2020年的第一周已經過去了，不知道大家跨年夜之后的幾天是如何度過的？堅持冬訓，吃吃喝喝？或者不遠萬里來參加2020年廈門馬拉松。

就在上周1月2日—4日，慧跑攜手兩位《無傷跑法》作者來到在廈門舉辦的第四屆中國馬拉松博覽會的現場，為大家講解無傷跑法的關鍵要素，并發布《2019年跑者傷痛調查報告》，活動現場異?；鸨?/p>

聽過分享會的跑者感嘆道：這可能是2020年干貨最多的一場線下跑步知識分享會！

一、大眾跑者無傷跑步之“道”

傷痛是所有跑者的噩夢，跑步本應該是件健康、快樂的事，跑步傷痛成為了跑者前進路上最大的絆腳石。

為了解決這一難題，1月2日—3日《無傷跑法》作者、慧跑總教練鄭家軒在會展中心跑步學院舞臺為大家講解大眾跑者如何實現無傷跑，以及《無傷跑法》講究的“道”法、“技”法和“心”法究竟意味著什么？

2020廈門馬博分享會現場

在分享會活動現場，家軒教練為我們進行了講解，跑步時地面給予身體的反作用力是人體的1.5～2倍體重，不論前足著地還是腳后跟著地，受到的總的沖擊都是一樣的。

不同的是，落地瞬間前足、腳后跟緩沖地面沖擊力以及利用力的方式不一樣，因此一切跑步傷痛最終都與身體不當的受力有關系。

跑步屬于強度不大，但頻率很高的負荷型運動，這意味著如果長期缺乏運動或者突然的增加跑步強度，有可能會造成急性損傷。

家軒教練在給跑者朋友們做關節靈活度評估

而平時因為跑姿不當、跑鞋不合適等等原因造成的施力方式錯誤，讓關節受到的沖擊力變大，當量變積累成質變，就會導致大部分跑者存在的慢性跑步傷痛。

《無傷跑法》就是這樣一個針對國人推出的系統化訓練體系，它并不是一個具體的訓練方法，是通過減輕、化解、利用跑步時人體所受到的沖擊力，從而有效預防傷痛的訓練體系。

2020廈門馬博分享會現場

穩定、協調和輕盈，是構成《無傷跑法》的三要素。

穩定

對應跑者的基礎力量，強而有力的肌肉才能讓跑姿更加穩定，減少傷痛。一味地追求速度、忽視基礎力量訓練往往是導致很多跑者PB困難且伴隨傷痛的根本原因。

協調

對應的則是關節能力，關節越靈活、跑姿越合理，跑后不拉伸肌肉會越來越僵硬，限制關節的靈活度，身體自然不能伸展自如，跑姿也容易出現問題。

輕盈

指的是跑者的動作模式，跑姿放松、腳步著地充分緩沖，落地輕盈。

在具備了基本的靈活性和穩定基礎之上，將一系列的跑姿動作分解為軀干、著地和蹬擺三個核心動作模式，進行針對性練習，實現軀干穩定、著地輕盈、蹬擺協調。

分享會Q&A環節

二、2019跑者傷痛調查報告給予大眾跑者的一些思考

另一位《無傷跑法》作者戴劍松教授閃現馬博會活動現場，公布了這一報告的結果，給予了大眾跑者很多關于傷痛的重要信息令人深思。

為了解中國跑者傷痛現狀，慧跑聯合江蘇省田徑運動協會、悅跑圈面向中國大眾跑者首度開展了跑步傷痛調查，總計調查樣本達到3萬名跑者，具備足夠的說服力。

跑者最大的痛點不是跑步沒有效果（減肥、提升），而是傷痛。

01 跑者傷痛現狀

88.3%的大眾跑者都遭受傷痛困擾；

男性跑者的傷痛率明顯高于女性；

膝痛問題依然是跑者面臨的主要傷痛，膝前痛和髂脛束問題都屬于膝蓋疼痛，其次是足底筋膜炎，值得注意的是肌肉拉傷也逐漸成為跑者的一大重要傷痛。

02 跑者傷痛及其相關因素

說到傷痛我們首先會想到和跑量過多、參加馬拉松的頻率太高、跑齡大等因素有關，但事實卻讓人大跌眼鏡。

從數據看來，傷痛和每次的跑量并沒有直接關聯；

傷痛和跑步頻率無關

跑齡及參加馬拉松的次數對傷痛沒有產生直接影響

03 結論和思考

如果說跑量是早晨傷痛的直接原因，那么馬拉松運動員就是最容易受傷的人群，因為他們的跑量動輒幾百公里，雖然也存在傷痛，但傷痛發生率明顯沒有大眾跑者這么高。

為此戴老師為我們總結出了以下幾點：

● 首先運動員擁有更低的體脂肪，體重輕跑起來自然更輕盈；

● 其次運動員的跑姿更加合理，專業跑步教練的存在把他們身體受到的沖擊力降到最低；

● 最后他們比大眾跑者擁有更好的專項力量，可以更大程度的分擔和化解關節所受到的負荷。

因此大眾跑者如果想要做到和馬拉松運動員一樣無傷健康跑，首先要找到自己的薄弱項，比如柔韌性差、力量不足、跑姿不理想等等，并通過訓練加以改正，再追求跑量和速度。

原本大家的認知里覺得跑步是一項再簡單不過的運動，通過這幾年的經驗，越來越多的大眾跑者遭遇了各種各樣的傷痛之后，開始逐漸意識到跑步是件需要學習的事。

跑步研習社由悅跑圈和慧跑共同發起，是一所新型體育大學。

國內首家云集了有名望的一線教練與教授，依托無傷跑法訓練體系為全民跑步健身人群提供全方位的跑步健身教育服務；

服務包括線上視頻課程、訓練營、教練培訓等，借助互聯網技術幫助全國跑步健身人群系統全面、便捷、低成本的方式學習跑步知識與跑步技能。

自2018年4月份上線至今，已經提供500+專業課程，課程累計觀看量100+萬次，服務10萬+跑者實現科學跑步。

服務的用戶從跑步入門到全馬挑戰，其中不乏眾多跑進3小時的精英跑者。

想要實現無傷跑，不僅要在訓練方法上提升，更要不斷的積累和學習。

因此跑步研習社，為2020廈門參賽選手（PB/完賽）選手提供以下福利：

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