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良好的睡眠質量是保證人體身心健康的重要因素。

長期睡眠不足、睡眠紊亂會增加患病風險，同時，睡眠不足也會導致身體激素分泌異常，容易肥胖，情緒失控等。

睡眠的重要性我們都知道，然而，有時候不是不想睡，而是想睡也睡不著。很困的時候，哪怕是上課、開會、約會……都有可能昏昏欲睡。

問題是，很多人偏偏到了晚上熄燈上床后，身體疲憊、大腦精神，睡意遲遲不來。

下面是針對大家不同的“缺睡”情況，給出的睡眠建議。

1 躺在床上刷手機越玩越精神

晚上使用手機、平板電腦等電子產品，屏幕發出的藍光會減少褪黑素的分泌，增加興奮性，并將固有的生物鐘推遲到更晚。

也就是說，躺在床上玩手機，會延長入睡時間，讓人在夜里更晚的時候才能睡著。

同時，快速眼動睡眠也會減少，讓人即使睡了8小時，起床后也依然覺得困倦。

建議：

睡前1～2小時，關掉正在使用的手機、電腦、電視機等電子設備，這樣身體就能產生更多的褪黑素。

或者使手機屏幕光線從藍光轉變為黃昏時的紅光或黃光。

另外，臥室和浴室也不要使用藍光節能燈，選擇暖光燈更好，因為暖光的波長不會抑制褪黑素的分泌，并且能營造溫馨的氛圍。

2換過一個地方就難以入眠

首夜效應，俗稱“認床”。

當一個人到了陌生的地方睡覺，尤其在第一個晚上，大腦容易比平時更加活躍。

一般來說，大腦在陌生環境比較不容易熟睡，這是為了使人在睡眠中保持一定的警覺。

建議：

外出住宿時找個環境相對溫馨舒適的房間。

帶上自己的枕頭、睡衣等會讓自己感覺熟悉安心的日常習慣臥室用品。

播放一些“雨聲”“松濤”等的白噪音。

有條件泡澡的話，泡個熱水澡。

3心里老是琢磨事情而徹夜難眠

心里有事容易睡不著。每個人都可能因為有心事或者壓力而睡不著覺的體驗。

躺在床上，大腦超速運轉，想著白天的煩心事，想著明天重要事情怎么辦，想著無關重要漫無邊際的東西……

我們的身體從清醒狀態轉到睡眠狀態，是需要經過一系列過程的，從安靜放松下來，到有了睡意，再到睡意漸濃、迷迷糊糊、朦朦朧朧、不知不覺睡著了。

頭腦高速運轉，煩惱、琢磨事情，人體整個系統就會容易處于清醒警覺狀態，導致睡意遲遲不來，造成入睡困難。

建議：

不安、焦慮、有心事，無論是誰或多或少都會有。想要盡可能不受影響，應學會找出背后的真正原因，轉換思維，關注事物積極的一面。

睡前將個人所面對的煩惱和可能的解決辦法寫下來，有助減少主觀上的過多猜測，減輕焦慮感。能解決的就不要煩惱，不能解決的煩惱也沒用。

想不出具體解決辦法，也可以通過將煩惱或問題寫出來的方式，避免焦慮情緒郁悶在心底。

順其自然，不要努力壓制或默默忍耐，根據自己的經驗找到適合自己的減壓放松方法。

4周圍只要有聲音就心煩睡不著

一方面，睡眠環境如果有太多的聲音、光線、噪音等干擾，確實很容易導致入睡困難，以及會影響干擾我們的睡眠質量。

另一方面，容易被外界環境影響，經常難以入睡的人，平時生活中也比較容易放大不良情緒，性格相對急躁。

建議：

改善睡眠環境，使之更適合睡眠。

如果不喜歡戴隔音耳罩，可以嘗試播放某些平淡而有節律的聲音充當白噪音。例如：海浪聲、蟋蟀叫、滴水聲以及下雨噼里啪啦的聲音等。

個性上的急躁，以及個人的情緒控制管理，也是需要去改善調整的。不然，就算有太空艙那樣安靜的睡眠環境，也可能難以入睡。

煩躁的時候，使用腹式呼吸等放松方法幫助平緩情緒。

5擔心睡不著而提早上床

沒有睡意，即使睡也睡不著，這是我們作為生物的特性。

一旦害怕失眠，將“逼自己早睡”變成壓力，反而促使大腦清醒，更加睡不著了。

睡不著，提早上床也沒用，反而容易妨礙正常睡眠。

睡眠不能按自己的意愿控制，睡眠時間因人而異、因狀況而異。對睡眠的理解要靈活，心情要快樂。

建議：

學會認知重建，改變過去對睡眠的不合理想法及錯誤信念，轉為正確而且有意義的信念。這樣我們對失眠的焦慮和挫敗感就會減少，更能放松身心，睡得更好。

建立良好睡眠習慣，學會放下擔心不安情緒。找到適合自己的睡前放松方法。

有助睡眠的放松方法：

① 放松身體

漸進式肌肉放松訓練，腹式呼吸等睡前放松方法，有助于改善失眠，尤其是入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者。

② 讓心情好起來

聞喜歡的香味，聽喜歡的音樂，看好看的節目等，讓身體受到良好心情影響，達到愉悅放松狀態。

③ 優化睡眠結構

選擇適合自己的運動，堅持長期規律運動。一周三次，每次三十分鐘。

責任編輯：康秀媚