心啟動，右腿抬起來。 尾骨找腳跟，肚臍內(nèi)收。 右腳回勾，打開腳趾。
• 簡單變體： 右腿彎曲或者右腳放在地面。 呼氣，左手撐地，彎曲右膝蓋，靠近胸腔，回到中間，準(zhǔn)備做下一個斜板式變體。

4. 側(cè)板單腿樹式

• 左手壓實，左腳外側(cè)壓地。 吸氣，打開右手臂向上，右腳踩在左大腿內(nèi)側(cè)，像單腿樹式。 兩個腳掌回勾，臀部抬高。

5. 斜板弓背變體

• 呼氣，右手撐地，彎曲右膝找鼻尖，下腹部內(nèi)收。

6. 新月沖刺式

• 從核心開始，右腳來到右大拇指旁邊踩地。 右腳掌四面踩地，小腿內(nèi)側(cè)往中線收攏。
• 吸氣，抬起胸腔和手臂來到新月沖刺式。 左腳跟抬起來，前腳掌踩地。 兩條大腿的內(nèi)側(cè)相互靠攏，髖部擺正朝前。

7. 新月扭轉(zhuǎn)式

• 雙手合十在胸前，呼氣扭轉(zhuǎn)，左手肘在右大腿外側(cè)。 吸氣延展，呼氣扭轉(zhuǎn)。 后面的小腿外側(cè)內(nèi)收，穩(wěn)定根基。

8. 新月沖刺式

• 吸氣，回到新月沖刺式。 尾骨朝下，腹部內(nèi)收向上。 向上提，從地面到核心； 向下扎根，從核心到地面。

9. 山式變體

• 右腿扎根，單腿站立，提起下腹部。 呼氣，抬起左膝蓋靠近胸腔（手臂舉過頭頂）。 大腿內(nèi)側(cè)收向中線，左腳回勾。

10. 手抓腳趾扭轉(zhuǎn)

• 右手抓住左腳外側(cè)，穩(wěn)定核心，腹部上提。 吸氣，左腿伸直，左手臂往后伸直，扭轉(zhuǎn)。 把手臂插回肩關(guān)節(jié)，從胸腔開始扭轉(zhuǎn)。

11. 扭轉(zhuǎn)沖刺式

• 啟動核心，抬起的左腳放松，呼氣，左腳往后伸直踩地。
• 雙手撐地，小腿外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)相互靠近。 吸氣，抬起右手臂往上，從大臂到手腕。 呼氣，右手回到墊子，回到下犬式。

注意：這是一個流動的序列，做好每個體式之間的連接，呼吸的連接，以及呼吸和動作之間的配合。