罪惡感有沒有減輕一點？

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年關將至，誰都少不了幾個大魚大肉的飯局，“每逢佳節胖三斤”的魔咒也開始在我們耳邊響起。

無論平時多么自律的人，只要一上了聚會餐桌，似乎都也很難管住自己的嘴。節日餐桌究竟有什么樣的魔力？有時為什么我們明明已經吃飽了，卻還是舍不得放筷停嘴呢？

飽腹感從何而來？

什么是吃飽？ 吃飽就是飽腹感。

吃沒吃飽全憑“感覺”

什么是吃飽？吃飽就是飽腹感。人體如果處于饑餓狀態，大腦就會向身體釋放信號，激發食欲，促使人進食，而一旦產生了飽腹感，大腦就會開始抑制食欲，抑制到一定程度我們就自然會停嘴了。飽腹感的個體差異比較大，這也是為什么日常生活中有的人“抗餓”，有的人則經常“吃撐”。

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飽腹感從何而來？

飽腹感從何而來？

那么飽腹感究竟是如何產生的呢？它其實是一種比較復雜的生理現象，需要生理和心理至少要有一方面得到滿足。不過，有時我們胃里已經裝滿了食物，能感覺到“撐”，但由于進食的愉悅感不夠，往往會通過機械地繼續攝食來填補這種不滿；有時我們品嘗到山珍海味，即使胃里并沒有裝太多食物也會感到滿足。

由此可以看出，飽腹感僅僅是一種生理或者心理上的滿足感，飽腹感的產生并不能直接促使人們停止進食。

要弄清楚飽腹感并不簡單，科學家進行過不少研究。他們發現高蛋白、高膳食纖維、甚至視覺上體積更大、更油膩的食物都更容易產生飽腹感，這類食物往往也能為人體提供更高的營養價值。

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還有一些研究發現飽腹感與進食速度有關。《營養與飲食學研究院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上刊登的一篇文章指出，放慢進食速度不僅可以增加飽腹感，還可以延長飽腹感的延續時間。所以，哪怕在聚會餐桌上相談甚歡、情緒高漲，吃飯的時候也應該細嚼慢咽，這有助于我們控制最終的總食量。

吃飽就能停，或許是天分

即使你清楚地認識到了自己的飽腹感，依舊有可能暴飲暴食。BBC曾在《怎么長胖》這部紀錄片中得出一個令人絕望的結論：吃飽后懂得停下來其實是一種能力，具有先天差異，甚至可以說是由基因決定的。

研究人員給一群剛剛吃飽飯的小朋友的桌前擺上蛋糕，結果有的小朋友沒吃，有的小朋友卻吃個不停。由于小朋友們自制力有限，不會想著要減肥，也不會去刻意認知自己的飽腹感，他們的選擇很大程度上體現的是先天的差異，代表著他們生來就具備不同的飲食方式。

連吃飽都要靠天分了，是不是瞬間覺得自己已經輸在起跑線上了呢？

是吃飯，更是享樂

飲食看似是一種滿足基本生理需求的行為，但當我們自己也很難控制它時，或許是因為這一行為已經脫離了原本的單純目的。

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《臨床精神藥理學》（Journal of Clinical Psychopharmacology）雜志上的一篇文章中寫道，暴飲暴食的人身上有與吸毒者有許多相似的癥狀，其中就包括暴食后會產生欣快感，而這樣的欣快感會促使暴食者上癮，進而重復并加重暴食行為。

這種貪食、暴食的行為已經超越了吃飽肚子的動機，更多地是為了享樂和愉悅。而一旦食物與愉悅感聯系起來，大腦便會形成一種獎賞機制——在暴食時會釋放獎賞信號，令人感到愉悅滿足。與此同時，大腦通過進食量產生飽腹感，進而調控食欲的功能會變得遲鈍。在兩種回路同時作用下，人將無法清晰判斷自己的饑飽，只能任由愉悅感控制而進行重復性的攝食行為。

擺脫被美食支配的恐懼

高脂肪、高糖、高鹽的食物被認為更容易激發這種獎賞機制。也許你已經發現了，這類食物正是聚會餐桌上的必備硬菜！這也在一定程度上解釋了為什么逢年過節期間，我們更不容易控制自己的食欲：不只是因為食物比平時更加美味，而是因為這些菜肴本身更能激發“成癮性”。如果年夜飯是由白煮青菜、清燉豆腐組成的，我們也許都能保持大腦清醒，做到及時放筷。

但菜色如此清淡的聚會大概沒有什么人愿意參加吧，因此我們應當考慮的是在餐桌上的誘惑不會減少的前提下，是否有辦法增強自己對美食的抵抗力。

一些科學家試圖通過人為干預獎賞和飽腹感這兩個系統來尋找辦法。比如通過直接刺激腦神經來干擾獎賞通路；又或者通過調整飲食結構來改善人的食物偏好和飲食習慣；當然，還有最簡單粗暴，也是很容易失敗的方法——靠個人的意志力硬抗。

這么看來，過年吃胖有時候還真不能怪我們自己，在“吃飽就停”這件事上，拼天分沒戲，靠努力又太難。

趕上過年這種一年一度的好日子，不妨放飛一下自我，在親朋好友的陪伴下大快朵頤——畢竟從春節到夏天，不是還有幾個月可以減肥嘛！

參考資料：

2. Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2013). Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.