如何拉長劃距

許多泳者可能并不清楚，但在練習(xí)中幾乎每件事多少都會影響你的劃距——包括每次練習(xí)游得多遠(yuǎn)、休息時間的長短、速度的快慢等等。傳統(tǒng)教學(xué)方法中，上述的因素都以「體力開發(fā)」為主調(diào)來作選擇和調(diào)整，但在TI教學(xué)法中，上述因素的選擇和調(diào)整，取決于這些因素如何影響效率，體力的考慮則在其次。

因此，TI和傳統(tǒng)教法的關(guān)鍵差別就在于是否時時以「劃距」為念。如果你學(xué)到一些新的技巧，但若不注意每單趟的劃水?dāng)?shù)（SPL)，以前的游泳老習(xí)慣仍會影響你的效率。如果你要學(xué)習(xí)TI的技巧，就得：

(1)游泳時練習(xí)計算每單趟的劃水次數(shù)；

(2)以此數(shù)據(jù)做為其他選擇的參考。

TI泳者在每趟開始前都會先設(shè)定好劃水次數(shù)，他們未必每次都可達(dá)到目標(biāo)，但就算做不到，也可學(xué)到一些新東西，并利用此一體會，改善每趟練習(xí)的一致性。

計算劃水次數(shù)最重要的價値，就是提供一個測量效率的常數(shù)，當(dāng)你覺得效率降低時，便可循此常數(shù)，實時調(diào)整——減少距離，或減慢速度，或增長休息時間，或游得更安靜、更放松，目的都是在提高效率。

如何計算劃水?dāng)?shù)呢？我的辦法是，游自由式或仰式時，每只手入水即算1次；游蛙式或蝶式時，雙手前伸1次即算1次。游泳不計算劃水?dāng)?shù)，就好像開車沒有速度表，游泳計數(shù)就表示你不是在盲目地游泳，因此對99%的泳者而言，計算劃水?dāng)?shù)要遠(yuǎn)比計算時間來得重要。

什么是「正確」數(shù)字？

沒有什么劃水?dāng)?shù)字是「正確」的，都得視情況而定。個子小的泳者一般劃水?dāng)?shù)要比高個子來得多。游400米的每單趟劃水?dāng)?shù)（SPL)，會比游100米的多；游50米，需時40秒的話，SPL也會比45秒才游50米來得高。如果你養(yǎng)成計數(shù)的習(xí)慣，就可以獲得重要的信息來做選擇和判斷：如果你游得距離更遠(yuǎn)，或速度更快，SPL就明顯上升，你就可以判斷這是不是你要選擇的練習(xí)方式，或是下次游之前先設(shè)定一個更有效率的目標(biāo)。每趟游泳都計算劃水次數(shù)，自然就會游得更有自覺，有一個更明確的追求目標(biāo)。

你的目標(biāo)不是要達(dá)到一個「最佳」次數(shù)，而是充分了解在一定的數(shù)字范圍內(nèi)，可以更有效率地游泳。每一種姿勢的范圍也不同，以我自己為例，在25碼的池子里游自由式，我的劃水?dāng)?shù)SPL為11? 15次（25米的池子是12? 16次；50米是30? 40次），如果是仰式的話，25碼的池子是12? 16次，蛙式是6? 8次。如果是蝶式，我只有兩個數(shù)字，慢則8次，快則9次。游蛙式和蝶式時，劃水靠雙手，打水或踢水用的是雙腳，所以劃水?dāng)?shù)較少，上下差距也小。游蝶式時，劃水的節(jié)奏非常重要，所以很難改變劃距。我們會在后面章節(jié)中，陸續(xù)再談到這個問題。

數(shù)字愈低愈好么？

我曾見過學(xué)生專注于降低劃水次數(shù)，成果驚人，比方說25米用自由式只劃水12次，但游泳效率卻變得很差。他們花太多力氣來降低劃水?dāng)?shù)，以致沖得太猛，打水太用力，或甚至失去節(jié)奏。在學(xué)習(xí)的過程中，硬要壓低劃水次數(shù)，反而更浪費(fèi)氣力，效率不佳。

