原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

在健身圈里，新手練胸老手練背，而腿部肌群是很多人害怕的部位。盡管一周練腿不超過(guò)2次，但是很多新手會(huì)忽略，老手總想逃避。

但是，腿部不得不練！練腿的過(guò)程雖然是痛苦的，但是卻能幫我們提高睪酮分泌，促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，消耗更多熱量，促進(jìn)脂肪的分解，提高減脂速度。

堅(jiān)持健身的人，主要是為了讓身材瘦下來(lái)，同時(shí)練出比例好看的肌肉線(xiàn)條，如果忽略腿部訓(xùn)練，你的身材會(huì)很不協(xié)調(diào)，上半身發(fā)達(dá)，下半身如同雞腳。

很多男生到了一定年紀(jì)都會(huì)感覺(jué)身體無(wú)力，體能下降，精力大不如前。這是因?yàn)樯眢w肌肉流失，睪酮分泌水平下降的緣故。

而腿部是身體最大的肌群，占了全身肌群的70%以上。當(dāng)你加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，可以提高腿部肌肉維度的，還能促進(jìn)上半身肌群的發(fā)展，提高臀部線(xiàn)條，刺激睪酮的分泌，讓你擁有年輕的體能狀態(tài)。

年紀(jì)漸長(zhǎng)，我們身體會(huì)衰老，但是加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，可以讓我們?nèi)死贤炔焕?。年紀(jì)增長(zhǎng)，但是腿部依舊有力量，可以走更遠(yuǎn)的路，看更美的風(fēng)景，老當(dāng)益壯，矯健如飛。

男人，如果想保持旺盛的體能狀態(tài)，那么你加強(qiáng)腿部訓(xùn)練就對(duì)了！

最后，筆者分享一組健身腿部訓(xùn)練，3-4天訓(xùn)練一次足矣。

動(dòng)作1、深蹲

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉腿部的黃金動(dòng)作，還有刺激臀部肌群，提高臀部線(xiàn)條，讓你練腿的同時(shí)擁有飽滿(mǎn)的翹臀。對(duì)于沒(méi)有時(shí)間去健身房擼鐵的人，在家徒手深蹲也能起到一定的鍛煉作用。

深蹲動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，膝蓋可以超過(guò)腳尖，但是膝蓋不能內(nèi)凹，不要彎腰駝背，雙腳寬距可以略大于肩部。選擇8-10rm的重量，對(duì)肌群的刺激的最有效的。

動(dòng)作2、直腿硬拉

這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)腿部后側(cè)肌群的訓(xùn)練，做直腿硬拉時(shí)，膝關(guān)節(jié)相對(duì)比較固定，讓腘繩肌得到刺激。

動(dòng)作3、俯臥腿彎舉

俯臥在器械上，慢慢抬起雙腿，進(jìn)行腿部彎舉，當(dāng)滾軸即將碰到臀部的時(shí)候，稍停一下，然后慢慢恢復(fù)原位，越慢越好，感受肌群的受力。

動(dòng)作3、坐姿腿部伸展

坐在器械上，收緊核心，直立身體，雙腳放在滾板下，慢慢抬起，雙手可以握住手柄。雙腿抬到與大腿一條水平線(xiàn)上的時(shí)候，稍停一下，慢慢恢復(fù)原位。

動(dòng)作4、倒蹬或哈克蹲

這個(gè)動(dòng)作可以刺激股四頭肌，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，你的核心要收緊，腰部挺直，雙腿不要完全蹬直，在即將完全伸直的時(shí)候，稍停一下，然后慢慢恢復(fù)原位，可以避免膝蓋關(guān)節(jié)壓傷。

動(dòng)作5. 負(fù)重箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作可以提高身體平衡水平，有效的刺激腿部肌群。進(jìn)行時(shí)需謹(jǐn)慎，保持核心肌群的穩(wěn)定，膝蓋不要內(nèi)凹，要跟足尖保持在一條水平線(xiàn)上。

以上5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作按8-10RM，每個(gè)動(dòng)作4-5組，有效促睪、增肌燃脂，讓你保持旺盛的精力。