文 / 北京協和醫院腫瘤內科副主任醫師王穎軼 編 / 干玎竹
【搜狐健康】秋冬季節交替的時候，很多人出現了睡眠問題。一項研究指出，睡眠不足或睡眠障礙，每年可導致全球直接損失51億美元，間接損失314億美元。你是否也曾被睡眠所困擾呢？
什么叫睡眠障礙
睡眠障礙可以理解為我們在睡眠中所出現的所有異常行為以及睡眠量的不正常。它可不單單只有失眠癥這一種，像早醒、嗜睡、夢游、易驚醒等，我們都統稱為睡眠障礙。
睡眠障礙有哪些危害
黑眼圈、精神不振、氣色不佳這些都是小事情。
睡眠障礙還有可能導致意外事故、控制不住的憤怒、記憶力衰退等[1]，更可怕的是睡眠障礙還可能導致高血壓、糖尿病、冠心病等代謝綜合征和心血管并發癥[2]。
其實睡眠障礙在癌癥患者中也很常見，但目前在癌癥的診療實踐中很少發現或處理睡眠問題。
研究發現，與7-7.5小時睡眠者相比，睡眠時間小于5小時的女性結直腸癌的風險增加36%。小于6.5小時的男性肺癌風險增加112%。值得注意的是，過長的睡眠同樣會增加致癌風險。女性大于9小時，風險增加47%。男性大于8小時，風險增加88%，若吸煙，這一風險還會額外增加。
由此可見，睡眠時間不足或過長均容易導致癌癥的發生，那么睡眠是通過什么途徑導致癌癥的呢？
睡眠致癌的原因
我們先來了解一下人體的三道免疫防線吧。
皮膚和黏膜及其分泌物構成第一道防線。血液、唾液等體液中的殺菌物質和吞噬細胞構成第二道防線。這兩道防線是人人生來就有的，不針對某一種特定的病原體，具有廣泛的防御作用，因此我們叫它非特異性免疫。
第三道防線主要是由免疫器官（扁桃體、淋巴結等）和免疫細胞（淋巴細胞、巨噬細胞等）借助循環系統組成的，是在出生以后逐漸建立起來的后天防疫功能，他只針對某一特定的病原體或異物起作用，因而叫做特異性免疫。就像民間俗語所說：孩子得一次病就“聰明”一次。其實原因就是病原體入侵了以后，刺激了人體的第三道免疫防線，使淋巴細胞產生了一種專門用來抵御該病原體的抗體。
這三道防線共同構成了我們的免疫系統，而當我們失眠時，我們的各種免疫器官，尤其是我們的胸腺，得不到正常的休息與恢復，久而久之，我們的免疫力越來越差。所謂此消彼長，癌細胞就這樣逃過了免疫系統的封殺，盤踞一地，日益壯大[3]……
我們知道了睡眠危害的成因，那么怎么才能改善我們的睡眠呢？我們先說一說睡眠的整個過程是怎樣的。
非快動眼與快動眼睡眠
明月別枝驚鵲，清風半夜鳴蟬。當你蓋上被子，閉上眼睛準備睡覺時，我們就可以稱睡眠啟動開始了，這一過程一般會持續半個小時左右。
睡眠啟動完成后就會進入下一個階段，這一階段的大腦很不活躍，眼球也不怎么動，因此我們稱這一階段為非快動眼睡眠，一般持續一個多小時。在這個階段，主要是我們的內臟功能和軀體功能得到修復。
非快動眼睡眠之后，我們就要進入更深層次的睡眠了，可千萬不要以為更深層次的睡眠大腦就會更安靜，恰恰相反，在這個階段我們的大腦會異常活躍，眼球也會快速的運動，因此我們稱這一階段為快動眼睡眠，一般持續數十分種，是我們腦力恢復的階段。我們做夢，就是發生在這個時期。
記得當時上課的時候學到這段，實在是好奇，晚上忍不住偷偷的扒開了睡夢中的表弟，還真的看到了眼球在骨碌碌的轉動。
看到這你可能會問了，這非快動眼和快動眼加起來才不過倆小時，我一晚上要睡八個小時，那么其他的時間在干嘛呢？
就再重復幾輪嘍，我們每晚這樣的過程要重復五輪左右，每輪大約90分鐘，快動眼睡眠的時間會在后幾輪更長一些。
既然了解了我們的睡眠，那么要怎么改善呢？
改善睡眠的方法
安眠藥什么的藥物治療咱就不聊啦，我們重點說一說不吃藥，有什么好的方法能改善睡眠。
養成規律的作息習慣
有失眠癥的人肯定聽說過“褪黑素”這個詞，即使沒失眠癥的，“生物鐘”總聽說過吧。
我們所熟知的生物鐘就是通過褪黑素來操控我們的睡眠節律的，它是由大腦中一個叫做“松果體”的組織分泌而來的。天黑該睡覺了，大腦就通知松果體分泌褪黑素，隨著褪黑素越積越多，你就開始犯困了。天亮快起床時，大腦就通知松果體停止分泌褪黑素，你自然而然的也就醒了。
