原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

相信各位小伙伴都有這樣的經(jīng)歷，就是在你的練肩訓(xùn)練日中，你通常感受酸疼感的最大的部位，不是你的肩部，而是你的斜方肌，為什么會(huì)有這種感覺(jué)的呢？

因?yàn)楫?dāng)你在發(fā)力過(guò)程中，斜方肌的代償太多了，你的肩部發(fā)力卻很少。你明明是想練出一個(gè)南瓜肩，反而練出了一個(gè)厚重的斜方肌，導(dǎo)致身體的比例更加不協(xié)調(diào)，真的是欲哭無(wú)淚。

啞鈴側(cè)平舉，是鍛煉肩部的一個(gè)有效動(dòng)作，那么這個(gè)動(dòng)作你做對(duì)了嗎？

想要檢驗(yàn)一下我們的肩部訓(xùn)練，我們首先可以從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始，沒(méi)錯(cuò)，就是啞鈴側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作。

我們可以單手進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，再用我們的另一只手摸一下我們的斜方肌，你會(huì)有什么感覺(jué)？你會(huì)感覺(jué)到這里有點(diǎn)緊繃 ，我們訓(xùn)練的時(shí)候，讓我們的斜方肌太活躍了，這會(huì)讓你原本想要鍛煉的肌肉失去原有的成果。

那么，你要怎么改善呢？其實(shí)也不難，我們只要嘗試著讓你的肩膀往下，也就是改變你聳肩的狀態(tài)，試著讓你的斜方肌不要參與到這個(gè)動(dòng)作之中。

你應(yīng)該要這種能力，去將你的肩膀控制自如。當(dāng)你學(xué)會(huì)控制你的肩膀之后，無(wú)論你是在做肩推，啞鈴側(cè)平舉或者其他的動(dòng)作，你都可以減少斜方肌的代償，讓你達(dá)到你真正想要的效果。

另一個(gè)方面就是放下你的自尊心。為什么是自尊心，因?yàn)楹芏嗳嗽诮∩矸窟\(yùn)動(dòng)時(shí)，往往更加在意運(yùn)動(dòng)的重量，而不是質(zhì)量。

而對(duì)于肩部訓(xùn)練時(shí)，我們往往需要一個(gè)輕重量就可以達(dá)到效果了，在三角肌的訓(xùn)練中，我們需要放下那可笑的自尊心，追求做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)檫@個(gè)肌群很容易被其他的肌群代償而失去效果。

這就好比肩推這個(gè)動(dòng)作，我們的胸肌，三角肌前束，三頭肌都會(huì)參與發(fā)力，所以你很難會(huì)找到一個(gè)機(jī)會(huì)去孤立訓(xùn)練它。

筆者有一個(gè)方法就是：你可以在側(cè)平舉的頂峰收縮之后，在下到一半的過(guò)程中，在上升一次，這樣會(huì)讓你的緊繃感更加強(qiáng)烈。在我們進(jìn)行啞鈴前平舉的時(shí)候，也可以先主動(dòng)將自己的肩部向下沉，在舉起來(lái)，先向下沉，在向上升。當(dāng)你在向上舉啞鈴的時(shí)候，也要維持向下時(shí)的緊繃感。

肩部的肌肉群不是很大，所以你想要深度刺激到這部分的肌肉，必須要注重動(dòng)作的細(xì)節(jié)，只有細(xì)節(jié)做到位，你才能讓你的肩部肌肉充分撕裂，才能讓你的肩部變成南瓜肩。