送給肩頸酸痛、僵硬、快要短脖子的寶寶們！只需5分鐘，你就可以在臥室和辦公室的電腦桌前，快速緩解肩頸不適癥狀！超簡(jiǎn)單、超便捷、超省時(shí)、超有效的肩頸不適極速緩解拉伸計(jì)劃來了！
極速緩解拉伸計(jì)劃
計(jì)劃介紹
動(dòng)作種類：站姿拉伸動(dòng)作（徒手）
動(dòng)作數(shù)量：10個(gè)
預(yù)計(jì)時(shí)間：5分鐘
場(chǎng)地：無限制
方法：依次進(jìn)行以下拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作之間不休息或僅休息片刻，所有動(dòng)作做完計(jì)劃結(jié)束。每天進(jìn)行計(jì)劃的次數(shù)不限，多多益善。
動(dòng)作1：動(dòng)態(tài)頭部旋轉(zhuǎn)
① 站姿或坐姿均可；
② 向左側(cè)旋轉(zhuǎn)頭部（幅度能多大多大，舒適即可）；
③ 回到初始位置；
④ 向右側(cè)旋轉(zhuǎn)頭部（幅度能多大多大，舒適即可） ；
⑤ 左右各旋轉(zhuǎn)一次算1次重復(fù)，共進(jìn)行10-12次重復(fù)。
注意事項(xiàng)
① 旋轉(zhuǎn)頭部時(shí)呼氣，回到初始位置時(shí)吸氣；
② 每側(cè)旋轉(zhuǎn)不宜過快，1-3秒最為合適。
動(dòng)作2：動(dòng)態(tài)肩部旋轉(zhuǎn)
① 站姿，雙腳距離與肩同寬，將手臂抬升至與肩同高位置；
② 向下旋轉(zhuǎn)左側(cè)肩膀，直到大拇指完全向下；
③ 回到初始位置；
④ 旋轉(zhuǎn)10-12次后，換另一側(cè)。
注意事項(xiàng)
① 旋轉(zhuǎn)時(shí)呼氣，回到初始位置時(shí)吸氣；
② 每次旋轉(zhuǎn)不宜過快，1-3秒最為合適。
動(dòng)作3：動(dòng)態(tài)頭部?jī)A斜
① 站姿或坐姿均可；
② 眼睛看向正前方，向一側(cè)傾斜頭部；
③ 回到初始位置，然后再向另一側(cè)傾斜頭部；
④ 左右各傾斜一次算1次重復(fù)，共進(jìn)行10-12次重復(fù)。
注意事項(xiàng)
① 傾斜時(shí)呼氣，回到初始位置時(shí)吸氣；
② 每次拉伸不宜過快，1-3秒最為合適。
動(dòng)作4：旋轉(zhuǎn)水龍頭
① 站姿，雙臂放置于身體正前方，與肩同高，掌心相向；
② 向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)手掌（幅度越大越好，舒適即可，就像旋轉(zhuǎn)水龍頭一樣）；
③ 向外側(cè)旋轉(zhuǎn)手掌（幅度越大越好，舒適即可）；
④ 進(jìn)行10-12次重復(fù)。
注意事項(xiàng)
① 旋轉(zhuǎn)過程中均勻呼吸；
② 每次旋轉(zhuǎn)不宜過快，1-3秒最為合適。
動(dòng)作5：靜態(tài)頭部?jī)A斜
① 站姿或坐姿均可；
② 如下圖所示，頭部向一側(cè)傾斜進(jìn)行拉伸（幅度越大越好，舒適即可），保持該姿勢(shì)10-30秒；
③ 換另一側(cè)；
④ 保持拉伸過程中，均勻呼吸。
動(dòng)作6：對(duì)角線頭部?jī)A斜
① 站姿或坐姿均可；
② 向身體左前方傾斜頭部，進(jìn)行拉伸；
③ 保持10-30秒，然后換另一側(cè)；
④ 拉伸過程中均勻呼吸。
TIP：動(dòng)作5，頭部和身體為一個(gè)平面；該動(dòng)作，頭部與身體有一定的夾角。
動(dòng)作7：手臂交叉
① 站姿，雙腳距離與肩同寬；
② 抬起一側(cè)手臂，與胸同高，如下圖；
③ 另一只手抓住手臂，進(jìn)行拉伸；
④ 保持10-30秒，然后換另一側(cè)手臂；
⑤ 拉伸過程中均勻呼吸，注意感覺三角肌后束（肩部后側(cè)）的拉伸感。
動(dòng)作8：胸部拉伸
① 站姿，將一側(cè)手臂抬起，與肩同高，抓住墻、門或衣柜等靜物；
② 向遠(yuǎn)離手的方向，緩慢旋轉(zhuǎn)上身（幅度越大越好，舒適即可，感受胸部的拉伸）；
③ 保持該姿勢(shì)10-30秒，然后換另一側(cè)；
④ 拉伸過程中，均勻呼吸。
動(dòng)作9：手腕拉扯頭部?jī)A斜
① 站姿，將頭部右側(cè)傾斜，同時(shí)用右手向下拉扯左手腕，如下圖；
② 保持拉伸動(dòng)作10-30秒，然后換另一側(cè)；
③ 拉伸過程中，均勻呼吸。
動(dòng)作10：手臂后擺
① 站姿，手臂放在身體兩側(cè)（下圖右）；
② 將手臂向兩側(cè)抬高，與身體呈15-30度夾角；
③ 將手臂向后緩慢地?cái)[動(dòng)；
④ 回到初始位置；
⑤ 進(jìn)行10-12次重復(fù)。
注意事項(xiàng)
① 向后擺動(dòng)時(shí)呼氣，回到初始位置時(shí)吸氣；
② 每次擺動(dòng)不宜過快，1-3秒最為合適。
