小寒

寓意：一年中最寒冷日子的到來！

時間：2020年1月6日

別看“小寒”有小字，但卻以小勝大，可比大寒冷！

不僅如此，昨天的一場雪花飄飛更是讓這場寒冷“眼見為實”。

中醫認為， 此時為是陰邪最盛的時期！所謂“陰極之至，陽氣始生”，所以別讓寒邪入體，平安度過這一段冷天氣，才能為春天的健康貯備能量！

小寒一定要注重養生，記住“五個4”，健健康康到新年！

1

小寒強身：要 4 搓

小寒時節陽氣潛伏，利用空閑時間按摩身體可以促進血液循環，達到驅寒和調理身體的雙重功效。

① 搓足心——暖腳補腎

不但可以補腎安神，對預防失眠也有很好的效果。

② 搓腹部——保健脾胃

長期堅持這么做，可以調理脾胃、預防便秘。

③ 搓腰部——補腎壯腰

能疏通帶脈、強壯腰脊和固精益腎，對緩解腰部酸痛、預防腰肌勞損以及女性的痛經有很好的效果。

④ 搓頸部——暖身驅寒

大椎穴位于頸后最突出的骨頭下方，在人體督脈線上，是陰陽經交會之處。若外出歸來全身發冷，可是試試搓揉大椎穴暖身。

2

小寒飲食：要 4 補

“三九補一冬，來年無病痛”，小寒建議“養腎防寒”，注重以溫熱食物以補益身體，但最好可根據體質來進補。

根據自身情況選擇補藥

根據中醫辨證的原則，虛證大致可分為氣虛、血虛、陰虛、陽虛等四個方面，相應的進補方法有益氣、養血、滋陰、助陽。

氣虛的表現為：面色白、氣短乏力、出虛汗，容易感冒、易疲倦、精神食欲差等，可以用黃芪、黨參、白術等。

血虛的表現為：面色無華、頭暈心慌、口唇蒼白、婦女月經量少，手足發麻、皮膚干燥，可用阿膠、當歸、枸杞等。

陰虛可見：口干咽燥、潮熱盜汗，心煩急躁、眩暈耳鳴、兩目干澀、遺精、大便燥結等，可用知母、石斛、枸杞等。

陽虛可見：四肢冰冷畏寒、精神不振、大便溏泄、性欲減退、陽痿遺精、夜尿頻多，可用干姜、肉桂等。

①氣虛——黃芪牛肉湯

表現：表現為氣力不足，體力和精力都感到缺乏，稍微勞作便有疲勞之感。如動后冒虛汗、精神疲乏、脈虛弱等。

做法：將黃芪、黨參各12克洗凈，放在雙層紗布袋內封住口做成中藥包；牛肉洗凈切塊煮去血水，與中藥包和姜、蔥大火煮開，撇去浮沫；加料酒，小火燉兩小時；最后加入少許鹽和胡椒粉即可。

②血虛——雞絲阿膠湯

表現：血液不足或血的濡養功能減退出現一些變化，如頭昏眼花、心悸失眠、面色萎黃、嘴唇蒼白等。

做法：100克雞脯肉洗凈切絲；80克阿膠切小塊，放沸水鍋內隔水蒸化；10克生姜去皮切片；將處理后的雞肉絲、阿膠、姜片及1000克鮮牛奶同放燉盅內，蓋上盅蓋；隔水燉1小時，取出，加入2克精鹽調味即成。

