馬拉松訓練有兩個很重要的環節，一個是耐力訓練，還有一個是速度訓練。耐力和速度能力是我們跑馬拉松的兩條腿，兩條腿走（跑）路，我們才能跑得更好。耐力訓練更多在跑量，而速度能力的訓練更具技巧。

雖然馬拉松是一項以有氧運動為主的運動，但我們都想在盡可能的情況下跑更快。并非所有人都適合速度訓練，對一些剛開始準備參加馬拉松的大眾選手，平常訓練時間不多，體重還較重的這三類選手并不建議在訓練計劃中安排速度訓練，效果不好還非常容易受傷，訓練的重心應該放在養成跑步習慣和有氧慢跑這些基礎上。

訓練頻次。對那些有過半年以上跑步基礎，體能較好的跑者，我們可以開始考慮在訓練計劃中加入速度訓練。速度訓練的頻次，初級選手可以10天安排一次速度為主的訓練，隨著能力的提升，將時間周期逐步縮短到一周一次，甚至兩次（注意兩次已經是非常多了，適合精力飽滿，身體皮實的選手）。

速度訓練的距離。馬拉松的速度訓練要結合耐力比賽，所以短距離的速度訓練對我們幾乎沒有意義。跑100米，200米的速度訓練刺激更多的是爆發力強的白肌纖維，對長距離沒有多大價值。我們最好提升5km距離的速度能力為起點，然后重點到提高10km的速度能力，馬拉松賽前的專項訓練期，可以過渡到15km~20km的速度訓練，再長，恐怕也無法完成。

速度訓練的方法。從最靈活的法特萊克（速度的游戲，熱身3~5km后，根據自身興奮狀態，跑一段快速，然后降速下來慢跑，可以在不同場地這么訓練，非常自由隨性），到漸速跑，分組跑，大家都可以根據自身體能情況選擇嘗試。為了更好地達成速度訓練的效果，我們在跑步之余還可以加上些腿部力量訓練和核心訓練。

通常我們大眾跑者的速度能力在跑馬后的3~5年能達到自己的一個小巔峰。此后再要進步，會很難，也更慢。