這個春節因為出乎意料的新型冠狀病毒肺炎疫情，絕大多數中國人只能老老實實呆在家中，哪都沒法去，哪都去不了，并且由于疫情控制的需要，假期還有所延長，長時間宅在家里，幾乎不出門成為沒有選擇的選擇。

問題是每逢佳節胖三斤，宅在家里，你還是要吃喝拉撒，同時畢竟是過年，家家戶戶都要準備大量好吃的，但因為出不了門，活動量大大減少，吃得卻不見得少，加上零食不離嘴、久坐娛樂、缺乏運動、有些人還熬夜作息不規律等等，體重上漲可謂不費吹灰之力。

現在大家首要擔心的是疫情，擔心自己千萬不要染上新型冠狀病毒肺炎（雖然實際上感染新型肺炎的概率不大），但等過段時間疫情過去，你可能就要真正擔心你的體重了。

春節輕輕松松漲上來的體重，想要節后把體重降下去可沒那么容易，正是體重上漲如山倒，減脂控重如抽絲。

所以這個春節期間，一方面響應國家號召，積極防護新型肺炎，一方面防止體重飆升，維護個人健康，對于各位來說，其實也特別重要。

以下是避免體重飆升的十個技巧

一、允許體重有些上漲，但不要飆升

春節假期吃吃喝喝也是人之常情，幾乎沒有人能做到春節期間拒絕一切大魚大肉，那簡直是生活在真空中，不食人間煙火，不懂得生活的情趣。

事實上，很多時候我們的焦慮是源于對于自身不切實際的要求和期望，比如期望自己春節期間體重不上漲，但在行動上又缺乏足夠自制力比如見到大魚大肉就暴飲暴食，假期一過一稱體重自然大失所望。

與其給自己設定過高的目標，不如干脆適當降低對于自己的預期，允許自己在春節期間體重有些許上升，比如上漲個1-3斤左右，又怎么樣呢？

允許自己春節期間體重有點上漲并非放松對于自己的要求，而是承認春節是一個特殊的階段，讓自己不至于一邊想著吃，一邊又想著控體重，糾結死了，其實只要不要讓體重過度上漲就算達成目標.

什么叫做體重過度上漲呢？

比如假期之后，體重上漲達到5-8斤，就是所謂的體重飆升了。

二、任何大魚大肉都可以吃，但食不過量

春節沒有了吃，樂趣就會減少一大半，餐桌上的時光總是春節中最高潮的部分，雖然聚餐減少了，但不代表你就吃得清湯寡水，大魚大肉還是有的！

其實，任何大魚大肉你可以吃，只不過建議淺嘗即止，不可放開猛吃，也就是說你不要暴飲暴食，如果能吃七八成飽當然最好了，吃到十成飽也不至于大逆不道，但吃到十二成飽就顯得有些過了。

一飽口福的代價除了體重蹭蹭上漲之外，就是胃腸感覺十分難受，想必這樣的感覺你我都體驗過。

三、把吃飯時間拉長，細嚼慢咽

我們在什么時候才會感覺吃飽了呢？

這是幾個不同的神經以及體液的反饋共同作用的結果，比如說：

● 當你的血糖升高的時候；

● 當你的胃里有足夠的內容物的時候；

● 當你的味蕾接收到足夠多的味覺刺激的時候；

● 當你的大腦因為進食分泌足夠多的多巴胺的時候……

因為這些多種多樣的機制的共同作用，你才會在進食后有飽腹感。

以上都是我們進食后感覺自己吃飽的相關機制，當然這些讓你產生飽腹感的機制發揮作用是需要時間的。

如果你的進食速度太快的話，大大短于飽腹機制發揮作用所需要的時間時，你就會不停地吃，往往等到你反應過來吃飽的時候，這時你其實已經過量進食了。

而如果是細嚼慢咽，飽腹機制就能在你快要吃飽的時候提醒你，這時你就不會發生過飽的現象。

吃飯時細嚼慢咽是降低吃飯速度最主要的方法。

一般來說，建議將一口食物咀嚼15~20下之后再咽下去。這樣能夠充分刺激我們的味蕾，食物會更美味哦~

當然，這樣做最大的好處是能夠充分刺激我們的飽腹感反饋機制，讓你比平時少吃但卻依舊感覺吃飽了。

而且這樣做能夠讓我們的唾液和食物充分混合，對于我們的消化系統也是更“溫柔”的做法哦~

四、大吃一頓后第二天青菜稀飯

春節期間，大飲大食自然是避免不了的，但你在大吃一頓之后的第二天的中餐或者晚餐，你可以選擇青菜稀飯加上一點小咸菜，不僅熱量攝入低，也能極大的緩解連續吃大餐帶來的油膩，天天大魚大肉你也受不了呀！

哪怕做不到青菜稀飯，你也可以以素菜為主吃一頓啊。

其實，春節期間，素菜反而成為最受歡迎的食物，就是由于天天吃油膩受不了，需要用素菜解油膩。

五、能不飲酒就不飲酒

這個春節假期，相信很多人都已經取消了各種家庭朋友聚會，吃飯基本上就是一家人圍坐在一起吃飯，這其實就大大減少了飲酒的可能性，所以在家庭場合下，大家也就不要飲酒了。

酒是純熱能的食物，沒有任何有益健康的成分，吃飯加上喝酒自然會使得熱量攝入明顯超標，所以能不飲酒就不飲酒。

六、零食吃點堅果沒問題，但要避免零食不離嘴

堅果脂肪含量平均高達40%，富含能保護心血管的不飽和脂肪酸，同時維生素 A、D、E 含量也很多，堅果有著很完美的微量元素結構，富含鈣、鎂、鉀等礦物質，同時也富含人體所需的植物蛋白。