然而，該睡覺時，你卻在聊天、追劇、打游戲，就是不肯睡。久而久之，大腦就不知道該什么時候分泌褪黑素了。突然今天你想早睡了，大腦說：抱歉，還沒通知松果體呢。想睡著？門都沒有！
因此，改善睡眠第一步，就是嚴禁熬夜賴床，要養成規律的作息習慣，學會操縱自己的褪黑素！
發揮腺苷的助眠作用
腺苷是人體自我生產的最強效的助眠因子[4]。那么腺苷是從何而來的呢？我們都知道，人體無時無刻不在消耗著能量，而供能物質就叫做ATP，也就是腺苷的“原料”，消耗的ATP越多，產生的腺苷也就越多。你肯定發現過，如果我們白天進行了大量的體力活動，那么晚上一定睡得很香，這就是因為腺苷的大量存在給大腦傳輸了困倦的信號，大腦啟動了一系列的促眠機理，所以你自然就睡得香了。但是，如果我們攝入了咖啡或者茶等有提神作用的飲料，腺苷的作用則會受阻，使助眠效果變差。
因此，白天適當的健健身，做一些運動是有助于睡眠的，但要注意避免在睡前運動，因為運動會使大腦興奮，興奮的大腦需要先平靜下來才能順利的通過“睡眠啟動”進入睡眠。
合理的睡眠時長
由于個體差異十分巨大[5]，幾乎沒有科學證據可以推薦一個適用于所有人的固定睡眠小時數[6]，非要給一個參照的話，美國睡眠醫學會和睡眠研究協會推薦，成人每晚要睡眠7小時或以上[7]。但鑒于文章前面提到的過長睡眠會致癌，我們也建議不要睡得過長，只要每天醒來感覺精神頭不錯，并且白天的工作不受影響就足夠了。
除此之外，還有像食療、聽音樂等不錯的方法，都能提高我們的睡眠質量，在這里就不再一一贅述。
古人說的好，“日出而作，日落而息”，“早睡早起，方能養生”，“睡得子午覺，塞吃神仙藥”。最后，祝大家睡眠好好，每天睡到自然醒！
【參考文獻】
1. Sleep and immune function.Besedovsky L, Lange T, Born J .Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. Epub 2011 Nov 10.
2. Sleep Quality, Sleep Duration, and the Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study With 60,586 Adults.Lao XQ, Liu X, Deng HB, Chan TC, Ho KF, Wang F, Vermeulen R, Tam T, Wong MCS, Tse LA, Chang LY, Yeoh EK .J Clin Sleep Med. 2018;14(1):109. Epub 2018 Jan 15.
3. Sleep and immune function..Besedovsky L, Lange T, Born J .Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. Epub 2011 Nov 10
4. 生物物理學報 2011年1月 第27卷 第一期 5-17 腺苷和睡眠覺醒調解 曲衛敏 孫宇 許奇 黃志力
5. meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan.Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV .Sleep. 2004;27(7):1255.
6. Children's sleep needs: is there sufficient evidence to recommend optimal sleep for children?Matricciani L, Blunden S, Rigney G, Williams MT, Olds TS .Sleep. 2013;36(4):527. Epub 2013 Apr 1.
7. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E .Sleep. 2015;38(6):843. Epub 2015 Jun 1.