所以你的目標(biāo)是找出「最適當(dāng)」的劃水?dāng)?shù)，而非「最低」的劃水?dāng)?shù)。你的最低SPL仍要順暢、省力且安靜，因為真正的目標(biāo)是省力，不是壓低劃水?dāng)?shù)。但若專注地練習(xí)，SPL的范圍應(yīng)可改善。我20歲的時候，訓(xùn)練都專注于用力游、加快游；在50米池子里游自由式時，我的劃水?dāng)?shù)至少是50;30歲時，降至40，40歲的時候，降到30左右。現(xiàn)在我55歲了，最近在50米池子里輕松地游，劃水?dāng)?shù)只有26次。換句話說，在過去的35年里，我的劃距約增加了1倍。假定去年你在25米的池子里，要劃水25次，今年你想做到只劃13次，這樣的目標(biāo)就可能超越身體適應(yīng)或改變的能力。若能稍微放寬一點對自己的要求，效率反而會自然輕松地改善。你如果要以我的劃水?dāng)?shù)做比較標(biāo)準(zhǔn)，要記得，我是花了30年才做到的。

降低劃水?dāng)?shù)會游得更慢嗎？

劃水次數(shù)降低可能會讓你游得比較慢，至少初期是如此。但是游泳只專注于游得快、更快或非常快，只在短期內(nèi)有效，但會使你容易倦怠，且更糟的是會造成運(yùn)動傷害。泳速雖慢，但目標(biāo)明確（不是懶散），反而可以打下基礎(chǔ)，沒有這個基礎(chǔ)，泳者不可能充分發(fā)揮潛力。

舉例來說，游200米到800米，用最低劃水?dāng)?shù)完成和用最快速度完成，兩者的挑戰(zhàn)性不相上下。假設(shè)你要用每25米劃水12次的比率來完成500到1,000米自由式，就得在每次劃水、呼吸、轉(zhuǎn)身的時候都非常注意姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)，才能在第12次劃水時碰到池邊，轉(zhuǎn)身再出發(fā)。

這種訓(xùn)練提供了三個重要的效果：

(1)高度集中注意力，因為只要一恍神，效率就會大打折扣；

(2)把高效能的動作烙印在身體的神經(jīng)系統(tǒng)里；

(3)這種訓(xùn)練每次若持續(xù)20分鐘以上，可打下有氧健身運(yùn)動的基礎(chǔ)。

這可不是泛泛的有氧活動而巳，特別重要的是，肌肉中能量系統(tǒng)的改善可以提高活動的效率。記得我在前面章節(jié)中所說，泳者如能維持劃距，在沖刺時才能區(qū)隔出蠃家與輸家，此種訓(xùn)練能為有效率的耐力打下基礎(chǔ)。

經(jīng)由速度放慢及低劃水?dāng)?shù)的訓(xùn)練，我的劃水?dāng)?shù)及/心跳數(shù)可同時降低。5年前，我游25米/12次的SPL，不可能維持至100米；但現(xiàn)在我可用此效率游上1，000米。10年前，我以25米/13次的效率游100米，時間約為1分24秒，現(xiàn)在我用25米/11次的效率，可在同樣時間內(nèi)游完。這表示我在同一時間游完的心跳數(shù)要比以前減緩了。也就是說，老化的過程可能多少降低我的體力，但我以增加效率來做平衡。劃水效率和游泳整體的績效高度相關(guān)，而非體力。我在開放水域游1英里(1，600米）的速度和12年前一樣，和比我年輕12至25歲的游泳好手相比，也都有的拚。

如何用SPL來加速？

一旦建立起講求效率的基礎(chǔ)，若想加快速度，便可做一些策略上的選擇，而仍能保持相當(dāng)?shù)男省Ｈ粝朐谟?xùn)練時增加劃水次數(shù)，我仍然會注意保持姿勢的平順。一個游25米、劃水23次的人，若要加快速度，只有再拚命使力。但我還有一些選擇，我可以從25米劃水13次，增加到14次或15次，卻只要稍微多花一點力氣就能達(dá)到。我的加速靠的是改變劃水速率以及與身體的協(xié)調(diào)，而非純粹加大力量。

一般泳者受到局限的主要原因是：

（1)沒有花時間練習(xí)拉長劃距；

（2)想加速時只會劃水加快，反而造成

（3)力氣愈大，劃距愈短。

此處的教訓(xùn)是：不要「瞎」游，要計算劃水?dāng)?shù)，在劃水?dāng)?shù)上下范圍之內(nèi)，做出聰明的抉擇，使游泳更有效率。

底線在哪里？

計算劃水?dāng)?shù)是個開始，但不是萬靈丹，它可以告訴你賨際的效率為何，但只能提升效率至一定的程度。改善效率主要是靠減少阻力和避免擾亂水流。想要改善平衡、拉長身體線條、全身動作平順，主要靠的是練習(xí)，以及達(dá)成以下幾個清楚明確的目標(biāo)。

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