KY作者 / Jojo

編輯 / KY主創(chuàng)們

在后臺，我們收到了這樣一條粉絲留言：

“經(jīng)歷了一段很糟糕的關(guān)系。因?yàn)檫@段關(guān)系，覺得自己很糟糕，現(xiàn)在也根本沒辦法開啟新的戀情——因?yàn)槲矣X得自己根本就不配被愛。難道我一輩子都要生活在過去的陰影中嗎？我該怎么辦？”

經(jīng)歷了糟糕的關(guān)系，導(dǎo)致自尊水平低下——的確會成為未來走向幸福的障礙。今天的文章，我們來聊一聊，對于這些走出了不良親密關(guān)系的人來說，如何才能重建自尊，找回被愛的自信。

今天的文章同樣也適合于那些因?yàn)樵彝セ虺砷L創(chuàng)傷，導(dǎo)致總是懷疑自己不夠好、有什么地方不對、不值得被愛的人。一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)哦！

如果把自己看作一件藝術(shù)品，它會是什么樣的？

對于這樣一件作品，你是如何感受、看待的？它足夠好嗎？值得你認(rèn)可嗎？

這些我們對自己產(chǎn)生的評價，就是自尊（self-esteem）。

*低自尊，會給我們的生活造成全方位的影響

1. 低自尊者很容易陷入虐待型親密關(guān)系，不能自拔。

• 一方面，ta們很容易進(jìn)入這樣的關(guān)系。

一方面，ta們很容易進(jìn)入這樣的關(guān)系。

那些會貶低、打擊ta們的人，反而令ta們感到“安全”——對方本就對我期待不高，我不用時刻擔(dān)心會令對方失望。

因此，ta們很容易進(jìn)入一段不夠健康的關(guān)系。

• 另一方面， ta們也很難走出這樣的關(guān)系。

另一方面， ta們也很難走出這樣的關(guān)系。

在關(guān)系中，ta們往往缺乏明確“底線”。即使看到伴侶身上有一些嚴(yán)重缺點(diǎn)，ta們也常常覺得對方配自己足夠好了，自己不應(yīng)該奢求太多。

很多時候，ta們還會因?yàn)閼岩勺约号洳簧习閭H，而想要補(bǔ)償對方，對對方加倍付出。在一些程度更嚴(yán)重的情況下，ta們甚至?xí)磸?fù)原諒伴侶的劈腿、家暴。

同時，由于ta們內(nèi)心深處無法肯定自己的價值，伴侶的每一句批評、拒絕，都會激發(fā)ta們對自己“本質(zhì)”的思考——是不是對方才是對的？我真的不夠好？

因此，ta們很容易被拉入“懷疑自己-收到負(fù)面反饋-更加懷疑自己”的惡性循環(huán)中。長此以往，ta們可能產(chǎn)生習(xí)得性無助，而無力離開這段不夠好的關(guān)系。

2. 在日常生活的其他方面，低自尊者也可能有以下表現(xiàn)：

• 常常覺得他人不重視、不喜歡自己，甚至在針對自己

• 認(rèn)為自己的成就是僥幸得來

• 有討好者傾向，覺得自己的需求和目標(biāo)不重要，偶爾卻又因?yàn)橐恢痹跐M足他人而感到不滿

• 內(nèi)心敏感，有點(diǎn)“玻璃心”

• 非常想要得到他人認(rèn)可，或向不相關(guān)的人證明自己

• 特別喜歡與人比較

• 不敢肯定自己的想法，遇到選擇總要尋求他人意見

• “耳根子軟”，覺得每個人都有道理，容易受人左右

常常覺得他人不重視、不喜歡自己，甚至在針對自己

認(rèn)為自己的成就是僥幸得來

有討好者傾向，覺得自己的需求和目標(biāo)不重要，偶爾卻又因?yàn)橐恢痹跐M足他人而感到不滿

內(nèi)心敏感，有點(diǎn)“玻璃心”

非常想要得到他人認(rèn)可，或向不相關(guān)的人證明自己

特別喜歡與人比較

不敢肯定自己的想法，遇到選擇總要尋求他人意見

“耳根子軟”，覺得每個人都有道理，容易受人左右

*總的來說，低自尊的人有更高幾率受抑郁、焦慮情緒困擾（Renouf & Harter, 1990;Sowislo & Orth, 2013）。Ta們更容易感到生活痛苦、沒有希望（Overholser et. al., 1995）。與自尊水平更高的人相比，ta們的身體和心理健康、甚至經(jīng)濟(jì)水平都處于劣勢（Trzesniewski et. al., 2006）。

