倒三角絕對(duì)是關(guān)鍵
而肩則是倒三角的關(guān)鍵
什么動(dòng)作最為有效？怎么安排訓(xùn)練？
注重基礎(chǔ)動(dòng)作，關(guān)注動(dòng)作細(xì)節(jié)
下面就是你要的
頸后推舉
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我知道這個(gè)動(dòng)作爭(zhēng)議很大，我一貫的主張都是適合才是最好的，除非你本身肩關(guān)節(jié)柔韌度限制，或者使用重量太大，動(dòng)作形式出現(xiàn)問(wèn)題，否則它并不會(huì)對(duì)你的肩關(guān)節(jié)造成損傷。
無(wú)控制下降、底部在斜方肌上反彈靠慣性舉起，想不傷都難，用適當(dāng)?shù)闹亓浚灰尭茆彽瓦^(guò)你的耳朵，這個(gè)動(dòng)作非常有效，它能夠鍛煉到肩膀的前中后，相比之下，啞鈴?fù)婆e和頸前推舉則更關(guān)注前束。
面拉
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著重訓(xùn)練三角肌后束，而這個(gè)部位往往是訓(xùn)練者容易忽視、也是最薄弱的部位。而這也會(huì)讓人們?cè)斐蓤A肩的因素之一，像個(gè)大猩猩一樣，面拉這個(gè)動(dòng)作則有助于改善矯正不良的體態(tài)。
側(cè)平舉
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寬肩之王，讓你的肩膀從正面看起來(lái)更有型，著重在三角肌中束練習(xí)，作為一個(gè)孤立動(dòng)作，最好是放在大重量的推舉，或者頸后推舉這樣的動(dòng)作之后訓(xùn)練。
對(duì)于肩部的孤立動(dòng)作，高次數(shù)的練習(xí)能夠給與肌肉更充分的刺激，嘗試用不同的器械混淆訓(xùn)練，繩索，啞鈴，固定器械要切換，無(wú)需增加重量，事實(shí)上也建議中中等偏輕的重量進(jìn)行，動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，直接影響到動(dòng)作是否有效！
阿諾德推舉
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在啞鈴?fù)婆e的基礎(chǔ)上增加了扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，增加了伸展程度，同時(shí)也加大的動(dòng)作移動(dòng)范圍，讓你肌肉在持續(xù)張力下的時(shí)間也有所增加，你會(huì)有燒灼感，這很正常。而且還能夠帶上中束和后束的部位，性?xún)r(jià)比超高。
這個(gè)動(dòng)作的次數(shù)適合在6-10次范圍內(nèi)，尤其在大重量的杠鈴?fù)婆e之后練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓你感覺(jué)肩膀里著火！
站姿推舉（實(shí)力舉）
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這個(gè)動(dòng)作是發(fā)展上肢力量最為重要的動(dòng)作之一，同時(shí)相比較坐姿的推舉，這個(gè)動(dòng)作也更為嚴(yán)格，想想你坐姿推舉時(shí)，上半身幾乎呈傾斜在進(jìn)行推舉，這讓胸肌也多少會(huì)參與進(jìn)來(lái)，分?jǐn)偭思绮康膲毫Γ裕咀四軌蜃屇惚苊膺@種不必要的浪費(fèi)。
站姿推舉更多會(huì)練習(xí)到三角肌前束，所以，中束以及后束需要進(jìn)行補(bǔ)充練習(xí)。
前平舉
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即使你進(jìn)行了推舉，也會(huì)需要補(bǔ)刀，前平舉則是個(gè)不錯(cuò)的選擇，做這個(gè)練習(xí)需要注意的是，舉起的高度與眼睛持平，超過(guò)眼睛則可能會(huì)讓斜方肌開(kāi)始參與，另外，控制力是個(gè)很關(guān)鍵的因素，盡可能少的借用慣性練習(xí)。
如果你的肩膀太弱，一周練兩次，
第一次的練習(xí)應(yīng)該專(zhuān)注在復(fù)合動(dòng)作，
使用大重量進(jìn)行，
第二次則更應(yīng)該專(zhuān)注在血流量，
讓那個(gè)更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉內(nèi)。
計(jì)劃 #1
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- 杠鈴?fù)婆e 3組×5次——使用大重量
- 阿諾德推舉 4組×8次——放慢練習(xí)的速度，專(zhuān)注肌肉的收縮
- 面拉 4組×8次——放慢速度，專(zhuān)注在三角肌后束，同時(shí)保持緩慢代表和清潔。
計(jì)劃 #2
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- 頸后杠鈴?fù)婆e 5組×8次——中等重量
- 側(cè)平舉 5組×12次——避免依靠身體慣性借力，盡量做到全程
- 面拉+阿諾德推舉5組×12次（超級(jí)組）——讓盡可能多的血液進(jìn)入肌肉
注重動(dòng)作質(zhì)量
專(zhuān)注肌肉收縮
遠(yuǎn)比一次練很多有效！
練起來(lái)！
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