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如今小鮮肉當道，那么肌肉型男就不那么吃香了嗎？

當然不是的。小鮮肉如果太過瘦弱，沒有了男性的陽剛跟魅力，那就跟女生沒什么區別了。

男人的魅力，主要在于力量的展現以及身材的形態美。肌肉發達的男人，力量比較強壯，身體衰老速度也會延緩。

而男人最容易顯露出來的部位就是手臂，手臂維度是最直觀的肌肉線條，更是男人力量強弱的表現。

男人的手臂不能太細，練出粗壯的麒麟臂，讓手臂撐爆袖口，男人的偉岸形象就樹立起來了。男人擁有強壯的麒麟臂，你才能輕松抱起女友，給對象安全感。

如今越來越多的人開始追求健身，到健身房進行重量訓練，希望能練出強壯肌肉身材，提高男士魅力，同時抵抗衰老的來襲。

新手初入健身房進行擼鐵訓練，第一步也是從練臂開始。手臂肌群是比較好練的，難度不是特別大，效果也很容易出來，可以給人足夠的信心。

健身的時候，加強手臂訓練有多重要性？

沒有強壯手臂力量，你很難在肩背、胸部的訓練上獲得進步，因為上半身的訓練，基本都需要用到手臂來完成訓練動作。比如你進行臥推練胸的時候，手臂會參與訓練，劃船練背的時候，也會用到手臂參與訓練，推舉練肩的時候，也會用到手臂參與訓練。

手臂肌群比較弱，力量比較差的人，在練背、肩、胸的時候容易導致手臂用力過度，而目標肌群卻感受不到受力，練完后手臂會酸疼無比，訓練效果特別差。

因此，強壯的手臂是打造肌肉身材的前提。而想要練出粗壯的手臂，你需要加強二頭肌、三頭肌的訓練，選擇10RM的重量進行刺激，有助于肌肉維度的生長。

動作一、站姿啞鈴彎舉

動作二、直腿仰臥后撐

鍛煉三頭肌，進行3-4組

動作三、牧師凳啞鈴彎舉

鍛煉二頭肌，進行3-4組

動作四、繩索下壓

針對三頭肌，3-4組

動作五、坐姿啞鈴交替彎舉

鍛煉二頭肌，進行3-4組

動作六、啞鈴臂屈伸

鍛煉三頭肌，進行3-4組

注意：每次訓練后，需要讓二頭肌、三頭肌休息2天時間，才能進行下一輪的訓練。

對于一些沒有辦健身卡的人呢，如何在家徒手鍛煉呢？

你可以進行徒手鍛煉，比如常見的俯臥撐動作，采取不同的變式，可以鍛煉到手臂的二頭肌、三頭肌，比如窄距俯臥撐，下斜俯臥撐，擊掌俯臥撐，高低手俯臥撐等。

俯臥撐升級動作可以鍛煉到手臂，還可以鍛煉到你的胸肌跟肩背肌群，比如每天堅持200個俯臥撐訓練，2個月后，你能感受到上半身肌肉維度跟力量的蛻變。