同樣是面對打擊、經(jīng)歷創(chuàng)傷，為什么一些人可以很快地恢復(fù)健康自尊，而另一些人卻在很長時間后仍覺得“是自己不夠好”？

社會心理學(xué)家Baumeister認(rèn)為，人們其實(shí)生來自帶一種需求和動力，令他們覺得自己足夠好、有價值。在生活中，我們都難以避免會遇到打擊，但我們天生擁有可以應(yīng)對這些危機(jī)、并發(fā)展出健康自尊的潛能。

既然如此，又是什么破壞了這種潛能，令一些人陷入低自尊中無法自拔呢？

從事自尊研究多年的Susan Harter在她的書中寫到，這可能與我們早期的負(fù)面經(jīng)歷有關(guān)。因?yàn)樽宰鹱鳛槲覀儗ψ约旱脑u價，是隨著自我意識的發(fā)展而發(fā)展起來的。

從此角度出發(fā)，她也提到了自尊潛能可能遭到破壞的兩種途徑：

1. “Ta們沒有好好愛護(hù)我”

根據(jù)Charles H.Cooley的“鏡中自我”理論，人的自我意識源自于與他人的互動。簡單來說， 在我們?nèi)松缙冢磉吥切┲匾藢Υ覀兊姆绞胶驮u價，會逐漸內(nèi)化成為我們內(nèi)心的一種聲音，主導(dǎo)著我們對自己的看法。

比如：如果父母只在孩子考了高分、給自己“長臉”之后才表揚(yáng)ta，孩子就很可能認(rèn)為“我的價值就在于滿足他人需求”。這種體驗(yàn)積累起來，孩子會認(rèn)為自己本身是不值得的，自尊潛能會遭到打擊。

2. “我想做的事情，都無法完成”

社會心理學(xué)家William James則認(rèn)為，自我認(rèn)知的開始在于， 在童年時期，我們是否認(rèn)為自己有能力做到想做的事、成為想成為的人。

比如：一個熱愛知識，渴望學(xué)術(shù)成就的孩子，卻偏偏成績不好；或一個重視關(guān)系、在乎人緣的孩子，卻偏偏沒什么朋友。Ta們可能因此產(chǎn)生一種無力感，認(rèn)為 “我永遠(yuǎn)不可能變成理想中的自己”。這種無力感如果在多個方面逐漸積累，ta們的自尊潛能也會受到打擊。

綜上所述，Harter認(rèn)為，自尊潛能被打擊最嚴(yán)重的，就是那些在成長過程中，既沒有被好好愛護(hù)、也不認(rèn)為自己有能力做到想做的事的人。

接下來，我們會針對不良關(guān)系帶來的“低自尊后遺癥”，為大家分享4個提升自尊水平的實(shí)操方法：

1. 找到支持你的團(tuán)體

如果你曾經(jīng)處在一段虐待性的關(guān)系中，可能你已經(jīng)活成了一座孤島——好像除了伴侶外，你的生活一片空白，朋友和家人都變得陌生，因此你只能獨(dú)自忍耐。

但是，重新聯(lián)系起那些愛你的人，尋求ta們的支持和幫助，是走出低自尊的第一步。

好的支持者，是指那些可以陪伴你、為你提供幫助、并且不會隨意評判你的人。在尋求支持者的過程中，要特別警惕那些關(guān)系緊密卻會再次傷害你的人，比如：總是挑剔你的父母、開過分玩笑的“閨蜜”等。你可能會感覺與ta們相處是令你感到最熟悉、最“安全”的，但同時，你也將自己又一次擺在了被貶低的懸崖上。

如果身邊暫時沒有合適人選，你也可以考慮尋求專業(yè)人士的幫助。而在以后的生活中，你也可以有意識地逐漸豐富這個支持者團(tuán)體，建立起自己的社會支持體系。

2. 積極的自我對話（Positive Affirmation）

看到積極對話，很多人會聯(lián)想到一些“打雞血式”的自我肯定，例如：“我是最棒的！”。

然而，對自尊水平處于低谷期的人來說，它可能帶來負(fù)面感受——畢竟它與你當(dāng)下的認(rèn)知相差太大了，你很難相信它，還可能進(jìn)一步感受到現(xiàn)在的無能為力。

因此，你可以試著為自己的情況“量身定做”一些積極性自我對話，讓它們更具體。同時，堅持每天拿出幾分鐘的時間，對著鏡子里的自己說一些積極的話語。這么做雖然聽起來有些傻氣，但實(shí)證研究表明，它是有效的（Bloch, 2015）。