③陰虛—— 沙參老鴨湯

表現：由于精、血、津液等物質的虧耗，陽熱相對偏亢，機體處于虛性亢奮的一種狀態，如夜間盜汗午后低熱、兩頰潮紅、手足心熱多等體征。

做法：取老鴨一只，剁塊，焯水，油鍋爆炒入料酒，炒出香味，將浸泡好的沙參，入凈布包起，放入沙鍋內同老鴨一同小火微煲，直至酥軟，加入調料上桌即可食之。

④陽虛——干姜肉桂羊肉湯

表現：陽不足而寒，表現為疲倦怕冷、四肢冰冷、唇色蒼白，如手足冰涼、怕冷、腰酸等。

做法：羊肉150克切塊，與30克拍碎的干姜、15克肉桂共燉至肉爛，調入鹽、蔥花、花椒面，趁熱吃肉喝湯即可。

3

小寒時節：要 4 動

俗話說“冬天動一動，少鬧一場病”，在陽光下的適當體育鍛煉，能強身健體、增強御寒能力。

① 跳繩

跳繩前后可原地踏步，使滿身肌肉伸展，能有助于跳前熱身、跳后降溫。天天可跳2-3次，每次10-15分鐘。

②慢跑

戶外慢跑仍對身體有許多益處，利于增強人體的免疫系統，從而降低患感冒的風險。冬季跑步最重要的是要注意保暖。

③散步

做好防寒措施，走到微微出汗時效果最好，既有益健康，又能在散步中慢慢放松心情。

④踢毽子

可有效地訓練機體的協調性、柔韌性和靈活性，保護心肺功能，促使胃腸蠕動加快，延緩大腦衰老。

小寒時節的運動原則：

①要在日出后才開始鍛煉，

②準備運動不可馬虎，應待身體暖和后再脫衣鍛煉。

③運動要適度，拒絕劇烈運動，以養胃氣，莫要練到大汗淋漓。鍛煉后要及時穿衣，避免寒邪侵襲。

4

小寒防寒：要 4 暖

冬季養生首先提倡“藏”陽氣、防寒冷，寒邪入體，很容易生病！防寒一定要護好4處！

① 頭頸要暖——圍脖帽子

頭部是神經中樞所在地，中醫講為“頭為諸陽之會”；而頸部脂肪少，又是勁動脈所在地，散發的熱能較大。頭頸受風寒侵襲，很容易誘發傷風感冒、頭痛，甚至心腦血管疾病。

建議：高領衣服、圍脖、帽子等都可以保護頭頸，冬天在室外即使戴一頂很單薄的帽子，也有助于防寒。

② 腰背要暖——曬曬太陽

后背是人體督脈的循行之處，督脈被稱為“陽脈之海”，具有調節陽經氣血的作用。

建議：腰背保暖最好的方式就是曬太陽，背對太陽而曬，可壯養人體之陽氣，使全身氣機調和暢達。

③ 腹部要暖——試試按摩

腹部是連接身體上下的樞紐，人體身上很多重要的穴位都在此，如神闕、氣海、關元等。

建議：腹部保暖除了平時要保證穿著外，也可兩手搓熱后按摩腹部，來提高自身的驅寒能力。

④ 腳部要暖——熱水泡腳

腳踝部有200多個穴位，是人體“小心臟”。而腳離心臟最遠，供血少，寒氣很容易從腳底侵入。

建議：除了穿保暖的鞋子外，最好睡覺前用熱水泡腳，然后用力揉搓腳心，促進血液循環。

5

小寒睡眠：遵4字

【早睡晚起】

小寒時節要“早睡晚起”注意休息，冬季子時（23:00-1:00）是一天中陰氣最重的時候，這個時候休息，最能養陰，睡眠效果最好，而且睡眠質量最好，可以起到事半功倍的作用。

6

小寒情志：要 5法

寒冷的時節，很多人都會出現或多或少的負性情緒，如無精打采、煩躁不安、易激惹或感覺壓力倍增，缺少了陽光普照，蕭瑟和陰郁的情緒也隨之而來。

這個時期，對于女性來說尤其難熬。因為 冬季日照時間短，為適應冬季日長夜短的變化，體內各種激素水平也隨之改變，生物鐘也隨之變化，如在黑夜延長的冬季，人們經過一晚的休息，泌乳刺激素就會促使人產生一種滿足感。此外，冬季女性的生理期，緊張、煩躁、憂郁情緒本就如影隨形，常常表現為發脾氣、吵架等。加上季節變化帶來的影響，情緒煩惱會更上一層樓，如不能及時排除不良情緒的困擾，則容易導致身心疾病。您不妨試試下面的方法

1. 保持健康的生活起居：聽歡快振奮的音樂，如圓舞曲；多做戶外活動，親近大自然，交開朗的朋友，心情開朗了，氣機自然就舒展了。

2.飲茶調神：玫瑰花茶有助于改善氣郁體質。

3.食用簡單的藥物來調節臟腑氣機，如補肝血的藥物有何首烏、白芍、阿膠、當歸等；疏肝理氣的藥物有香附、佛手、香櫞、柴胡等；中成藥有逍遙丸、柴胡疏肝散、越鞠丸等。

4. 按摩身體以通經脈、行氣血：可點按理氣的穴位，如中脘、氣海、內關和膻中；或者可在每晚睡覺前，把兩手搓熱，擦脅肋部。

5. 防寒防凍：人體的氣血津液都有個共同點，就是遇溫暖則很暢快，功能就會行使得很順，遇寒冷就受到影響，就會停滯或運行緩慢。所以要預防寒冷，保證氣血津液的正常運行。

本文專家：

廣東省中醫院治未病中心主任醫師 林嬿釗

南京市中西醫結合醫院紫金館食療專家 郭海英

山西省中醫院內科主任醫師 胡蘭貴

部分內容整理自

人民衛生出版社出版 《黃帝內經》二十四節氣營養食譜

人民衛生出版社出版 《黃帝內經》四季情志養生 主編　張麗萍

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