響應了國家號召，整個春節假期都宅在家的你是不是已經無聊到開啟了從臥室走到客廳，再從廚房走到陽臺的7日游？
每天過著吃飯、刷劇、吃飯、玩游戲、吃飯、刷手機、吃零食的日子，躺在家里運動量也大幅度下降。
打開你的微信運動日平均步數：100↓，就連體重也越來越高。
雖然說居家隔離避免了和外界可能帶有的病毒的接觸，但每天躺到發霉幾乎為0的運動 量，不光會讓我們變胖，沒有了運動的輔助，就連我們的免疫力也不會增強甚至是會下降！
所以，在這個必須要保證身體健康的特殊時期，即便宅在家中運動也是不能少的哦~
加上之后健身館等場所也都會為了防疫而再暫停營業一段時間，芭姐就為大家盤點了一些適合在家里做的運動。
躺到發霉想要動一動的你，快來一起打卡吧！
長時間不運動
拉伸一定要記得
那在正式開始之前，運動前的拉伸一定不能少啦~
在運動前適當的拉伸，可以讓我們的韌帶肌肉及關節與關節之間的配合更加柔和，從而減少運動時受傷的可能性。
懶懶的宅家日，我們也可以從床上的瑜伽拉伸開始。每個動作做5個深呼吸，讓我們開始吧~
STEP 1：Knees to chest pose
仰臥，將雙腿屈膝，用雙臂環抱雙腿盡量的拉向胸前，拉伸我們的下背部和臀部。
cr.@周六野zoey
STEP 2：Supine spinal twist pose
仰臥，將右側腿跨向左側，頭看向右邊，張開雙臂或用一只手輔助右腿。保持5個深呼吸，再換另一側。
cr.@周六野zoey
STEP 3：Cobra pose
俯臥在床上，用手撐起上半身。適當調整手臂，感受腹部的拉伸。
cr.@周六野zoey
STEP 4：Child pose
最基本的嬰兒式，以金剛坐的坐姿跪坐在床上，盡量讓腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，并且不要讓臀部離開腳后跟，來幫助我們伸展髖部、膝部與腳腕。
cr.@周六野zoey
STEP 5：Neck stretch
最后，保持坐姿，用一側手抱住頭部輕輕將頭向同側下壓，另一側手自然落在床上，做完后左右交替，感受頸部的拉伸
cr.@周六野zoey
想要變瘦？
燃脂運動不能少
做好了拉伸，我們就可以正式開始運動啦~
對于想要減肥燃脂的寶寶們，家里如果有閑置好幾年的跑步機和動感單車是時候讓它們派上用場了，話不多說直接可以踏上它們趕緊動起來了！
但對于家里沒有器械的寶寶們，想燃脂減肥也不用擔心~
前段時間超模KarlieKloss和教練帶著10分鐘超模訓練，妥妥給我們安排上了假日燃脂秘方！
這套訓練一共8個動作，每個動作做45s，需要換側做的動作同側也需要做45s，動作之間休息15s。
STEP 1:Plank Work-out
首先，站立在瑜伽墊上雙手觸地向前爬到平板支撐的體位，接著再向后爬，恢復站立姿勢。
STEP 2:Lunge Twist
將身體用單側手臂支撐側立在瑜伽墊上，另一側手臂由身前卷曲到伸展打開，并帶動身體和頭部旋轉
STEP 3:Burpee Reach
「絕命」波比跳相信每個健過身的寶寶們都不陌生了，深蹲、伏地挺身、跳躍的「死亡三連 」，想要get好身材連超模也逃不過它！
STEP 4:Squat hop
雙腳并攏站立跳躍兩下后，打開雙腿跳成深蹲姿勢，接著在跳躍回雙腳并攏的站姿，來回重復
STEP 5:Mountain Climbers
登山跑也是大家非常熟悉的燃脂運動之一咯，先保持俯臥撐的姿勢，接著雙腿交替向前讓膝蓋盡量貼近胸部，同時記得保持背部的平直~
STEP 6:Forearm Jacks
小臂貼地保持平板支撐姿勢，雙腿做開合跳的動作，同樣要記得保持背部平直哦~
STEP 7:Curtsy hop
在做屈膝跳時，首先保持站立姿勢，將一側腿向對側斜后方伸同時在前側的腿屈膝然后高抬后側腿挑起，左右重復。
STEP 8:Bicycles
這個動作很像卷腹＋空中自行車的合體，躺在瑜伽墊上雙手放在耳側或輕輕抱住頭，抬起肩部蹬雙腿，并盡力讓手肘去觸碰對側的膝蓋。
