當(dāng)提到手臂訓(xùn)練時(shí)，不要質(zhì)疑本·布克。這家伙可是個(gè)專家。每當(dāng)走進(jìn)健身房，他會(huì)將他的自負(fù)留在門外，然后把注意力集中在他所謂的“3F”上：制定，集中，力竭。

杠鈴彎舉 前3組8-12個(gè)重復(fù)，組間休息時(shí)間90秒，第四組21個(gè)重復(fù)

杠鈴彎舉的秘訣：

1.如果你提前力竭，可以進(jìn)行半程訓(xùn)練，但是你必須保證這一半程訓(xùn)練可以刺激到你整個(gè)肱二頭肌。你應(yīng)該注意的是每組的重復(fù)次數(shù)，而不是所選用的實(shí)際重量，盡量標(biāo)準(zhǔn)地完成動(dòng)作。

2.減輕重量，在第四組時(shí)做21個(gè)重復(fù)。7個(gè)在下半程完成，7個(gè)在上半程完成，還有7個(gè)以全程結(jié)束。

超級(jí)組

站姿繩索彎舉 3組，每組12-15個(gè)重復(fù)

引體向上 3組，每組做至力竭，組間休息90秒

超級(jí)組的秘訣：

1.在站姿繩索彎舉和引體向上之間不要休息。在完成引體向上后休息90秒。

2.在進(jìn)行站姿繩索彎舉時(shí)，另一只手應(yīng)起支撐作用。

仰臥臂屈伸 4組，每組15個(gè)重復(fù)，組間休息90秒

仰臥臂屈伸的秘訣：

1.在最后一組時(shí)，把桿落在頭后方，充分拉伸肱三頭肌，做至力竭。在做完這組改良動(dòng)作后，你的前臂將會(huì)燃燒起來(lái)。

繩索下拉 2組，每組10-12個(gè)重復(fù)，組間休息90秒

繩索下拉的秘訣：

1.把注意力集中在肱三頭肌上，盡量不利用其他肌群完成動(dòng)作。

反握繩索下拉 2組，每組10-12個(gè)重復(fù)，組間休息90秒

反握繩索下拉的秘訣：

1.本喜歡在上升時(shí)將前臂停留在與上臂成90度角的位置。這樣會(huì)保證你在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中對(duì)重量的持續(xù)控制。

2.如果你每組都不用減輕重量，那么證明你的動(dòng)作不規(guī)范。你應(yīng)該在每組訓(xùn)練中都達(dá)到力竭。

單臂繩索下拉 2組，每組10-12個(gè)重復(fù)，組間休息90秒

單臂繩索下拉的秘訣：

1.將注意力集中在肱三頭肌的內(nèi)側(cè)。

超級(jí)組

啞鈴交替彎舉 1組，20個(gè)重復(fù)

雙杠臂屈伸 1組，20個(gè)重復(fù)

超級(jí)組的秘訣：

你的肌肉已經(jīng)開(kāi)始疲勞，所以選擇比平時(shí)訓(xùn)練更輕的重量，徹底終結(jié)此次訓(xùn)練。