所以，堅果的營養成分看起來還是相當不錯，是很好的零食選擇。

大家都有一個感受，就是基本上所有堅果，要么不吃，一吃就根本停不下來。

為什么呢？

道理很簡單，堅果含有脂肪，而脂肪具有顯著的美味效應。

堅果的熱量高到嚇人是許多人沒有意料到的。

下圖顯示了堅果的熱量，這其中除了葵瓜子熱量稍微少點，其他常見堅果的熱量均達到每100克500-600大卡熱量，500-600大卡是個什么概念呢？

每100克堅果營養成分

● 相比餅干、蛋糕、可樂、果粒橙等食物，堅果的熱量也比它們多，100克餅干熱量為433大卡，100克蛋糕熱量為347大卡，100毫升可樂熱量為182大卡，100毫升果粒橙熱量為46大卡，大多數堅果的單位熱量都顯著高于這些零食；

● 一般半小時中大強度運動的能耗大約為200-300大卡，吃下去100克堅果，基本要運動1小時才能消耗；

所以堅果可以吃，但要控制量，比如吃不帶任何味道的，原味，加工少的堅果，因為一些堅果比如琥珀桃仁就含有大量糖分，一些堅果比如蠶豆還經過了油炸過程，這時熱量就非常高了；

買那種一小袋一小袋的堅果，吃小袋堅果可以讓我們所有節制，而散裝的堅果容易讓我們一吃就停不下嘴；

還有就是盡量選擇帶殼的堅果，帶殼的堅果需要人慢慢費力去剝開，讓人進食速度慢下來。

七、少吃甜點和含糖飲料，控制精制碳水

什么東西最好吃？

糖和脂肪的混合物最好吃！

而甜點基本上就糖和脂肪混合物的化身，各種甜點色香味俱全，人們很難扛得住甜點的誘惑，但與此同時，甜點本身是高熱量食物，熱量奇高，但營養價值很低，所以想要防止體重飆升，少吃甜點是必不可少的。

同樣的道理，含糖飲料也是這個問題，一些人認為瓶裝果汁是健康的，其實瓶裝果汁在生產過程中會加入大量的糖，所以一切含糖飲料能不喝就不喝。

而在碳水，也即主食選擇方面，中國居民膳食指南一直建議控制精制碳水，同時適當增加谷薯類主食。

用老百姓能理解的話就是，少吃米飯、面條這一類精制主食，適當增加玉米、紅薯、燕麥、山藥這類主食。

因為精制主食除了含糖，其他營養成分不及谷薯類主食，精制主食升血糖較快，本身也不太利于身體健康。

所以春節期間，如果滿桌大魚大肉，那么你就要少吃主食，同時要選擇一些更加健康的主食。

八、不要停止運動，不為減肥只為預防體重飆升

即使疫情期間，你也沒必要完全停止運動，你可能害怕室外運動，但你還是可以在家練練核心、做做力量訓練。

這時運動的主要目的不是為了在春節期間減什么肥，而是防止春節期間體重過度飆升，至少運動后再去吃，你會少一些罪惡感吧。我們已為您準備了專業的室內力量訓練課程。

試聽學習

導師簡介

● 30+ 訓練動作詳細講解，看了就會練

● 全面科學，3套 力量訓練方案，適合不同水平的跑者

● 多場景教學，居家、健身房，室內鍛煉，告別條件限制

● 幫助你高效進行力量訓練，全面提升跑步能力，跑出健康好成績

疫情期，在家練練力量也是一種不錯的運動方式！

趕緊掃碼鍛煉吧！

此外，疫情期間科學適度跑步也不是絕對禁忌：

● 佩戴好醫用口罩跑步；

● 降低強度減少憋氣現象，適當縮短每次跑步時間，適當降低跑步頻率；

● 不要去人員密集的地方跑步，在人流較少、空氣流動良好的地方跑步；

● 與其他跑者保持2米以上距離；

● 避免在疫情期間進行大強度長時間運動；

九、看劇玩游戲都可以，但沒必要熬夜干這些

宅在家中，瘋狂追劇都沒什么大不了了，但如果要熬夜干這些就不好了，你會問這和體重上漲有關系嗎？

當然有關系。

熬夜容易導致生物節律被打破，且熬夜就容易導致晚上吃東西吃得多，睡眠不足與肥胖的強關聯已經是公認的事實，所以還是不要為了一時開心，放棄自己的睡眠時間。

十、每天稱一下體重

一般來說，體重沒必要每天稱，每天之間體重的變化不大可能是因為真正長肉引起的，而是跟進食總量有關。

春節期間每天稱體重，能讓你了解你其實吃得相當多，給自己一個提醒，還是要少吃點多動動，體重秤就像警鐘一樣，時刻提醒你春節期間體重別漲太快！

十一、總結

這個難忘的春節，不幸感染上肺炎的人仍然是小數目，疫情總能控制住，絕大部分新型肺炎患者最終也都能康復，但因為這個長時間宅在家中的特殊的春節，長胖的人恐怕就是一個龐大的數字，疫情之后全民減肥也許是下一個話題。

▼點擊原文，學習更多專業跑步課程！