當(dāng)代生活實在太苦了：因為根據(jù)《中國居民膳食指南》，你每天攝入的添加糖不能超過 50 克，最好不超過 25 克，甜得如履薄冰。

但如果掌握了科學(xué)的飲食技巧，你也可以讓自己的生活甜一點。

如何科學(xué)地鑒別高糖和低糖食物？糖和甜之間有必然關(guān)系嗎？

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糖是對人體至關(guān)重要的能量物質(zhì)，少吃高糖食物并不是要拒絕糖，而是要避免糖對身體健康的負(fù)面影響。

高糖食物的最大問題不是讓你長胖，而是會影響你的血糖。因為糖類分解過快，會快速地將大量葡萄糖釋放到循環(huán)系統(tǒng)中，讓你的血糖在短時間內(nèi)快速拉高。

為了把血糖拉回正常水平，你的胰腺會應(yīng)聲而起，立刻分泌胰島素，吸收葡萄糖分子，降低血糖。如果 長期攝入大量高糖食物，你的 血糖和 胰島素就會一直處于這種 大起大落的狀態(tài)中，讓 胰腺超負(fù)荷工作， 加速損耗， 產(chǎn)生健康風(fēng)險。

為了衡量糖對血糖的影響，我們需要了解兩個指標(biāo)：升糖指數(shù)和升糖負(fù)荷。

升糖指數(shù)簡稱 GI，是衡量一種食物中的糖引起血糖升高速度的指標(biāo)。如果某種食物讓你的血糖快速升高，就屬于高 GI 的食物，反之就是低 GI 食物。一般來說，低 GI 的食物更加健康。

把 50 克葡萄糖的 GI 指數(shù)定為 100，再拿含 50 克碳水化合物的其他食物跟它對比，我們就能得到各種食物的GI指數(shù)。

其中升糖指數(shù)超過 70的食物屬于高 GI 食物，低于 55的則屬于低 GI 食物。

查閱一下常見食物的 GI 指數(shù)表就知道，甜和糖之間并沒有什么必然關(guān)系。

比如櫻桃、李子、桃子、蘋果、梨子這些常見的水果雖然各個都甜過初戀，但由于其中含的黏性纖維能降低腸道內(nèi)酶的活性，讓糖分緩慢分解，所以它們的升糖指數(shù)都在 40 以下，屬于低 GI 食物，能穩(wěn)定持久地為你供能。

而無糖汽水這樣的產(chǎn)品雖然甜，但其實是用甜味劑代替了糖，幾乎不會引起血糖波動，是真正的無糖產(chǎn)品。

即便是同類食物，不同的加工方式，也會造成 GI 的不同。比如同樣是主食，米飯、面條，或者白面包等雖然不甜，但由于經(jīng)過精細(xì)加工，其中的糖分很容易被吸收，屬于高 GI 食物。而加工很少的粗糧中的糖就不易吸收，一般屬于低 GI 食物。同樣的道理，哪怕都是意大利面，煮的時長不同，升糖指數(shù)也不同。

不過，光用 GI 來判斷食物是否高糖并不全面。因為 GI 的計算方法，是只看食物中 50 克糖對血糖的影響，但 并不考慮你吃下去的食物中真正含有多少糖。 這個道理就好比雖然含糖汽水的 GI 比較高，但如果你少量飲用，那對身體也沒什么影響。

所以我們還需要用到另一個指標(biāo)，升糖負(fù)荷 GL，來看看你吃的食物究竟對身體造成了多大影響。

升糖負(fù)荷是拿食物的 GI，再乘以一份食物中實際含有的糖的克數(shù)所得到的。這個算法考慮到了你具體吃下去了多少食物，更加科學(xué)。如果你吃下去的食物升糖負(fù)荷低于 10，就是低糖的，高于 20 才屬于高糖。

舉個例子，西瓜的 GI 高達(dá) 72，但實際上，西瓜里大部分都是水，含糖量只有 5% 而已。100 克西瓜的升糖負(fù)荷只有 3.6 而已，比同等分量的米飯、蘋果甚至香蕉的升糖負(fù)荷都要低，屬于低糖食物。

所以西瓜雖然甜，但 吃上一兩片根本沒什么關(guān)系，不會對血糖造成什么影響。 當(dāng)然，如果你是那種一次吃一整個瓜的壯士，就另當(dāng)別論了。

總而言之，甜和高糖之間并沒有必然聯(lián)系。只要學(xué)會用 GI 和 GL 來科學(xué)地鑒別高糖食物，你就理直氣壯地鉆個空子，享受無糖汽水、冰鎮(zhèn)西瓜這樣的人間美味了。

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