以上就是小kk的10分鐘超模訓練啦，大家在做動作的時候一定要對照教練的標準動作去做，以防動作不當傷到自己哦！
而對于運動新手來說，如果不習慣枯燥的跑步和做動作，也可以和家人一起get一下下面這段健身操，相對來說會更有趣味性又能幫我們燃脂減肥~
cr.見水印
強化局部
塑形訓練更適合你
而對于近期沒有燃脂減肥需求的寶寶們，這段時間也可以做一些強化局部的塑性訓練來鍛煉身體。
針對最容易囤肉肉的腰腹部和臀腿部，芭姐最近也總結了不少可以躺著做的動作，方便大家日常打卡~
· 腰腹部
STEP 1:轉體卷腹
在做卷腹的時候，先做一個和一般卷腹一樣的動作，接著第二下和第三下分別用手去觸摸兩側的膝蓋。
cr.@Pamela Rf
STEP 2:平板支撐
cr.@Pamela Rf
STEP 3:空中畫圈
身體仰臥躺在瑜伽墊上，保持上半身貼地，雙腳在空中畫圈，只在伸直垂直于地面和能做到的最低點并攏，不要落地
cr.@Pamela Rf
STEP 4:俄羅斯轉體
cr.@Pamela Rf
· 臀腿部
STEP 1:后踢腿
簡單輕松的后踢腿，可以做為臀推訓練熱身的初始動作
cr.@周六野zoey
STEP 2:臀橋
cr.@周六野zoey
STEP 3:驢踢腿
驢踢腿的動作比起后踢腿的幅度更大可以更好的鍛煉到臀部和大腿
cr.@Pamela Rf
STEP 4:空中自行車
cr.@Pamela Rf
STEP 5:側臥內抬腿
這個動作需要我們保持側臥的姿勢，用手肘和外側腿屈膝觸地支撐身體，來回抬起內側的腿，可以鍛煉到平日里我們很難訓練到的大腿內側
cr.@美麗芭蕾
防止酸痛
運動后也要拉伸
在結束運動之后，為了減少第二天肌肉的酸痛感我們也需要做一下拉伸的訓練來放松緊張的肌肉同時也會提升身體的柔韌性。
大家可以重復運動前拉伸的動作，如果針對性的做了腿部訓練的寶寶們，那芭姐最近一直在打卡的“女團腿”拉伸你也可以get一下~
這套拉伸它主要側重于小腿部分的拉伸，一共需要10分鐘左右的時間，分別左右兩側做同樣的動作，一個動作要做10下。
首先，我們先保持上半身平行于地面跪姿準備好
（友情提示：雖然動作看起來簡單，但真的痛痛痛）
STEP 1:將一側腿向前大跨步，成弓步的姿勢，然后伸直膝蓋下壓前側腿
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STEP 2:在上一個動作伸直膝蓋的基礎上，用另一側手輔助將腳尖向回勾起
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STEP 3:保持前腿伸直，同樣用另一側手輔助，將腳掌向內推腳趾勾起
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STEP 4:在動作3的基礎上，將勾起的腳趾改為內扣，繼續做10次
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STEP 5:保持前腿伸直膝蓋，用另一側手輔助讓腳掌向外打開。做好后，另一側重復這5個動作~
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這樣的整套動作做下來絕對是能明顯感受到腿部肌肉拉伸感的，而對于新手寶寶們來說如果一開始不能下壓到視頻里的程度也可以慢慢來，千萬不要拉傷自己哦！
那這套拉伸其實不僅有一般拉伸的效果堅持做下來還會讓我們的腿型變得更加好看。
最后，芭姐也要提醒大家在運動的時候一定要結合自身情況適度去做，避免因過量運動反而造成免疫力下降！
并且宅在家里的時候也要記得及時給室內通風；減少垃圾食品的攝入；保持早睡早起的好習慣哦~
堅持健康的生活習慣才會讓身體時刻達到最好的狀態，反正在家宅著也是無聊，不如抓住這個難得的閑散日和芭姐一起給自己升下級吧！
*部分圖片截圖來源于網絡
編輯：soltii
助理編輯：好運
