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很多女孩已經從跟以前追求兩位數體重開始轉變，想要在瘦下來的同時，擁有凹凸有致的曲線身材。

如果單純的進行有氧運動減肥，你體重會降下來，身材也的確是會瘦下來，但是有氧運動的過程中，也會流失掉身體的肌肉，導致你的身材線條感全無，翹臀、馬甲線的身材是不可能光顧你的。

身材的曲線感不是靠瘦下來的，而是靠力量訓練雕刻出來的。

如果你的目的是擁有飽滿、有彈性的翹臀，那么加強臀部的力量訓練，可以讓你提高肌肉量，改善臀部下垂、扁平的現象，有提臀的作用。

翹臀的雕刻，還能讓你的雙腿顯長，讓你的腰圍更顯細，讓身材更有女性魅力。顏值是天生的，但是翹臀是可以后天修煉出來的。

很多少女在年輕的時候，臀型是很好看的，但是年紀上漲，長期久坐會讓臀型下垂，脂肪囤積，肌肉流失，下肢曲線也越來越難看。如果你能加強臀腿的訓練，那么你的臀腿曲線就會恢復少女狀態。

但是，練臀的時候你需要正確看待這幾個誤區：

1、體脂率跟臀型的關系

體脂率過高的人，臀部脂肪囤積，會導致臀型會比較肥胖，背影如同大媽。這跟你想要的有彈性、飽滿翹臀相違背，翹臀是肌肉提高，脂肪下降的表現。

因此，想要練出翹臀，你需要進行飲食控制，同時就那些有氧運動降低體脂率，避免熱量的囤積，第二步，你還要加強臀部訓練提高肌肉量，才能讓臀型從臃腫變緊致，從下垂變上提。

2、臀部訓練無法有效降低體脂率

單純的進步臀部力量訓練，不足以加速身體脂肪的消耗。因為運動燃脂是全身性的，臀部力量訓練是塑造肌肉的，刷脂的強度不夠，熱量消耗還會分散到全身，因此分解臀部脂肪的效果會比較低下。

想要快速刷低體脂率，你每天堅持40分鐘的全身性有氧運動，比如跑步、有氧操、游泳或者打球是很有必要的。

3、不用害怕練臀的時候會粗腿

女生不要害怕練臀的時候，腿部維度會變粗！導致腿部變粗有2個原因，第一個是脂肪的囤積，導致粗壯，第二個是肌肉的生長導致粗壯。

當你的體脂率降下來，你的雙腿維度自然會瘦下來。女生肌肉維度很難長得很粗壯，而堅持臀部力量訓練會讓大腿從纖細變緊致，你的雙腿會有力量感。

比起脂肪腿來說，力量訓練后的雙腿線條是比較緊致、有魅力的。如果練臀不帶動腿部肌群一起發展的話，練出的下肢曲線是很怪異的。

我們看看這些翹臀美女的身材曲線，你會覺得她們的大腿很粗壯嗎？

所以，女孩子盡管放心的練臀吧！而體脂率超過24%的女孩，加強有氧運動刷脂，堅持2個月，你的臀型就會得到幾個層次的提升。

4、正確的雕刻臀部肌群

很多人由于長時間久坐，臀部肌群是很薄弱的，老化也會加速。我們需要全方位的雕刻臀部肌群，促進飽滿臀型的出現。

而練臀的時候不可避免的會牽動到腿部肌群，這個時候你要避免腰部、腿部肌群帶動，臀部受力減少的情況發生。只要正確刺激臀部肌群，我們才能正確練臀，提臀、練出翹臀。

最后分享一組在家練臀訓練，2-3天訓練一次，每個動作15次，2-3組即可。

動作1、徒手深蹲

動作2、箭步蹲

動作3、跪式蹲

動作4、跪姿倒蹬腿

動作5、寬距深蹲

動作6、臀橋