女性相較相較于男性來說，下肢的臀部位置非常容易讓脂肪堆積，并且越堆越厚，讓臀部顯得非常油膩。如果不采用外界的因素對臀部進行鍛煉，還有可能讓臀部出現下垂并且松弛的問題，這不僅讓形態上顯得非常難看，還會讓整個人都顯得很老。由于臀腿比例的問題，也會讓整個人看起來非常顯老，總之都是缺點，并沒有什么優點。所以臀部的塑造也是非常重要的，即使不是為了對臀部進行塑造，如果身體脂肪過多，對于身體健康也是不好的影響。

雖然我們對于臀部的要求并不像很多網紅或者視頻達人一樣，因為我們無需臀部翹得那么夸張，但也不能夠讓它過于平坦，最起碼也要讓它形態上是好看的。所以，需要它能夠緊致不松弛，然后還能夠圓潤和豐滿。而且，如果把臀部練得好，臀線就能夠得到提高，臀線提高了，就會讓臀腿比例得到改善，讓雙腿在視覺上顯得更長。臀腿比例好了，整體的身姿也會看起來更優越，穿衣服當然會比以前更好看。

但是在于實際的訓練過程當中，不論是不是熱愛于健身，還是說剛剛對健身有所了解，都會刻意的去關注腹部位置或者是雙腿，對于臀部或多或少的有些忽視，所以對于臀部的鍛煉也是達不到的。或者有些人會有意識地對臀部進行鍛煉，但是由于時間不是很充足，所以就在選擇上拋棄了臀部，而選擇對于身體其他部位進行鍛煉，這都會使得臀部疏于鍛煉，從而讓它暴露出的問題一直存在。

其實臀部的訓練動作和其他訓練動作一樣，也有一些相對可行并且方便執行的，選擇一些簡單的動作，不需要用到太多的時間，在睡覺之前進行簡單的動作。只要你能夠用認真的心態去對待，并且堅持做下來，所得到的效果也會令你很滿意。那么下面介紹的臀腿動作，每一個都不復雜，也很簡單，方便執行。不妨可以利用業余的時間，或者在睡覺之前的時間來進行鍛煉，時間一久，成效自然會展現。

動作一：跪姿側抬腿

采用跪姿，兩只膝蓋和兩只手掌支撐整個身體，只用腳尖與地面相接觸。腳部其他位置沒有接觸，手臂伸直，大腿垂直地面，腰背挺直，腹部繃緊。抬起一側腿，向側上方盡可能的抬到最高，并且抬腿的過程中，腿部的姿勢不變，稍做停頓，收回雙腿，交替進行。

動作二：單腿臀橋

單腿彎曲，腳掌踩地。另一條腿彎曲，向上抬起，小腿與大腿之間的角度是90度，從頭到背躺在地面。發力向上挺起臀部，讓臀部挺起到與上肢身體在一個平面。同時，下背部也被抬起，但上背部始終在地面上。稍作停頓，還原姿勢，但是臀部依然不要接觸地面，兩腿交換進行。

動作三：跪姿后抬腿

俯身面向地面，手臂彎曲，手肘撐地，大臂垂直地面和身體。兩腿向后蹬直，腳尖踩地。腰背保持平直，腹部繃緊。抬起一條腿向上抬到最高，停頓一下，緩慢下移。抬起另一條腿，向上抬高，兩腿輪流進行。

動作四：側臥抬腿

側身，向下伸直手臂撐在地面和身體之間，下面的那條腿用膝蓋撐地，并且大腿與支撐手臂平行。上側腿伸直，只用腳尖輕輕點地，發力將腿部向上抬高，抬到平行地面的程度做停頓，之后下放，重新腳尖點地，雙腿交替進行。

上面的每個動作可以按照自己的運動表現能力和目的去做到12-20次，每次可以做3-4組，每周做4-5次，做完以后要針對臀腿進行整理和放松。提臀瘦腿睡前來做，臀翹腿細人人喜歡，堅持下去最重要。