比如：

• 失戀時—— “我可以從這段經(jīng)歷中學(xué)到東西、更了解自己，為迎接更美好的戀情做準(zhǔn)備” ；
• 約會前感到緊張時——對鏡中的自己說 “我很可愛的” ；
• 對未來感到迷茫時—— “我相信我最終會過得幸福，即使現(xiàn)在辛苦，我也愿意對未來保持期待” ；
• 被別人拒絕時—— “我的需求和這個人的需求目前不匹配，但我仍是一個特別的、有價值的人” 。

3.找到自己的優(yōu)勢

你可以在下面這樣的 優(yōu)勢探索表格中，圈出自己的特點(diǎn)。當(dāng)然，你也可以在表格中加入更適合自己的詞匯。

然后，你可以針對勾選出的優(yōu)勢，進(jìn)行小段寫作。

在寫作中，可以特別注意以下幾點(diǎn)：

• 你的這項(xiàng)優(yōu)勢是在什么時候、哪些地方體現(xiàn)出來的？
• 這項(xiàng)個人優(yōu)勢會對你的哪方面（關(guān)系、工作、還是個人提升）有所幫助？

4. 從小事做起，發(fā)展勝任感

想要使提升后的自尊更加穩(wěn)固，你還需要真實(shí)地感受到—— 我可以面對生活中隨時出現(xiàn)的挑戰(zhàn)，也有能力做到自己想做的事。我們將這種感受稱為“勝任感”。

首先，你可以尋找一個興趣領(lǐng)域，比如：曾很喜歡的跑步、一直想學(xué)的畫畫，等等。

然后，在特定領(lǐng)域內(nèi)，為自己設(shè)定短期目標(biāo)。這些目標(biāo)要具有挑戰(zhàn)性，但同時，又是你“向上跳一跳就可以夠到的”。比如：把5公里跑的速度提升20秒、堅持上完繪畫的十節(jié)課，等等。

在過程中，你可能遇到新伙伴，也可能發(fā)現(xiàn)新目標(biāo)。更重要的是，在這個新領(lǐng)域中，你可以跳出過往的環(huán)境局限，真正感受到自己在一些方面是有競爭力的，從而開啟“提升自信-接受更多挑戰(zhàn)-勝任更更多挑戰(zhàn)-進(jìn)一步提升自信”的良性循環(huán)。

要注意，你需要循序漸進(jìn)，不要讓自己遇到太多的挫折。當(dāng)你在更多的特定領(lǐng)域建立起“我有能力”的感受，你就會逐漸積累出一種更全面的勝任感。

準(zhǔn)備好開始提升自尊了嗎？

我們身邊也有著這樣一群人：看起來是“低自尊”，可一旦深入接觸，就會發(fā)現(xiàn)ta們內(nèi)心其實(shí)覺得自己非常“特別”、“重要”。或者，你自己就是這樣的人嗎？

在心理學(xué)上，我們稱這一類型的人為“隱性自戀者”。隱性自戀者看起來像是低自尊，其實(shí)不同。

在面對挫敗時，低自尊的人往往感到傷心和喪氣，并傾向于認(rèn)為是自己的問題；而隱性自戀者卻會感到憤怒和怨恨，無法接受他人說自己任何不好。隱性自戀者的自尊水平也是不健康的。

你究竟是“低自尊”還是“隱性自戀”？如果發(fā)現(xiàn)自己是“隱性自戀者”，如何才能建立更健康的自尊？【自戀】，即可查看。

Reference

Baumeister, R. F. (Ed.).(2013). Self-esteem: The puzzle of low self-regard. SpringerScience & Business Media.

Bloch, D. (2015). Positive self-talk for children: Teaching self-esteem through affirmations. BookBaby.

Overholser,J. C., Adams, D. M., Lehnert, K. L., & Brinkman, D. C. (1995). Self-esteemdeficits and suicidal tendencies among adolescents. Journal of theAmerican Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 34(7),919-928.

Renouf, A., & Harter, S. (1990). Low self-worth and angeras components of the depressive experience in young adolescents. Development and Psychopathology, 2(3), 293-310. doi:10.1017/S095457940000078X

Sowislo, J. F., & Orth, U.(2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis oflongitudinal studies. Psychological bulletin, 139(1),213.

Trzesniewski,K. H., Donnellan, M. B., Moffitt, T. E., Robins, R. W., Poulton, R., &Caspi, A. (2006). Low self-esteem during adolescence predicts poor health,criminal behavior, and limited economic prospects during adulthood.Developmental Psychology, 42(2), 381–390. doi:10.1037/0012-1649.42.2.381

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